עזרה בנוגע לתוכנית אימונים [ארכיון]

feral20

13-01-13, 21:19

היי , אני כיום בן 20 לפני 4 שנים התאמנתי במכון כושר בערך 4 חודשים ועכשיו אחרי תאונה קשה עם האופנוע חזרתי להתאמן ומשתדל לאכול טוב על מנת לעלות במשקל .
בכל מקרה זו התוכנית : [אני יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע ראשון שלישי וחמישי ]
ab
חזה - לחיצת חזה מכונה 3x10
לחיצת חזה מכונה עליון 3x10
לחיצת חזה זוג משקולות 45 מעלות בישיבה 3x10
יד.א - פשיטת מרפקים בשכיבה מוט w 3x12
כבל מופצל כלפי מטל 3x12
יד אחורית במכונה הורדה 3x10
רגליים - כרגע לא מתאמן קבוע בגלל מגבלה בריאותית .
--------
גב -
פולי עליון לקדימה משולש - 3x10
פולי עליון לאחורי הראש 3x10
חתירה בישיבה מכונה 3x8
יד ק. - כפיפת מרפקים מוט ישר בעמידה 3x10
כפיפת מרפקים במכונה לפנים 3x8
זוג משקולות בישיבה 3x10
כתפיים - לחיצת כתפיים במכונה 3x12
לחיצת כתפיים במכונה מצב 2 - 3x10
הנפת זרועות לצדדים 3x12

זה התוכנית אימון
אני יודע שזה חופר אבל אשמח אם תעזרו לי לשפר/לשנות את התוכנית ולתת חוות דעת
אני מתאמן כל פעם בין 40 דקות לשעה , 45 שניות מנוחה בן סט לסט