בקשת יעוץ לתזונה ואימונים בצבא

[Rabak]

שלום לכולם,
אז ככה אני קצין לוחם לקראת סוף השירות הסדיר, במהלך השירות ניסיתי להתאמן כמה שיותר בחדרי כושר ועברתי בסיסים רבים ותקופות שונות. ולכן לא יכלתי להתמיד על תוכנית אימונים/תזונה באוגוסט האחרון התחלתי תפקיד של כחצי שנה והחלטתי לנצל אותו ואת החורף לעליה במאסה. למרות הקשיים מבחינת שעות השינה והתזונה הצלחתי לעלות מ63 קילו על 174 ל70-71 בתקופה של כ5 חודשים.
השתמשתי בתוכנית אימון שבניתי לבד על פי מה שיש לנו בחדר כושר שזה בעיקר מוט:
A:
רגליים
סקוואט חופשי 5-7x3
פשיטה וכפיפה במכונה: 3x8-10
חזה
לחיצה כנגד מוט 3x5-7
פרפר 3x8
לחיצה בשיפוע שלילי/חיובי כנגד משקולות יד 3x8-10
יד קידמית
כפיפה עם מוט 3x8
B:
גב
בנט אובר רו 3x8
מתח/מתח במכונה 3x8
חתירה במכונה 3x8
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד מוט 3x5-7
הרמת כתפיים לצדדים 3x10
יד אחורית
פשיטה מאחורי הראש יד אחת 3x10
יד אחורית במכונה 3x10
זה באופן כללי שיטת האימון הרכבתי אותה מכל מיני מאמרים והיו כל הזמן שינויים קטנים מדי פעם עשיתי דדליפט ותרגילים שונים.
מבחינת תזונה:
הייתי אוכל הרבה מאוד בארוחות בצבא בדגש על חלבונים ופחמימות מורכבות ולקחתי gainer - macro pro שהוא יחסית עדין ובאמת לא עליתי יותר מדי בשומנים גם בגלל הגנטיקה הרזה שלי. שילבתי את זה עם חלב וחלבה וכל דבר משמין שיכולתי לשים עליו יד.

בעוד כחודש אני מסיים את תפקידי בבסיס וכנראה אני אעבור למקום שבו אין חדר כושר וכמו כן תתחיל תקופת הקיץ אז כנראה אסיים עם המסה ואתחיל חיטוב .
מבחינת תוספים אני לוקח את הגיינר בנוסף לאבקת פחמימות אני לוקח גם אומגה 3
הייתי רוצה להכנס יותר לתחום ולהקפיד יותר..
אני צריך המלצה לגבי:
תוספי תזונה + whey לתקופת החיטוב
טיפים על איך לשמור על המסה למרות גנטיקה חרא
תוכנית אימון לחודש וחצי הקרוב שבו אני אנסה להכין את הגוף לחיטוב ולצבור עוד מעט מאסה נקייה

כמו כן אשמח לקבל דעה על מה שעשיתי עד עכשיו

[ANABOL]

וואי - זה ממש ממש מורכב
דבר ראשון כנס למדריך לחיטוב באתר israelbody.org
אחכ - המדריך לתוספי מזון.

אתה שואל משהו מעניין, אני מציע דווקא במקרה הזה במקום להתבסס על הרבה רסיסי מידע שתלקט בפורום ובמאמרים תיגש לייעוץ מקצועי.
יצא לי לא פעם לשלוח לקוחות שלי חיילים/משוחררים חלקם מיחידות די מובחרות לייעוץ אישי בישראלבודי, פשוט תקבל תפריט בהתאם למה שיש לך בצבא/חדר אוכל/דברים שהבאת מהבית..
דווקא בגלל שאתה קצין אני מאמין שיש לך תנאים יותר טובים וקצת יותר שליטה על המזון שלך.
ככה תחסוך הרבה זמן, הרבה כסף והרבה כאבי ראש.

