gorneo1
09-12-12, 11:43
אז ככה, לפני כמה חודשים אחרי שנתיים [מועילות מאוד יש לציין] החלטתי שבשנה הבאה אני יעלה על במה להתחרות.
פחות בשביל לנצח יותר בשביל לסמן וי על הנושא לעצמי כדי שבאמת יהיה ערך לדברים שאני עושה במכון 5 או 6 פעמים בשבוע.
אני כבר תקופה דיי ארוכה במאסה, עליתי מ95 [שהתחלתי את הסבב הנוכחי] ל105 ואכן רואים את זה למרות שגם אחוז השומן עלה וכרגע נמצא על 15 וחצי אז פחות רואים.
עד עכשיו הכל היה טוב ויפה ועליתי +- חצי קילו לשבוע [כדי שיהיה כמה שיותר נקי ]
עם אכילה נכונה אימונים חזקים, הרבה מנוחה [או לפחות משתדל] וכוח רצון מטיטניום.
פשוט כרגע [כבר שבועיים וחצי] אני לא עולה במשקל יותר למרות שהעלתי את כמות הקלוריות והחלוקה של הארוחות ואני אפילו מכניס יותר תוספים [קריאטין, ויטמינים לסוגיהם D E וC גיינר אבקות חלבון BCAA וZMA]
מין הסתם כדי לגדול צריך לאכול אבל במקרה הספציפי הזה ולאחר שהוכחה לי פה לא פעם טעותי בנוגע לאימון שרירים מסויימים אני פונה לכלל מביני העניין בפורום בבקשה לעזור לי לכתוב תוכנית אימונים לפוש האחרון במאסה לפני התחלת חיטוב.
הצפי [והתוכנית הנוכחית] ABC ואז יום מנוחה בסייקלים שחוזרים על עצמם כל הזמן, כל ABC יש יום מנוחה ואז שוב ABC ויום מנוחה וכן הלאה בלי הפסקות ודברים כאלו ואחרים גם אם הימים משתנים כל הזמן.
התוכנית הנוכחית:
A
חזה-
בנץ' 3X8 ועוד סט אחרון דרופ סט 8-8
חזה עליון בסמיט משין 1X10 כבד, ואז 2 סטים של דרופ סט 8X8
חזה תחתון כבד 2X6 הכי הרבה משקל שאני יכול ל6 חזרות.
פרפר 3X12.
כתפיים-
מילטרי פרס 3X8
דחיקת כתף בעמידה עם מוט מאחורי הראש 2X12
+ סופר סט עם הנפות לצדדים 2X8
כתף אחורית בקרוס 2X12
+סופר סט הנפות כתף קידמית 2X8
חתירה רחבה כתף אחורית [במכונה ייעודית] 3X8 כבד.
+סופר סט עם שרג'ס 4X15.
[אני יודע, הרבה סופר סטים, זאת הדרך היחידה לסיים אימון בשעה.]
B
רגליים-
דד לפיט 4X5
לג פרס 3X12
סופר סט כפיפה פשיטה [פרמידה משקל עולה חזרות יורדות] 12,11,10
סקוואט בכלוב קל ועמוק [קל זה עדיין עם 100 קילו זה גבולי לקל :/ וזה אחרי כל הנ"ל ] 3X10
אימון תחנות לעבודה על תאומים [בלי מנוחה עבודה רציפה מתחנה לתחנה ואז מנוחה של דקה]- תאומים בלג פרס 15 , תאומים במכשיר ייעודי לסולאוס 15, תאומים בעמידה על מדרגה חופשי 15 לאט מאוד. הכל X 4
בטן-
אלכסונים עם משקולת אחת לצד 10X3 + סופר סט עם הרמות גוף כולל [מי שראה את ברוס לי מתאמן בטן פעם שוכבים על מזמן או מכשיר בטן במקרה שלי, מרימים את כל הגוף לנר, עד לעורף, ויורדים לאט עד למצב שבו כל הגוף באוויר ב45 מעלות ונשארים 10 שניות] 3X5
בטן רגיל עם משקל 3X25 לאט מאוד + הנפות רגליים לחזה 3X10 .
בטן חופשי מהיר 2X מקסימום.
C
גב-
מתח עם משקל 3X6 אחד חימום לפני בלי משקל ל12.
סופר סט פולי עליון כבד 3X10 ופולי אחורי [לעורף] קל 3X10.
בנט רווו [פרמידה משקל עולה חזרות יורדות] 12,11,10
חתירה בפולי תחתון 3X10
יד אחורית-
בנץ' צר 3X10
סופר סט מקבילים וצרפתית 2X10
יד אחורית בקרוס [פרמידה משקל יורד חזרות עולות] 8,10,12
יד קידמית-
[אני מתבסס על החימום של היד קידמית באימון גב]
מוט W משקל כבד 1X10
[דרופ סט סופר סט] מוט W רגיל 2X10 + ברכיאליס 2X10 .[יד הפוכה כפות ידיים פונות מטה בהחזקת המוט]
דמבלים יד יד בסופינציה [ממצב פטיש ליד הירך עד למצב מאוזן ליד הכתף] 1X מקסימום עם משקל בינוני.
יד על ברך 2X8 הכי כבד שאפשר.
אני יודע שזה הרבה, בעיקר באימון C.
אבל א' זה מאפשר לי הפרדה של יום שלם בין עבודה על פלג גוף עליון לעוד הפעם.
ב' זה מאפשר לי מספיק מנוחה ליד אחורית מהאימון חזה.
ג' כל האימונים לוקחים לי בדיוק שעה.
ד' בנתיים זה עובד.
