Israeli secret weapon

[XVGX5]

אני פותח לוג חדש כי הקודם לא משהו....

נתונים:
משקל גוף: 67.5
גובה: 175
א״ש: 15
גיל: 14

משקלי שיא לחמישיות:
סקוואט 105x5 (חרא טכניקה)
פרונט סקוואט 65x5
דדליפט 125x5 (רצועות)
לחיצת חזה 5x55
פרס 45x5
מתח BWx7

משקלי שיא לסינגלים:
דדליפט נסיון 145x1 (הקפצות עם הברכיים+ רצועות)
דדליפט 140x1 (רצועות)
דדליפט 135x1 (נקי לגמרי בלי חגורה גם)
סקוואט 1x110 (לא בודק יותר סינגלים..חרא טכניקה)
לחיצת חזה 1x70~ (מוט לא אולימפי+ הקפצה עם הרגליים, תחת עזב ספסל)
לחימת חזה 1x60 (מוט אולימפי והכל...)

מטרות:
משקל גוף: 75/82.5
א״ש : 16-18

משקלי שיא לחמישיות:
סקוואט 105x5
דדליפט 140x5
לחיצת חזה 75x5
פרס 50x5
פרונט סקוואט 70x5
מתח x20משקל גוף

משקלי שיא לסינגלים:
דדליפט 1x160
סקוואט 1x125
לחיצת חזה 1x85

תוכנית (ss):
A1:
פרונט סקוואט 5xWarm up
פרונט סקוואט 3x5
לחיצת חזה 5xWarm up
לחיצת חזה 3x5
דדליפט 5xWarm up
דדליפט 1x5

A2:
סקוואט היי באר 5xWarm up
סקוואט היי באר 3x5
פרס 5xWarm up
פרס 3x5
מתח 3xFail

אני עושה ss עד ה21.4 (חצי שנה +-) עד משקל גוף של 75/82.5
בעבר שקלתי 52.5 על 12% שומן עכשיו אני 67.5 על 15% ( למרות העלייה במשקל לא עליתי בכל כך הרבה מסה אבל זה פחות מעניין אותי)

[XVGX5]

היה לי אימון אתמול אז אני אפרסם:

האימון לקח לי 15 דקות+ הייתי חולה+ עשיתי ריסט:
A1:
פרונט סקוואט 2 סטים חימום
פרונט סקוואט 3x5x45
לחיצת חזה 2 סטים חימום
לחיצת חזה 3x5x45
דדליפט 3 סטים חימום
דדליפט 1x5x90
כל זה לקח לי 15 שעה! היה לי 40 דקות עד שהמכון נסגר ומיהרתי חשבתי לא אספיק והתחלתי ב14:05 ואני יוצא אני רואה 14:25 (התלבשתי, נחתי וזה...)

[XVGX5]

אימון קליל
Hb squat 3x5x67.5~
Press 3x5x30
Pull ups 3x3

היה לי משעמם בדקתי משקלים שהיו לי פעם בתקופה חשוכה במכונות:
לג פרס 5x320 (זה 160 קילו)
לג פרס 12x240 (זה 120 קילו)
פעם הייתי עושה 5x180 (זה 90 קילו)
מקבילים 3x5 (סתם עשיתי רוצה להוסיף לa2)
המשיכה הזאת ליד אחורית בכבל (70x5)
כפיפות בטן כשאני תלוי כזה ממדרגות חירום 1x12
פרונט סקוואט נסיון ל85 (נפלתי עם המוט עליי)
דדליפט 135 לסינגל (אני עדיין חולה אז זה די נמוך...)
וזהו....היה חד פעמי מה שעשיתי היום לא יחזור על עצמו (:

[XVGX5]

אה ויש לי but wink בסקוואט מה לעשות? יש טיפים?