בהצלחה ואם אתה צריך עוד משהו רק תשאל ( דיי קשה להיות ספציפי בתשובות )

[AchiliZ]

תישמע אנאבול צודק זה מורכב ובעיקר בגלל האוכל בצבא אין יותר מדי פינוקים ומאוד קשה להגיע לכמות חלבון יומית בנוסף לזה שעות שינה לא משהו במקרים כאלה ואחרים...

תראה אומר לך מניסיון צבאי קרבי(היה לי גם חד"כ ברוב השירות חוץ ממקרים מסויימים,לא במסלול) מתח מקבילים שכיבות שמיכה חבל(6 או 3) זה האימונים הכי טובים למשקל גוף למה? כי אין משהו אחר זאת הגישה קודם כול,לעשות אימונים נכון לא לתת 40 מתח 100 מקבילים ועוד 100 שכיבות שמיכה וללכת למקלחת.

קודם כול מבחינת אוכל תמיד תנסה להגיע לכמות חלבונים גבוהה בכול ארוחה בסופו של יום להגיע לפחות בין 100-120 גרם חלבון מבוקר צהריים וערב על הדרך טונה פה וטונה שם (אחרי אימון חובה!)תשלים לך כמות מכובדת של חלבון ללוחם ממוצע.

בנוגע לאימונים יש הרבה מאוד תרגילים מלא!! בעקרון אני יתן לך דוגמא לאימון שאני הייתי עושה בצבא,1:מתח 12+10+8+6x2 דקה עד דקה ו15 שנ' מנוחה בין סט לסט סך הכול 8 סטים,מקבלים:30+25+20+15מנוחה כמו במתח בין תרגיל לתרגיל חכה 3-5 דקות,שכיבות שמיכה זה קצת מורכב אבל זה תרגיל מעולה:סך הכול 15-20 שכיבות שמיכה ואחרי כול עליה להישאר למעלה כ-7 שניות על השעון(אחרי כול עליה),אם יש לך חבל אז פה זה כבר נתון לגיוון משמעותי לדוגמא:אפשר לעלות את כול החבל בעזרת ידיים בלבד כאשר התחת למטה בהתחלה ולעשות סופר סט נחמד (פעמיים ברצף)אם אתה בכושר טוב אתה יכול לעשות את זה על ציוד מלא פלוס איזה נגבון חמוד..כמובן שכחתי לציין שריצות זה מאוד חשוב פה אני לא צריך לתת לך הסברים אתה לוחם ומבין עיניין.

תיראה כול זה לא בגדר המלצה כי יש אנשים שזה יראה להם מופרך כול מה שרשמתי פה,אבל צבא וכושר קרבי זה לא דומה בשום אופן לכושר שאדם רגיל מכיר,אם כול זה נשמע כבד אפשר להוריד בחזרות תגוון זה בשבילך אחרי הכול אתה המיתאמן אם יש לכם מדריך כושר רציני שם אפשר גם לעבוד איתו אם הוא צ'יקמוק עזוב שטויות אל תפנה אליו בכלל שיהיה בהצלחה תן בראש!!

[Rabak]

יש לי עוד חודש וחצי עם חדר כושר ויש לי הצעה לגיינר ממש זול ממישהו שקנה ולא השתמש 6 קילו ב300 שקל חשבתי לשלב עם זה קריאטין שמעולם לא ניסיתי כדי לצבור כמה שיותר מאסה.. השאלה מה יקרה שאני אסיים במכה את הגיינר הקריאטין ואגיע לתקופה בלי חדר כושר... כמה אצליח לשמור ולחטב

[ANABOL]

מה קורה לכם אנשים ? מה זה לקחת מה שזול? אולי זה לא מתאים לך? אולי זה מלא זבל?
אל תעשה שטויות בגלל שאתה לחוץ בזמן בן אדם -זה הגוף שלך!
קרא את זה
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=72&CategoryID=81&Page=1