אני באמת באמת ישמח לשיפורים כל תשובה לגיטימית תתקבל בברכה.
תודה מראש.
:ok:
פחות בשביל לנצח יותר בשביל לסמן וי על הנושא לעצמי כדי שבאמת יהיה ערך לדברים שאני עושה במכון 5 או 6 פעמים בשבוע.
אני כבר תקופה דיי ארוכה במאסה, עליתי מ95 [שהתחלתי את הסבב הנוכחי] ל105 ואכן רואים את זה למרות שגם אחוז השומן עלה וכרגע נמצא על 15 וחצי אז פחות רואים.
עד עכשיו הכל היה טוב ויפה ועליתי +- חצי קילו לשבוע [כדי שיהיה כמה שיותר נקי ]
עם אכילה נכונה אימונים חזקים, הרבה מנוחה [או לפחות משתדל] וכוח רצון מטיטניום.
פשוט כרגע [כבר שבועיים וחצי] אני לא עולה במשקל יותר למרות שהעלתי את כמות הקלוריות והחלוקה של הארוחות ואני אפילו מכניס יותר תוספים [קריאטין, ויטמינים לסוגיהם D E וC גיינר אבקות חלבון BCAA וZMA]
מין הסתם כדי לגדול צריך לאכול אבל במקרה הספציפי הזה ולאחר שהוכחה לי פה לא פעם טעותי בנוגע לאימון שרירים מסויימים אני פונה לכלל מביני העניין בפורום בבקשה לעזור לי לכתוב תוכנית אימונים לפוש האחרון במאסה לפני התחלת חיטוב.
הצפי [והתוכנית הנוכחית] ABC ואז יום מנוחה בסייקלים שחוזרים על עצמם כל הזמן, כל ABC יש יום מנוחה ואז שוב ABC ויום מנוחה וכן הלאה בלי הפסקות ודברים כאלו ואחרים גם אם הימים משתנים כל הזמן.
התוכנית הנוכחית:
A
חזה-
בנץ' 3X8 ועוד סט אחרון דרופ סט 8-8
חזה עליון בסמיט משין 1X10 כבד, ואז 2 סטים של דרופ סט 8X8
חזה תחתון כבד 2X6 הכי הרבה משקל שאני יכול ל6 חזרות.
פרפר 3X12.
כתפיים-
מילטרי פרס 3X8
דחיקת כתף בעמידה עם מוט מאחורי הראש 2X12
+ סופר סט עם הנפות לצדדים 2X8
כתף אחורית בקרוס 2X12
+סופר סט הנפות כתף קידמית 2X8
חתירה רחבה כתף אחורית [במכונה ייעודית] 3X8 כבד.
+סופר סט עם שרג'ס 4X15.
[אני יודע, הרבה סופר סטים, זאת הדרך היחידה לסיים אימון בשעה.]
B
רגליים-
דד לפיט 4X5
לג פרס 3X12
סופר סט כפיפה פשיטה [פרמידה משקל עולה חזרות יורדות] 12,11,10
סקוואט בכלוב קל ועמוק [קל זה עדיין עם 100 קילו זה גבולי לקל :/ וזה אחרי כל הנ"ל ] 3X10
אימון תחנות לעבודה על תאומים [בלי מנוחה עבודה רציפה מתחנה לתחנה ואז מנוחה של דקה]- תאומים בלג פרס 15 , תאומים במכשיר ייעודי לסולאוס 15, תאומים בעמידה על מדרגה חופשי 15 לאט מאוד. הכל X 4
בטן-
אלכסונים עם משקולת אחת לצד 10X3 + סופר סט עם הרמות גוף כולל [מי שראה את ברוס לי מתאמן בטן פעם שוכבים על מזמן או מכשיר בטן במקרה שלי, מרימים את כל הגוף לנר, עד לעורף, ויורדים לאט עד למצב שבו כל הגוף באוויר ב45 מעלות ונשארים 10 שניות] 3X5
בטן רגיל עם משקל 3X25 לאט מאוד + הנפות רגליים לחזה 3X10 .
בטן חופשי מהיר 2X מקסימום.
C
גב-
מתח עם משקל 3X6 אחד חימום לפני בלי משקל ל12.
סופר סט פולי עליון כבד 3X10 ופולי אחורי [לעורף] קל 3X10.
בנט רווו [פרמידה משקל עולה חזרות יורדות] 12,11,10
חתירה בפולי תחתון 3X10
יד אחורית-
בנץ' צר 3X10
סופר סט מקבילים וצרפתית 2X10
יד אחורית בקרוס [פרמידה משקל יורד חזרות עולות] 8,10,12
יד קידמית-
[אני מתבסס על החימום של היד קידמית באימון גב]
מוט W משקל כבד 1X10
[דרופ סט סופר סט] מוט W רגיל 2X10 + ברכיאליס 2X10 .[יד הפוכה כפות ידיים פונות מטה בהחזקת המוט]
דמבלים יד יד בסופינציה [ממצב פטיש ליד הירך עד למצב מאוזן ליד הכתף] 1X מקסימום עם משקל בינוני.
יד על ברך 2X8 הכי כבד שאפשר.
אני יודע שזה הרבה, בעיקר באימון C.
אבל א' זה מאפשר לי הפרדה של יום שלם בין עבודה על פלג גוף עליון לעוד הפעם.
ב' זה מאפשר לי מספיק מנוחה ליד אחורית מהאימון חזה.
ג' כל האימונים לוקחים לי בדיוק שעה.
ד' בנתיים זה עובד.
אני באמת באמת ישמח לשיפורים כל תשובה לגיטימית תתקבל בברכה.
תודה מראש.
:ok: