תוכנית

[alvaalva]

אז חזרתי להתאמן לפני שבוע.
SS בבפעם ה1285859!
בניתי תוכנית בעזרת הדוקטור ,שאני אתאמן בה אחרי הSS
זה 4 אימונים בשבוע, נפח תחתון, נפח עליון, עצימות תחתון, עצימות עליון.
נפח תחתון:
squat4X4
DL 3X5
FS 3X8
GM 3X15
תאומים 3X30

נפח עליון
bench press4X5
OHP3X6
weighted dips 3X8
BOR 5X8
weighted pulls ups 5X7

עצימות תחתון
squat 2X3
dl 2X3
fs3X5
עצימות עליון
bench press 2X3
OHP2X3
floor press 3X8
weighted puuls ups 3X5
triceps pump
biceps pump

ABXABXX
בנוסף 2 אימוני גריפרים, אחד אחרי נפח תחתון ואחד אחרי עצימות תחתון, כל אימון 10 דקות בערך.
ו3 פעמים בשבוע אירובי קל של חצי שעה.

מתחיל אחרי SS
תודה לדוקטור על העזרה.

[SmokingSnake]

נראה טוב, כמה הערות קטנות שיש לי:
-לא ברור למה שמת gm באימון נפח של סקוואט ודדליפט, לא יתרום שום דבר, עדיף שתסיים את הנפח ותלך לאכול
-אם אתה עושה מתח ל5 סטים כבדים לא רואה סיבה לעשות bor, סתם יפריע להתאוששות של גב תחתון(פה הייתי מכניס gm או משהו לגב)
-אם אתה לא אוכל מספיק וישן מספיק הנפח התחתון ישבור אותך תוך שבועיים(לא קל לעשות חמישיות כבדות בדדליפט ובאותו שבוע rm3, אני הייתי עושה בלוק נפח ובלוק שיאים לדדליפט, מעל 180-200 כבר קשה להתאושש ביומיים-שלושה)

תתחיל תראה איך הולך ותדווח

[No_Troll]

הדוקטור אמר, הדוקטור יודע.

[alvaalva]

נראה טוב, כמה הערות קטנות שיש לי:
-לא ברור למה שמת gm באימון נפח של סקוואט ודדליפט, לא יתרום שום דבר, עדיף שתסיים את הנפח ותלך לאכול
-אם אתה עושה מתח ל5 סטים כבדים לא רואה סיבה לעשות bor, סתם יפריע להתאוששות של גב תחתון(פה הייתי מכניס gm או משהו לגב)
-אם אתה לא אוכל מספיק וישן מספיק הנפח התחתון ישבור אותך תוך שבועיים(לא קל לעשות חמישיות כבדות בדדליפט ובאותו שבוע rm3, אני הייתי עושה בלוק נפח ובלוק שיאים לדדליפט, מעל 180-200 כבר קשה להתאושש ביומיים-שלושה)

תתחיל תראה איך הולך ותדווח

-גוד מורנינג כי אני רוצה לעבוד על הגמישות של ההמסטרינג, וגם להוסיף קצת נפח להמס.
-הקטע בתוכנית היא הרבה נפח ( אחרת יכלתי לבחור בטקסס), כמובן שזה רק הבסיס ואחרי שאתחיל אני אשנה לפי הרגשה.ובקשר לבנט אובר אולי באמת עדיף לשים תרגיל שיעמיס פחות על הגב התחתון, אתה יכול להמליץ על כמה?
-א. הנפח בדדליפט הוא לא לכשל,אני לא עובד עם rm5, אני מוריד קצת משקל.
ב.אני אוכל ואשן מספיק.
ג.כמו שאמרתי קודם אתחיל ואשנה לפי הרגשה.

[SmokingSnake]

מקבל את כל ההערות, בקשר לgm, אחרי נפח סקוואט ודדליפט(גם אם זה 80%) אתה כבר שעתיים בתוך האימון ועושה fs, אין צורך בgm ל15 חזרות עם 80 קילו, אתה כבר תהיה שבור.

נראה מה השאר יגידו

כמובן שניסיון הכי טוב, תוך 3-4 שבועות תראה תוצאות או לא ותדע מה הולך

[alvaalva]

אתה צודק, אולי בחודש הראשון gm יהיה אחלה, אחרי חודש זה יהיה מיותר ולא נחוץ.

