חוות דעת על תפריט שבניתי [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : חוות דעת על תפריט שבניתי

Imoy

13-01-13, 20:13

שלום לכולם,
המטרה שלי כרגע היא בניית מסת שריר.
נתונים: גיל- 21, גובה- 1.84, משקל- 79, אחוז שומן- 15-16. BMR: 1900
תוכנית אימונים מחולקת ל-ab, ה-a: חזה, כתפיים, יד אחורית ובטן. ה-b: רגליים, גב ויד קדמית.
אימון משקולות לוקח סה"כ 45 דקות, בסיום מוסיף 40 דקות אירובי (הליכה בשיפוע וריצה לסירוגין).

אז ככה, השתדלתי לחשב פחות או יותר את הערכים.

ארוחת בוקר: 2 כוסות ברנפלקס + 1 כוס חלב 1%
ארוחה לפני אימון: 2 פרוסות לחם עינן + 2 פרוסות פסטרמה 1% + כפית טחינה
מיד לאחר האימון: בננה אחת
ארוחת צהריים ברגע שאני חוזר מהאימון: כרע עוף 350 גרם + 1 כוס אורז מלא + 1 כוס אפונה מבושלת
ארוחות ביניים: יוגורט טבעי 0% + תפוח עץ גדול
ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם עינן + ביצה קשה + קופסת טונה במים + סלט ירקות.
ארוחת לילה: יוגורט טבעי 0% + תפוז גדול

סיכום: 2380 קלוריות, 212 גרם חלבון, 291 גרם פחמימה, 41.5 גרם שומן.

מה דעתכם?

nadavmoore

14-01-13, 01:37

תוסיף עוד 30 גרם שומן בערך ואם אתה עושה אירובי תשלים את הקלוריות שלו אחרכ באוכל 2300 קלוריות לתפריט מאסה נראה לי קצת מעט

Imoy

14-01-13, 06:11

אוקי, לדעתך עדיף לאכול לדוגמא 4-6 פרוסות לחם מחיטה מלאה, או 8-12 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה? או שלמעשה זה יוצא אותו דבר אז אין הבדל?
אם אני אוסיף בארוחת צהריים עוד כוס אורז במקום הכוס אפונה זה לא יהיה מוגזם כבר מבחינת פחמימות?

nadavmoore

15-01-13, 15:35

בגלל זה אמרתי לך תוסיף שומן... 30 גרם (אתה יכול אפילו יותר) ושומן זה x9 מבחינה קלורית

לגביי אורז, תמיד עדיף חיטה מלאה אבל זה לא משנה מבחינה קלורית רק מבחינת סיבים תזונתיים , 291 גרם פחמימה במאסה זה לא כזה הרבה, אין בעיה שתעלה לאיזור ה400.

שוב אתה חייב לקחת בחשבון שבמאסה עולים גם באחוזי שומן אין מה לעשות.

Imoy

26-01-13, 23:17

עדכנתי את התפריט, אשמח לקבל חוות דעת נוספת:

07:00: 100 גרם ברנפלקס + 400 מ"ל חלב 1% + 10 גרם אגוזי מלך
10:00: 200 גרם יוגורט טבעי 0% + תפוח
13:00: 200 גרם חזה עוף + 200 גרם אורז מלא + מלפפון, עגבנייה וכפית שמן זית
16:00: 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה + קופסת קוטג' 3% + פלפל אדום + בננה
17:00: אימון
20:00: קופסת טונה במים + ביצה קשה + 100 גרם אורז מלא + סלט (מלפפון, עגבנייה, פלפל אדום וכף שמן זית)
23:00: 200 גרם יוגורט טבעי 0% + קופסת קוטג' 3% + 10 גרם אגוזי מלך

סה"כ: 2900 קלוריות, 220 גרם חלבון, 70 גרם שומן, 335 גרם פחמימה.

JuJitsu

26-01-13, 23:49

רגע רגע רגע<??אתה במאסה ואתה עשה 40 דקות אירובי אחרי אימון??!4 פעמים בשבוע?
חביבי 2900 קלוריות לא יביאו אותך לשום מקום.

Imoy

27-01-13, 00:11

עד כה זה מה שעשיתי, כמובן שברגע שאני אתחיל מסה הדברים ישתנו.