מתאמן מתחיל, צריך עזרה בבניית תוכנית אימונים

[nir777]

על עצמי:
בן 19 וחצי
180 ס"מ (גובה..יסוטה)
69 קילו
תמונה עדכנית - לא נותן לי להעלות כי אני חדש, העלאתי לפרופיל שלי כנסו לראות.
בצבא, אבל חד"כ זמין בבסיס
מחפש להתנפח מהר(כמו כולם), אבל לעלות ל80-90 קילו (אחרי חיטוב!!), להתנפח בערך ל150% מהגודל הנוכחי שלי ולעצור שם.
אני לא רוצה להיות מנופח מדי, רק להגיע לגודל הזה ולתחזק אותו (ואם אוכל לעלות בכח בלי להתנפח יותר שם.. סיפוק מקסימלי.)


ועכשיו לנושא,
פניתי אליכם כי אני צריך את מיטב המומחים שיעזרו לי לבנות את התוכנית אימונים הנכונה ביותר לאימון כח\מסה שיביא אותי לתוצאות הרצויות.
*אני מחפש לאמן את כל הגוף.
*חדר כושר זמין בימים ראשון עד חמישי בלבד.
*אני דואג לתזונה למקרה שתכננתם לקפוץ עם תגובה כזאת.
*אני פתוח מאוד לכל תוסף תזונה, אין לי בעיה לקנות חלבונים או גיינר אם צריך.
*אני מתכוון להפוך את זה לאורח חיים, בשנתיים האחרונות עברתי כבר 3-4 ניסיונות של "אני מתחיל להתאמן" שכשלו כי לא היה לי חדר כושר זמין, מעכשיו יש ומוטיבציה ויכולת התמדה יש בשפע.


תרגישו חופשי להשתמש באיזה מונח או מושג שתרצו אני אשמח להסבר קטן בסוגריים לידו אבל אם אין לכם כח לכתוב אני אחפש בעצמי.
בנוסף הפניות לדיונים מועילים לא יזיקו גם כן.

אני מזכיר, אני צריך תוכנית אימונים לעלייה במסת שריר.

תודה מראש לכל מיד שהגיע עד לפה ותודה רבה למי שמוכן להגיב[: :ok:

[bejamin]

ברמת העיקרון אתה מציב פה שאיפות לא פשוטות.
אתה מתאמן מתחיל, אני ממליץ לך לאמץ את אחת מתוכניות ה- fb שיש באתר, הן אחלה דווקא.
מבחינת תזונה, תתחיל בחלבון וכל השאר יגיע.
לא מתחילים לגדול ועולים 10-20 קילו, ועוד מחטבים לאחר מכן תוך יום. זו תורה שלמה ויש פה אנשים שיסבירו לך את זה הרבה יותר טוב ממני.
שאני התחלתי עבדתי פול באדי שלושה חודשים, לקחתי את הזמן, חיזקתי את הגוף, עבדתי המון על תרגילי בסיס עם המוט (מוט להכל- לגב, לחזה, לרגליים, לידיים לכתפיים), חיזקתי את הגוף, עבדתי על המייצבים ומשם הדרך כבר הייתה יותר קלה לעלייה במשקל האימון ובמסה האישית.
תתחיל באחת התוכניות שבאתר, תקרא טיפה מאמרים. ותחזור עם שאלות ספציפיות, ככה עדיף

שמחתי לעזור

[gorneo1]

דברים טובים באים עם הזמן...
א' אני יחזק את מה בנג'מין אמר פה, צודק אלף אחוז.
ב' , קח בחשבון שהשקעה ומוטיבציה באימון היא חלק אחד, החלק השני הוא לשנות את אורך החיים מבחינת תזונה ושינה, שם הרוב נופלים.
ג' הייתי ממליץ לך באמת להתחיל [למרות שאתה טוען שאתה מתאמן פה ושם אבל לא רציף אני מניח] בfbw או בעיברית אימון על כלל הגוף, תעשה את זה לפחות חודש חודש וחצי בימים של יום זה יום ריצה 3 פעמים כל דבר בשבוע.
תתמקד בשרירים הגדולים: רגליים! זה חובה! [בלי רגליים לא גדלים!]
גב, החובה השניה.
חזה וכתפיים.
יד אחורית ויד קידמית.
המיקוד שלך צריך להיות לפי סדר החשיבות שציינתי למעלה.

אימון fbw לדוגמא:
חזה- 3 סטים של דחיקת חזה.
רגליים- סקוואט חופשי [תלמד את הטכניקה ולאט לאט תעלה משקלים] או לחלופין לג פרס.
גב, מתח מתח מתח! כל פעם לשאוף ליותר.
כתפיים , דחיקת כתף חופשי [משקולות חופשיות, עבודה על מייצבי הכתף]
יד אחורית תגוון אבל עדיף שתתחיל בתרגיל שיתן כוח שם, אם אפשר אז בפולי אם לא אז לחיצה צרפתית.
ויד קידמית, משקולות חופשיות! דעה רווחת היא שחשוב להתחיל עם משקולות חופשיות בכדי לעבוד על המייצבים ולא להיתקבע.
אחרי איזה חודש וקצת תעלה הכל ל4 סטים.
ואחרי עוד איזה כמה שבועות תעבור לab, זה ייתן לך אחלה הכנה טובה לאימון רציני, זה ייתן לך מאסה, ואתה תתחיל לראות שינוי בגוף ברגע שתיקח את זה ברצינות ותתחיל לאכול טוב ולישון טוב.
חוץ מזה בימים של היום כן יום לא, תרוץ [יום כוח יום אירובי] אבל לא ריצות ארוכות מידי [רק כדי לשפר כושר לא לשרוף הרבה].

בהצלחה.