[SmokingSnake]

לעבוד על טכניקה ולצלם את כל הסטים שלך כמו שכל מי שפה עשה הרבה פעמים בעבר

[XVGX5]

אין יותר פרונט סקוואט
A:
Squat 3x5x62.5
Bench press 3x5x45
Deadlift 3x5x95 (טעות)
Dips 1x5, 1x3, 1x4

[XVGX5]

B:
Squat 3x5x67.5
Press 3x5x35
Pull ups 3x4
לא היה זמן לדדליפט רומני יש אסיפת הורים ):
ארוחת אחרי אימון:
2 המבורגרים של 250 גרם חזה עוף+ 250 גרם בשר בקר (מעורבב)
ו-350-450 מיליליטר חלב 3% רגיל
ד״א מעשהו מכיר איפה יש חלב פרה אמיתי? 28%
http://img255.imageshack.us/img255/6512/1354206825908.jpg

[XVGX5]

A:
Squat hb 3x5x72.5
משום מה היה קשה ועומק גבולי פשוט יום כזה...
Bench press 3x5x50 היה קשה בטירוף כי עשיתי שטויות עשיתי במכונה של הפרפר 120 קילו עד עכשיו כואב
Deadlift 1x5x92.5
לא העליתי במשקל ולא אעלה עד שיהיה גב ישר הגב קצת יותר ישר אבל עדיין

הגוד מורנינג הזה על כיסא כזה נדמה לי ghr/HHS קוראים לזה
עשיתי משקל גוף + 37.5 קילו עליי בקיצור
GHR 1x5x106

ובמקום להכין בבית המבורגרים הלכתי חד פעמי למקדונלס טחנתי
2 ארוחות ביג מק ועשיתי טרור באסלה עכשיו לומד לאזרחות איזה באסה ):

[XVGX5]

תמונה מקריירת הבודיבילדינג המהוללת שלי:
http://img10.imageshack.us/img10/9282/1354426182241.jpg

[XVGX5]

B:
Squat hb 3x5x75
היה מאתגר טכניקה הרגשתי שנדפקה ב77.5 אני אעלה סרטון ואראה אם להמשיך ל80 או לרדת ל72.5 ולעלות בחזרה
Press 3x5x40
קשה אבל קל נכנסתי לbeast mode ועשיתי את זה מקווה להגיע ל47.5
Pull ups 3x5
Straight leg deadlift 2x12/15x45

בדקתי סינגלים
דדליפט 1x135 טוב
דדליפט 1x140 טוב אבל רצועות
דדליפט 1x145 מחכה למה שיגידו לי באשכול כי עשיתי סומו ופעם ראשונה שעשיתי סומו

[alvaalva]

אין שום סיבה לעשות דדליפט עם רצועות, ועוד pr
את הרצועות תשמור לשראגס כבדים ..

[XVGX5]

פשוט הייתי סקרן לגבי הסומו דדליפט אני מתחיל להשאיר את הרצועות בבית ככה שרק מתי שאני מתכנן אני ייקח

[SmokingSnake]

אל תהיה סקרן, הסקרנות הורסת טכניקה
תעבוד על טכניקה, תאכל, תתקדם, תתחזק

[XVGX5]

A:
Squat 3x5x77.5
היה בסדר את השתיים הראשונים עשיתי ATG ואת השלישי עשיתי עם ספסל עד מקביל כי זה סתם עוד אנרגיה שהוצאתי אבל אז עשיתי סט רביעי שאני שובר מקביל על המילימטר ולא יורד יותר מדי זה הסט עד המקביל:
http://www.youtube.com/watch?v=CUGPqwxlaLM&feature=youtube_gdata_player
Bench press 3x5x52.5
היה טוב
Deadlift 1x5x92.5
הנה סט חימום לפי עצה של ריפטו ל״בעלי רגליים ארוכות״ לעמוד יותר רחוק מהמוט עדיין הגב עקום אבל לא עגול (מישהו יכול לענות לי אם הגב התחתון נעול או לא? כי הוא ככה - )
http://www.youtube.com/watch?v=3uxsk7nyx8E&feature=youtube_gdata_player
ועוד תרגיל לבינתיים
מקבילים 3x3

[XVGX5]

אז ככה אני רוצה להתחיל לעשות פאוור קלין ה״שיא״ שלי מחוץ לתוכנית זה 60 אז להתחיל ממוט ריק או מ30-40? ובss עושים אותה 5x1 לא?
עכשיו אמרו לי שאני עושה פאוורקלין די טוב אני לא מושך אני לא מעלה את המוט אלא נכנס מתחתיו כשהוא ליד הפטמות אבל הדבר היחידי שמדאיג אותי זה ״הפיצוץ״ או איך שלא קוראים לזה מישהו מכיר את הסרטון שמסביר את הפאוור קלין הכי טוב שאפשר? אימון הבא בראשון אני אצלם ואעלה
ומישהו יכול לתת חוות דעת על הסרטונים למעלה? הסקוואט גבוה אבל אז שמתי קרש בצד אחד והוא היה יותר נמוך שבר מקביל אבל ממש על המילימטר (הספה הייתה כאילו ככה / במקום ככה -). ובדדליפט זה לא קשה ולא כלום
רק הגב התחתון נעול? כי אני רוצה לעלות משקל אבל אני יכול לחכות העיקר הטכניקה