[alvaalva]

טוב אז אני מתחיל את התוכנית יום ראשון.
ערכתי כמה שינויים קטנים וככה היא נראת:
יום ראשון:
נפח תחתון:
סקוואט 4x4
דדליפט 3x5
פרונט סקוואט 3x8
תאומים 3x15
יום שני :
נפח עליון:
בנץ' 4x5
פרס 3x5
מקבילים עם משקל 3x8
בנט אובר 5x8
מתח עם משקל 5x7

יום רביעי :
עצימות תחתון:
סקוואט 2x3
דדליפט 2x3
פרונט סקוואט 3x5
בייספס פאמפ (20 דקות+-)

יום חמישי:
עצימות עליון:
בנץ' 2x3
פרס 3x3
מתח עם משקל 3x5
מתח באחיזות שונות 4 סטים לכשל (עדיין מתלבט אם להכניס את זה, נראה קצת מיותר).
טרייספס פאמפ (חשבתי לשלב תרגיל כבד ותרגיל קל, לדוגמא לחיצת חזה למוטות ביטחון עם משקל גבוה, ולחיצה צרפתית)
יום ראשון ורבעי אימון גריפרים 10 דקות+-
התקדמות לינארית שבועית בעצימות
בנפח מעלה משקל לפי הרגשה, המטרה היא שתמיד יהיה לי לפחות עוד 2 חזרות בסוף כל סט.
אולי בהמשך אני אוסיף אירובי.
המון נפח!!

[alvaalva]

טוב טרייספס פאמפ ירד מהתוכנית

[אלברט ברכה]

אין מצב בחיים שאתה עושה גוד מורנינג אמיתי עם 80 קילו ל15.
ועוד אחרי כל הנפח בסקבט?
אין מצב, תשכח מזה.

אני לא מדבר על לרדת חצי סקוואט חצי גוד מורנינג, אלא גוד מורנינג מלא בלי לכפוף תברכיים.

[Cuba]

אין מצב בחיים שאתה עושה גוד מורנינג אמיתי עם 80 קילו ל15.
ועוד אחרי כל הנפח בסקבט?
אין מצב, תשכח מזה.

אני לא מדבר על לרדת חצי סקוואט חצי גוד מורנינג, אלא גוד מורנינג מלא בלי לכפוף תברכיים.

מסכים איתך .. זה תרגיל קשה אז שלא נדבר על 15 חזרות..

אני כשהייתי עושה את זה עשיתי 5x10 ולא עברתי ת60 קילו זה לא תרגיל פשוט בכלל

[alvaalva]

תראו את ההודעה האחרונה
זאת התוכנית החדשה אחרי כמה שינויים

[אלברט ברכה]

כתבתי את זה דווקא כי אני כן חושב שצריך לעשות גוד מורנינג, פשוט לא באופן ששמת אותו.

[alvaalva]

כתבתי את זה דווקא כי אני כן חושב שצריך לעשות גוד מורנינג, פשוט לא באופן ששמת אותו.

אולי בעצימות.. בכל מקרה כרגע אני לא שם אותו.

[אלברט ברכה]

לא יודע, אני לא אוהב את כל הבלבול שם.
מה הקשר בין עצימות ל5*3?
ולמה כל כך הרבה תרגילים עצימים באימון?

[alvaalva]

לא יודע, אני לא אוהב את כל הבלבול שם.
מה הקשר בין עצימות ל5*3?
ולמה כל כך הרבה תרגילים עצימים באימון?

3*5 זה לא בתרגילים הראשיים, זה בתרגילי עזר, אני לא רואה סיבה לעשות במתח נגיד 3 חזרות, ולבוא לאימון ולעשות בנץ' 2x3 פרס 3x3 וללכת זה נראלי מטופש

[אלברט ברכה]

בגלל זה אמרתי שאני לא מתחבר לכל הבלבול הזה.

אם אתה כבר מחקה את ווסטסייד תעשה אותה, בלי קשר לזה שזו התוכנית הכי טובה והיחידה שעובדת לאורך זמן.

[אלברט ברכה]

אתה צודק, אולי בחודש הראשון gm יהיה אחלה, אחרי חודש זה יהיה מיותר ולא נחוץ.

מקבל את כל ההערות, בקשר לgm, אחרי נפח סקוואט ודדליפט(גם אם זה 80%) אתה כבר שעתיים בתוך האימון ועושה fs, אין צורך בgm ל15 חזרות עם 80 קילו, אתה כבר תהיה שבור.

נראה מה השאר יגידו

כמובן שניסיון הכי טוב, תוך 3-4 שבועות תראה תוצאות או לא ותדע מה הולך



אם לואי אומר שזה תרגיל שחייב להיות ב60 אחוז לפחות מהאימונים אז הוא יודע מה הוא אומר.
אי אפשר כל הזמן רק סקבט ודדליפט.

[alvaalva]

אני לא מחכה את ווסטסייד... אני לא רוצה לעשות אימונים דינמיים בנתיים.
פשוט רציתי תכנית עם המון נפח והדוקטור עזר לי לבנות אחת.

[אלברט ברכה]

מי זה לעזאזל הדוקטור?

[No_Troll]

מי זה לעזאזל הדוקטור?

ה- דוקטור ♥

[אלברט ברכה]

אמרתי לך כבר שהבדיחות שלך ממזמן לא מצחיקות?

[Alon332]

אלברט יא גבר.

[No_Troll]

אמרתי לך כבר שהבדיחות שלך ממזמן לא מצחיקות?

איזה בדיחות?

[Alon332]

כולן.

[alvaalva]

טוב מספר החזרות בפרס נפח עלה ל7 בכל סט
בבנץ פרס נפח עלה ל6.
פרונט סקוואט עצימות 3x3