PowerL
03-01-13, 22:22
אני חדש פה, מצאתי את התוכנית הזאת ואני שוקל אם לעשות אותה וצריך חוות דעת מה להוריד ואו לשנות.
בן 17 משקל גוף 70 ואני בערך 1.70.
אימון ראשון - גב יד קדמית ודדליפט -
דדליפט - 3X3-5 סט ראשון 3X5 אחר כך עוד סט 3X5 עם יותר משקל וסט אחרון 3X3 עם עוד יותר משקל .
מתח אחיזה צרה הפוכה + משקל 3X6.
חתירה עם משקולת 2X8 הכוונה לBent Over Row
פולי עליון באחיזה צרה 2X8
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 2x8-10
כפיפת מרפקים כנגד משקולות (פטישים) 1X12 או 1X6 לא בטוח מה עדיף או שבכלל אני יוותר על התרגיל.
אימון שני חזה כתפיים ויד אחורית-
לחיצת חזה (בנץ' פרס) 3X5
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2X6
מקבילים 2X5-6 בתוספת משקל.
שולדר פרס 3x6-8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקולת 2X8
פשיטת מרפקים עם מוט בקרוסאוור 2X12
Cable Crossover - 1X12
אימון שלישי רגליים (יותר נוח לי לכתוב את השמות של התרגילים באנגלית)-
Squat 4X5
Strait Leg Deadlift 2X10
מכרעים 2X8-10
Calf Raises במכונה 3X12
Leg Curl (מכונה) 2X12
בן 17 משקל גוף 70 ואני בערך 1.70.
אימון ראשון - גב יד קדמית ודדליפט -
דדליפט - 3X3-5 סט ראשון 3X5 אחר כך עוד סט 3X5 עם יותר משקל וסט אחרון 3X3 עם עוד יותר משקל .
מתח אחיזה צרה הפוכה + משקל 3X6.
חתירה עם משקולת 2X8 הכוונה לBent Over Row
פולי עליון באחיזה צרה 2X8
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 2x8-10
כפיפת מרפקים כנגד משקולות (פטישים) 1X12 או 1X6 לא בטוח מה עדיף או שבכלל אני יוותר על התרגיל.
אימון שני חזה כתפיים ויד אחורית-
לחיצת חזה (בנץ' פרס) 3X5
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2X6
מקבילים 2X5-6 בתוספת משקל.
שולדר פרס 3x6-8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקולת 2X8
פשיטת מרפקים עם מוט בקרוסאוור 2X12
Cable Crossover - 1X12
אימון שלישי רגליים (יותר נוח לי לכתוב את השמות של התרגילים באנגלית)-
Squat 4X5
Strait Leg Deadlift 2X10
מכרעים 2X8-10
Calf Raises במכונה 3X12
Leg Curl (מכונה) 2X12