[SmokingSnake]

בss עושים 5 שלשות של פאוורקלין
עד שאין לך דדליפט טוב אין טעם ללמוד פאוורקלין, תעשה מתח
אם אתה חלש מאוד במתח תעשה 6-7 סטים של 3 ותעלה בהדרגה(ותוריד סטים בהדרגה ככל שאתה עולה)

הסקוואט:
1. מסוכן מאוד לעשות סקוואט על כיסא כל עוד אתה לא מיומן בתרגיל או לפחות יש לך מאסה בזוקפים(כל הזעזועים על החוליות)- דרך מעולה להיפצע
2. יותר גבוה מסקוואט מקביל, יש לך עוד לרדת

דדליפט:
לפני ההרמה תוציא חזה יותר חזק, אתה מרים עם גב רפוי

אל תתבאס פשוט תמשיך לעבוד זה יגיע
אם היית יכול לבוא להתאמן עם מישהו שמבין תוך 2 אימונים אתה סגור על הכל

[אלברט ברכה]

הסקבט שלך איום ונורא ואתה עושה בכלל פארטיה מכל התכנית שגם ככה שליש ממנה הוא רק סקבט.

[XVGX5]

אני לא עושה סקוואט על כיסא ואני לא עושה בוקס סקוואט אני נוגע ועולה זה היה רק לבדוק מתי בערך
אני שובר מקביל כי אין לי מראה לפלג גוף תחתון כי זה מכון שאנשים 24/7 מפמפמים ידיים ומסתכלים על עצמם בקיצור חד פעמי
ואני עושה מתח לפי חזרות כשאגיע ל15-20 אני אוסיף משקל ובדיוק היום יש לי 9 ימים חופש אני או אקרא את הספר של ריפטו או שאראה את הDVD (אם אמצא את הספר יש לי במחשב)
ואני עושה בינתיים 3x5 ועולה כל פעם חזרה
לעלות ל6 סטים?

[SmokingSnake]

אם אתה עושה 5 חזרות לדעתי 4 סטים מספיק.
בקשר לסקוואט, לא ככה לומדים(עם כסא) מה גם שהכסא גורם לך לעשות חצי סקוואט, אפילו לא מקביל

[XVGX5]

Hb squat 3x5x80 בסט השלישי המאמן ייצב אותי אני מתלהט אם לעלות אימון הבא או להשאיר 80 ואז להמשיך
Press 2x5x42.5
Press 1x4x42.5 כשל בסט השני
מתח 4x6 אחיזה ניטרלית
וניסיתי פאוורקלין אני רוצה החופש ללמוד את הטכניקות היום בערב מתחיל לקרוא את ss והמאמן שלי היה פעם אלוף בהנפות אולימפיות הוא אמר שהפאוורקלין שלי סביר עד טוב מה דעתכם?
40 קילו לחמישייה
http://www.youtube.com/watch?v=6h2anNF8bws&feature=youtube_gdata_player
ד״א שאלה של בילדרים
מדדתי היקפים (סתם במנוחה) ויצא
היקף יד 34-35
היקף אמה 28-30
פעם אמרתי איפשהו שההיקף שלי 34 ישר קטלו וזה...גם בסרטון עצמו אני נראה שחיף
דווקא כשאני עומד ליד מפתחי גוף מקצועיים אני נראה בסדר ואפילו גדול
אבל ככה...וידיים לא מעניינות אותי אני לא עובד עליהם בכלל ולא בודק כמעט אבל סתם שאלה...

