לוג מתחיל למתאמן מתחיל !! [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : לוג מתחיל למתאמן מתחיל !!

Avivlevi

07-12-12, 13:11

אחלה שיטה לעקוב אחרי האימונים שלי ולקבל חוות דעת ועצות לגביהם, נשמע סבבה.
אז נתחיל:

נתונים:
גובה: 178 ס"מ
משקל: 76
אחוזי שומן: 15~
מטרות: להוריד אחוזי שומן רמה של דוגמן תחתונים ולהעלות מסת שריר (לא יותר מידי, רק בשביל להיראות מסותת עד הסוף, לא מעוניין לגדול למימדים).
התאמנתי כחצי שנה fbw מאולתר שכזה בגלל הצבא, לא תמיד היה מכשירים להתאמן אז היה צריך לאלתר ועכשיו עברתי לתוכנית abab מסודרת (+השתחררתי אתמול אז סלמתק!).

היום היה אימון B:
חימום 5 דקות הליכון קצב 6.

גב:
מתח - סט ראשון 5, סט שני 2 (עובד על טכניקה, רוצה להגיע בסוף לרמה שאני עולה ממרפקים נעולים עד לראש מעל למוט).
משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45X12X3
חתירה במכונה - 30X10X3
קרוב במכונה (רשום על המכונה PURE, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5X12X3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט W - סט ראשון 30X10, כל השאר 27.5X10X3
כפיפת מרפקים בפולי תחתון - 12.5X12X3

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט - 35X12X4
דדליפט עם מוט - 32.5X12X3
לחיצת רגליים במכונה - 102.5X12X3
לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 102.5X10X3

אני יודע שאני מרים כמו ילדה קטנה, אבל לאט לאט!!
אשמח להצעות ושיפורים, בשביל זה הלוג פה.

XVGX5

07-12-12, 13:16

מה כוח פה?

Avivlevi

07-12-12, 13:36

לא הבנתי את השאלה

XVGX5

07-12-12, 14:41

טווח חזרות 10-15 , 12 סטים לשריר, 6 ליד! סופר סטים לחיצת רגליים (זה בסדר בשלב מתקדם עם סקוואט עכשיו לא) לפי מה שאני יודע זה לא כוח ולא קשור לכוח לוקח לך להתאושש מהאימון 3-4 ימים

Avivlevi

07-12-12, 17:58

המטרה שלי היא היפרטרופיה, לא מעניין אותי כרגע כוח.
משהו מכאן לא מתאים להיפרטרופיה? ואיך אני משנה את זה?

XVGX5

07-12-12, 18:05

אז למה בפורום אימוני כוח?!?
יש לזה פורום משלו עם פוסט אחד....

Avivlevi

07-12-12, 18:14

חשבתי שהפורום ההוא לא עובד כי, כמו שאמרת, יש בו רק פוסט אחד חח
אם צריך להעביר אז להעביר, אבל כולם פה רוצים כוח ולא היפרטרופיה? לא נשמע לי הגיוני

Avivlevi

09-12-12, 13:50

אימון a היום:

חימום 5 דקות בקצב 6

חזה
דחיקה עם מוט - 42.5x12x3
דחיקה עם משקולות - 28x12x2, סט אחרון עשיתי 8
פרפר בפולי עליון - 20x10x3

יד אחורית
דחיקה צרה עם מוט - 32.5x10x3, סט אחרון 5
פשיטה בפולי עליון - 17.5x10x3

כתפיים
לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x12x3
כפיפה עם משקולות בישיבה - 12x10x3
הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 12x10x2, סט אחרון 8

בטן - 7 דקות בגן עדן, כל דקה מחליף תרגיל
גב תחתון - פשיטה בכסא - 15x4

XVGX5

09-12-12, 14:10

פשיטה בכיסא תחליף בסטיף לג דדליפט
בדחיקה אני ממליץ לך להוריד ל5 חזרות וכשתגיע למשקל יפה תוריד 5-10 קילו ותעשה 8-12 חזרות
הדחיקה הצרה אתה יכול להחליף בלחיצה צרפתית לדעתי יותר טוב
בהצלחה (:

Avivlevi

09-12-12, 17:11

למה להוריד ל5 חזרות רק בשביל להחזיר אח"כ ל12?

gorneo1

09-12-12, 17:26

כדי להעלות משקלים.
זה הגיוני, בבודי בילדינג יש חשיבות לטווחי חזרות.
אבל בתור מתחיל צריך להיות אכפת לך להגיע לרמה מסויימת של כוח לפני שתתחיל בכלל לחשוב איך זה נראה.
תתחיל בזה. אחרי שלושה ארבעה חודשים תעבור לתוכנית כמו שרשמת למעלה.

XVGX5

09-12-12, 17:27

כי אתה תעלה במשקלי עבודה ואז תחזור
מה גורם ליותר היפטרפיה
12 חזרות עם 60 קילו
12 חזרות עם 75-90 קילו

Avivlevi

09-12-12, 21:52

כרגע אני לא בתקופת מסה, אני בחיטוב (יותר נכון הרזיה), אחרי שאגיע למראה הרצוי אני אתחיל להעלות מסה.
- אני במאזן קלוריות שלילי כרגע.

Avivlevi

10-12-12, 17:01

היום היה אימון b:
חימום 5 דקות הליכון קצב 6.

גב:
מתח - 2x2 (טכניקה מלאה, קשה רצח)
משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45x12x3
חתירה במכונה - 30x10x3
קרוב במכונה (רשום על המכונה pure, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5x12x3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט w - סט ראשון 30x10, כל השאר 27.5x10x3
כפיפת מרפקים בפולי תחתון - סט ראשון 15x12, כל השאר 12.5x12x2

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט - 37.5x12x4
דדליפט עם מוט - 35x12x3
לחיצת רגליים במכונה - 105x12x3
לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 105x10x3

מתקדם במשקלים..

gorneo1

10-12-12, 17:23

תתחיל אימון b ברגליים!
אחרי זה גב ואחרי זה יד קידמית.

Avivlevi

10-12-12, 17:26

מה ההבדל?

XVGX5

10-12-12, 19:07

כי רגליים הכי חשוב וצריך לעבוד חזק
יש אפילו תוכניות ab שa זה גב,חזה,כתפיים,יד קדמית, יד אחורית ושb זה רגליים (לא שזה קצת גלוטס, קוואדס, האמסטרינג, תאומים ועוד...)
תעשה רגליים ואז גב ואז יד קדמית

Avivlevi

10-12-12, 19:57

אני שואל לא בשביל להתחכם, אני באמת רוצה לדעת.
"כי רגליים הכי חשוב וצריך לעבוד חזק" זה לא עונה לי על השאלה..

XVGX5

10-12-12, 20:21

כי רגליים הם ענקיות והכי חשובות הרגליים כוללות הרבה שרירים שצריכות הרבה עבודה ורוב המפתחים נופלים בגלל רגליים לא מפותחות, ורגליים מגבירות הפרשה של הורמונים מסוימים שגורמים גם לפלג גוף לגדול ורגליים הם 1/2 או אצל אנשים מסויימים (אצלי) 2/3 מהגוף

Avivlevi

10-12-12, 20:38

אתה אבל לא אומר לי למה לעשות רגליים בתחילת אימון, אתה אומר לי למה לעשות רגליים בכללי - ואת זה אני עושה כבר :)

XVGX5

10-12-12, 21:33

כי אחרי זה אין לך כוח וגם סקוואט מכין אותך הכי טוב זה למה בss הסווקאט ראשון

Avivlevi

10-12-12, 21:40

הבנתי.
מה גם, משום מה, אני עולה הכי הרבה מהר ברגליים במשקלים, אימון הבא נתחיל מהרגליים.

XVGX5

10-12-12, 22:02

טוב וסתם שתבין כמו שיש לך פלג גוף עליון שכולל:
כתפיים, יד אחורית, יד קדמית, גב, חזה ועוד
יש לך פלג גוף תחתון שכולל :
האמסטרינג, גלוטס , קוואדס , תאומים ועוד

Avivlevi

11-12-12, 22:27

קצת אירובי היום:
קרוס טריינר - 35 דקות, אינטרוולים פירמידה.
בטן, מרים רגליים ומכופף ברכיים, נוגע בעקבים - 22x4
כפיפת גב תחתון - 17x4

XVGX5

11-12-12, 22:39

למה בטן ופשיטות? אירובי זה בסדר אבל אל תעשה סתם דברים שלא קשורים לתוכנית...אלא אם כן זה חלק מהתוכנית אז סליחה טעות שלי (:

Avivlevi

11-12-12, 22:47

אני עובד בטן ופשיטות 3 פעמים בשבוע, מתי שיוצא.

XVGX5

11-12-12, 22:48

למה? גם 400 סטים על בטן לא יעזרו לדעתי חצי שעה בשבוע זה מספיק...

Avivlevi

12-12-12, 01:23

חצי שעה? איך מודדים בטן בזמן?

Avivlevi

12-12-12, 12:12

אימון a היום:

חימום 5 דקות בקצב 6

חזה
דחיקה עם מוט - 42.5x12x2, סט אחרון 10, אני לא מצליח להתחזק בתרגיל הזה..
דחיקה עם משקולות - 28x12x3
פרפר בפולי עליון - 25 קילו - 10, 6, 5

יד אחורית
דחיקה צרה עם מוט - 32.5x10x4
פשיטה בפולי עליון - 20x10x2, סט אחרון סחטתי רצח את ה9

כתפיים
לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x12x3
כפיפה עם משקולות בישיבה - 12x10x3
הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 12x10x3

Avivlevi

13-12-12, 11:32

היום היה אימון b:
חימום 5 דקות הליכון קצב 6.

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט - 40x12x4
דדליפט עם מוט - 37.5x12x3
לחיצת רגליים במכונה - 107.5x12x3
לחיצת תאומים במכונה של הלחיצת רגליים (סופרסט ביחד) - 107.5x10x3

גב:
מתח - 2 סטים של 3 (טכניקה מלאה)
משיכת פולי לגב (אחיזה צרה, כפות ידיים אלי) - 45x12x3
חתירה במכונה - 30x10x3
קרוב במכונה (רשום על המכונה pure, מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) - 52.5x12x3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט w - סט ראשון 30x10, כל השאר 27.5x10x3

עשיתי הפעם רגליים קודם.. קיבינימט זה שבר לי את כל האימון כמעט, לא היה לי כוח לעשות עוד תרגיל ליד קדמית..
מה שכן אבל אני ממשיך לעלות במשקלים

XVGX5

13-12-12, 11:51

יד קדמית זה לא חשוב, רגליים כן וגם יד קדמית עובדת חזק בתרגילי גב

Avivlevi

14-12-12, 16:24

קצת אירובי
ריצה 30 דקות קצב 9 על הליכון.
בטן 22x4
פשיטת גב תחתון 18x4

יום ראשון קבעתי לעשות תכנית מחדש, לעבוד על הכוח קודם לפני היפרטרופיה

Squat

14-12-12, 19:17

תתחיל עם רגליים כי עדיף להתחיל בדרך כלל עם השרירים הגדולים גב חזה ורגליים

Avivlevi

14-12-12, 22:21

מזל שאתה פה!

Avivlevi

19-12-12, 13:15

אימון a היום:

חימום 5 דקות בקצב 6.5

חזה
דחיקה עם מוט - 42.5x5x5
דחיקה עם משקולות - 28x5x3
פרפר בפולי עליון - 25x5x3

יד אחורית
דחיקה צרה עם מוט - 40x5x3
פשיטה בפולי עליון - 22.5x5x3

כתפיים
לחיצה עם משקולות יד בישיבה - 24x5x5
כפיפה עם משקולות בישיבה - 20x5x3
הרחקה אופקית עם משקולות על הבטן בשיפוע - 16x5x3

שיניתי סטים וחזרות, יותר קל, מתחיל להעלות משקלים.

Avivlevi

20-12-12, 11:50

אימון b:
רגליים:
סקוואט: 55x5x5
דדליפט: 45x5x2, היה קל מידי אז העליתי ל50x5x3
לחיצת רגליים, סופרסט עם תאומים: 115x8x3

גב:
מתח: 4,3
פולדאון צר בשילוב: 50x8x3
פולדאון רחב: 55x8x3
חתירה: 35x8x3

יד קדמית:
Ez bar בעמידה פירמידה עולה במשקל ואז יורדת במשקל:
8x30
13x20
15.5x15
18x10
מנוחה 2.5 דקות ואז יורד במשקלים ועולה בחזרות
18x5
15.5x10
13x15
8x20

וואלה אהבתי את הפירמידה הזו, אחלה דבר