[XVGX5]

אז ככה קראתי את הספר וגיליתי כמה בעיות בתרגילים
סקוואט:
קודם כל אני עובר לlb להמשיך עם המשקל או להוריד קצת (ריסט)?
הזווית בכף הרגל גדולה מדי היא אמורה להיום 30-45 ואצלי לפעמים זה מגיע ל90 ואז העומק והמתיחה נדפקות
פיסוק רחב מדי
אני עוצר ב״בור״
הברכיים לא עוברות את האצבעות (ריפטו אומר שזה צריך לעבור ואם אני יתחיל לדאוג לזה לדחוף ברכיים החוצה ממש אז הכל ידפק)
השכמות לא מקורבות
המבט שלי ניטרלי ולא למטה
חזה לא מורם (אני אנסה את הטריק עם הכדור לחזה מורם ולמבט טוב)

אני לא הבנתי הכל כי אני לא שולט באנגלית
ב100% (א׳1 באנגלית
אבל עדיין גם בן אדם שנולד באמריקה יתקשה )

ממשיך לבנץ׳ פרס

[XVGX5]

אז ככה אני רוצה לישון אז קראתי קצת
על התרגילי עזר והיה כתוב שם שלחיצות בשיפוע יעזרו משמעותית ללחיצת חזה אז החלטתי ברוטציה
לעשות מקבילים/לחיצה בשיפוע שלילי ובשני במקום מתח רגיל 6 סטים של 3 אחיזות שונות צ׳ין אפ, רגיל, רחב
לעבור לlb בסקוואט, לקנות נעליים חדשות
מחר אני אקרא על הדדליפט כי שם רוב העבודה שלי

[XVGX5]

אוקיי קראתי עכשיו שבדדליפט צריך בדרך כלל שהמוט יהיה מעל השרוכים ועם הנתונים שלי בפרופורציה המוט יצטרך להיות בערך מעל האצבעות ברגליים ושהאחיזה שלי לא טובה, ממשיכים לקרוא ומחר נראה

[XVGX5]

ודדליפט= סקוואט רק שהסקוואט זה כמו לעשות בנג׳י ואז לטפס על החבל ודדליפט זה לטפס מהחבל ישר (עמוד 112)

[XVGX5]

שבבנג׳י אתה מקבל ״באונס״ מהחבל לפני שאת מטפס שכחתי להוסיף חח

[XVGX5]

Lb squat 2x5x82.5
Lb squat 1x4x82.5
המוט קיפץ לי מהגב אל הטרפזים איפה לעזאזל אני צריך למקם את המוט?!?!?
אני לא יודע מישהו יכול להגיד לי ולשים תמונה/ איור
Bench press 1x5x52.5
Bench press 1x4x52.5
Bench press 1x3x52.5
עושה ריסט אימון הבא לסקוואט ולבנץ׳
דדליפט היה מעולה וטכניקה טובה
5x92.5
אחרי זה בדקתי עם הגריפ התחזק והצלחתי להחזיק 145 בלי מאמץ לעומת ה125 שהיה לי מקס׳
למדתי קצת על הפאוורקלין מהמאמן שלי אז אני כבר אחשיב את זה
1x45
1x50
1x55
1x60
פעם הבאה אני עושה ריסט קטן בהכל חוץ מהדדליפט ומעלה בקל׳ ועושה בלי שטויות
רק התוכנית והביתה
והוספתי פאוור קלין
אחי זה אפרסם את התכנית ה״חדשה״
ואז סרטונים

[XVGX5]

סרטונים
הסקוואט ממש חרא אני אחזור על הפרק אבל אני מאיך לדעת איפה למקם את המוט אני לא יודע פשוט...
60 קילו
http://www.youtube.com/watch?v=gYMic7WBSZ8&feature=youtube_gdata_player
82.5 קילו ותשימו לב שבחזרה הרביעית המוט קופץ לטרפזים והופך לhb וזה למה לא הצלחתי
http://www.youtube.com/watch?v=xhSYQbDAx5g&feature=youtube_gdata_player

דדליפט אני רואה שיפור ענק איך הטכניקה?
92.5
http://www.youtube.com/atch?v=Nv-67U5PhNU&feature=youtube_gdata_player

ותמונה שלי מחזיק 145 בלי בעיה
המתח חיזק לי את האחיזה ברמה מטורפת
http://img43.imageshack.us/img43/6695/1355222235338.jpg

אימון הבא לא עושה כלום פשוט קראתי את הספר חלקית ורציתי לתרגל קצת אבל עזבו
מישהו יכול לעזור לי עם הסקוואט?! אני ככה ״ ״ קרוב לוותר ולעבור לhb

[XVGX5]

והתוכנית:
A:
Lb squat 3x5
Bench press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 6xY / decline bench press 3x5 מתחלף
B:
Lb squat 3x5
Press 3x5
Power clean 5x3
Pull up/chin up/wide grips 6xY

אחרו זה אני אוריד בתרגילי עזר ל3 סטים
ואז מאוחר יותר אני אעיף אותם לגמרי

[XVGX5]

החלטתי לוותר על הlb אני סתם שובר את הראש על זה....אני גם עושה יותר משקל בhb
אולי לטווח הארוך אני אלמד את הlb בשביל תחרות אבל אני אעשה hb באימונים זה עובד בשבילי אז למה לשנות...

[XVGX5]

אימון חרא
עשיתי
Squat 3x5x80
Press 2x5x45
כשל בשלישי עשיתי 5x25
Power clean 5x3x25
Pull up 3x3
ואז תירגלתי טכניקה בפאוורקלין והתבלבלתי עשיתי
Pull up 3x3x5 תוספת משקל
ואז התבלבלתי חשבתי אני באימון השני ועשיתי בנץ׳
ואז התבלבלתי במשקלים שמתי 60-65-70 על המוט (מוט קטן זה למה הבלבול)
ועשיתי סינגלים
ואז סתם עשיתי סקוואט 1x120 הוא היה גבוה רצח מקביל או קצת מעל....
אני מרגיש כמו זקנה היום ):
צריך פיקוח למה עוד מעט אני מתחיל לפמפם יד קדמית עם מקל מטאטא ....
....

[XVGX5]

לא אכלתי כלום היום אז היה אימון חרא
סקוואט 2x5x85
סקוואט 2x3x85 היה קל פשוט לא הלך
לחיצת חזה 3x5x45 ריסט שישי ): אני אתרגל טכניקה
דדליפט 1x5x112.5 הגב היה די ישר אבל ב95 אימון שעבר הוא היה מוקשת אחורה לפי מה שהבנתי גב ישר - הכי טוב ולא מוקשת בשום צורה
מקבילים 3x2x70 משקל גוף מתחיל מזוג ומעלה
עשיתי קצת מתיחות היום וgm פעם-פעמיים השבוע ישפיעו לי על ההתאוששות ? (גוד מורנינג רק 30 קילו)
אני מעלה קלוריות בתפריט קצת יותר פחמימה (אני על 200 פחמימה במסה...הכל שומן וחלבון)
נגיד 3750 ונחיה ומראה (;

[XVGX5]

22 יום ועליתי רק 2 קילו...
דחוף 4000 דחוף

[XVGX5]

יא מאדר פאקר ! העליתי ל 4000 קל' וראיתי סרטוני מוטיבציה הייתי מורעל
בסקוואט הגעתי למשקל שמתחיל לאתגר(HB)
5X85 חזרה רביעית שברה מקביל אבל גבולי השאר פרפקט
5X85 שמתי חגורה כי התחיל להיות לי עוד פעם באט ווינק (היה לי כאב ראש קטן) הכל הלך טוב
5X85 חזרה ראשונה טובה מאוד, חזרה שנייה ירדתי מהר ובטעות עשיתי ATG (המקסימום שאפשר התחת כמעט נגע ברצפה) אז בחזרה שלישית הייתי עייף מדי ירדתי עד מקביל ): אבל השתיים האחרות היו בסדר

פרס:
3X5X37.5 את כולם התחלתי מהרצפה אני מוצא את זה ליותר נוח
אימון הבא מעלה בקילו בלבד (משהו שראיתי שעושים לוקחים את הצמיד הזה לרגליים של ה0.5 קילו ומחברים אחד בכל צד)

פאוורקלין:
סט ראשון
עשירייה
שביעייה
חמישייה
שלישייה
עשיתי סבוטחה כי זה היה עם 12.5 קילו ללמוד טכניקה כמה חזרות בכל פעם ברגע שהטכניקה תהיה טובה אני אעלה ואעשה 5X3 (אקפיד על זה!)

מתח
בגלל הפאוורקלים המתח היה קשה אבל הצלחתי
3X4X70 (משקל גוף)

הנה סרטון של הפאוורקלין
http://www.youtube.com/watch?v=irPyYxAVzRI&feature=youtu.be


עכשיו אני על 15-16 אחוז שומן ועל תפריט חזק יש סיכוי שאני אצטרך לחתוך במרץ זה אומר שלא אסיים SS לפי מה שהבנתי אני צריך לעשות

SS מסה (עכשיו)
5*5 לינארית (חיטוב)
SS מסה (שוב לפרק זמן קצר חודשיים-שלוש מקס' אם אני לא אעצר אז להמשיך זה ברור)
ו5*5 מסה

מה דעתכם?

[XVGX5310]

לא יודע על מה הבאן בקיצור
סקוואט hb
3x5x90
סט ראשון היה בסדר הכל שבר והיו גם כמה atg
סט שני קטסטרופה 2 חזרות לא הגיעו למקביל השאר שברו
סט שלישי הכל שבר והיו 2-3 atg אז נגיד שחיפיתי על הסט השני

בנץ פרס
3x5x50
עדיין אל מתקדם ): אבל מרגיש הרבה יותר קל מפעם
ואני לא מצליח לקלוט את הקטע של הלג דרייב... מנסה ומנסה

דדליפט
1x5x117.5
היה מאתגר בחזרה הראשונה הגב היה עקום אחר כך השתפר החמישית הייתה ממש טובה
פשוט שכחתי בראשונה את כל מה שלמדתי ואז תיקנתי

מקבילים היה בלתי אפשרי אחרי האימון הקשה מקבילים הועפו או הושהו

[SmokingSnake]

אם לא ירדת נמוך לא מתקדמים.
בכללי אתה לא צריך מקבילים כרגע, מיותר לך

בשלב הזה בתכנית שאתה כל אימון מעלה בסקוואט כל המוסיף גורע

[XVGX5310]

תשמע לא ירדתי עמוק כי התפשרתי
אימון הבא 92.5 וכאילו לכפר על זה אני רוצה לעשות כמה שיותר עמוק שאני אצליח
שלא יהיה לי כמו פעם קודמת שהגעתי ל105x5 בלי לשבור מקביל ועם טכניקה באסלה
ואני מוריד את המקבילים משאיר בינתיים את המתח באימון של הפאוורקלין והפרס כי חוץ מהסקוואט הכל שם קל יחסית

[SmokingSnake]

אם לא ירדת עמוק אין סיבה להתקדם במשקל

[XVGX5310]

אוקיי אז אני אנסה עוד פעם 90 ואז כבר אתקדם ל95

[XVGX5310]

בסקוואט
באתי אמרתי לעצמי
מקודם היה גבוה מדי?
עכשיו נעשה הכי נמוך שאפשר atg
סט ראשון 90x4
סט שני 90x3
סט שלישי 90x1 בשנייה נמחצתי על הרצפה
פרס
עשיתי 40x5x3
בא אליי מישהו אומר לי לעשות בישיבה כי אני הורס את הגב
והוא אמר שאין לחץ פה שאלתי אותו לאיפה הלחץ מועבר? הוא אמר לי שהוא נעלם ושזה עוצר גדילה...
לא משנה עשיתי פאוורקלין
20x3x5
עכשיו אני היה לי יותר מדי קל ותמיד נדמה לי שאני מושך מהידיים אני לא יודע...
בקיצור בדקתי סינגל בדדליפט הגעתי ל150 שזה לא המקסימום אבל לא רציתי להמשיך כי הגב התעקם וזה פשוט טיפשי
לפחות עכשיו אני יודע איפה לפרוש (אפילו שיכולתי 155-160)

[XVGX5310]

אני לא
התאמנתי אתמול
היה התרמות לאגודת ניצן להפתעתי הקבוצה שלנו השקיעה הכי פחות (3 בתים) וקבוצות אחרות
שהשקיעו(7-15 בתים ) קיבלו רק 125 שקל כשאנחנו 235
זה לא קשור
אבל אני מתלבט עכשיו אני מתחיל ללמוד טכניקות עוד פעם הפעם רציני
אז מה עדיף לריסט?
60-75-85-90
או
60-70-80-90
מחר אני אקרא את הפרק על הסקוואט לפני האימון
הריסט מסתדר לי אם תקופת מבחנים כשאני בקושי על 3000 קל׳ כשלפני הגעתי ל4000-4250
יש לי דף כזה עם המשקלי עבודה שאני מסמן על הזמן לעקוב
יהיה בסדר (: