עזרה חייב תוכנית חדשה

[^NoOne^]

שלום
משקלי עבודה אם חשוב : בנץ 70 קילו 3x10 או 80קילו 4x5 דאדליפט 110קילו 1x8 סקוואט בספליט 80קילו 5x8
אני חייב עזרה אני לא התאמנתי אפשר להגיד חודש וזה די טוב בשבילי לפתוח דף חדש ולתת הפצצה במסה.
אני בן 16 וחצי שוקל 77 מטר 70 בערך 16%שומן.
אני הייתי עושה abc עד עכשיו אבל אני מרגיש שזה לא מספיק בשבילי אימון של כל שירי רק פעם בשבוע.
אין לי אפשרות לעשות ss למה אין לי סקואט חופשי ואני גם כבר לא מתחיל בתחום.
עכשיו מה שנשאר לי זה ab??? אם כן אפשר לדעת איזה חלוקה לעשות ואני גם לא יודע מה כדי בשבילי איזה כמות
של חזרות צריך לעשות מ 8 עד 12 או 5 עד 8 ???
המטרה שלי היא לגדול ולא ממש משנה לי הזמן עכשיו אני לא הולך לעשות חיטוב בקרוב..
אז אם מישהו יכול להביא לי תוכניתab טובה ומפורטת אני מאוד השמח !!!
ועוד שאלה יש לי כרס אבל בעיקר השומן נמצא במותניים מה אני צריך לעשות כדי להוריד אותו תוך כדי שאני אוכל 4-5 ארוחות ביום שזה ברור שאני ימשיך לעלות בשומן למרות שאני אוכל בעיקר פחממה וחלבון..
ריצות ותרגילי בטן יעזור? ואם כן כמה פעמיים בשבוע ריצות ושל איזה מרחק?
תודה רבה לעזורים אני ממש הודה למי שיגיב !!!

[nadavmoore]

א. זה סמית' משין לא ספליט משין.
ב. אין לך שום אפשרות להפטר מהשומן שיש לך במותניין בזמן מאסה , אבל אם תגדל בגב ובחזה הגוף שלך יקבל פרופורציה אחרת ואז זה אולי יראה יותר טוב כבר...
ג. סקוואט חופשי תמיד אפשר לעשות ולמצוא פתרונות - למשל :
http://www.youtube.com/watch?v=derldg3vEJU
זה אמנם לא אופטימלי כי אין איפה להכשל וצריך להשאיר לעצמך כוח להחזיר את המוט אבל עדיין אפשר לעבוד למשקלים יותר נמוכים ובכל זאת להתקדם.
עם משקלים כמו שלך אתה עדיין מתאמן מתחיל (מצטער לאכזב) ואתה יכול להתקדם מאימון לאימון בSS

לגביי בניית תוכנית ועזרה מעבר תקרא מאמרים ותבין לבד, עזרה כזאת עולה כסף... בהצלחה

[^NoOne^]

א. זה סמית' משין לא ספליט משין.
ב. אין לך שום אפשרות להפטר מהשומן שיש לך במותניין בזמן מאסה , אבל אם תגדל בגב ובחזה הגוף שלך יקבל פרופורציה אחרת ואז זה אולי יראה יותר טוב כבר...
ג. סקוואט חופשי תמיד אפשר לעשות ולמצוא פתרונות - למשל :
http://www.youtube.com/watch?v=derldg3veju
זה אמנם לא אופטימלי כי אין איפה להכשל וצריך להשאיר לעצמך כוח להחזיר את המוט אבל עדיין אפשר לעבוד למשקלים יותר נמוכים ובכל זאת להתקדם.
עם משקלים כמו שלך אתה עדיין מתאמן מתחיל (מצטער לאכזב) ואתה יכול להתקדם מאימון לאימון בss

לגביי בניית תוכנית ועזרה מעבר תקרא מאמרים ותבין לבד, עזרה כזאת עולה כסף... בהצלחה

חח למה לתפוס על קטנות אז בסדר סמית*..
סבבה תודה לגבי המותניים הבנתי..
אני יודע שאפשר לאלתר עם הבנץ פרס אבל אני מעדיף שלא למה לא נוח לי בכלל למרות כל מה שרשמתה.
ובסדר מתחיל אבל בכל אתה חושב שכדי לי לעשות עכשיו ss???אני יודע שגדילה מושפעת מהמשקל שמונח על המוטות אבל בכל זאת אם המשקל הוא ממוצע + ומגרה את השרירי של הגוף שלי זה מספיק לא בשביל להתקדם???
ודבר אחרון לא בקשתי שתבנה לי תוכנית לתחרות או תביא לי תוכנית שקניתה ביקשתי בערך איזה תרגילים לשלב או תוכנית טובה שאתה מכיר באינטרנט או מנסיום אישי שבניתה לעמצך ושלא שווה "הון"...
טוב תודה על כל מה שעניתה לי אחי !!!!

[nadavmoore]

לא קניתי שום תוכנית, אבל את הידע שלי ואת ההסמכה שלי כן קניתי- בגלל זה אני אומר שלבנות תוכנית מותאמת אישית עולה כסף (זה שום דבר אישי אל תקח קשה).
גדילה לא מושפעת רק מהמשקל על המוט , היא מושפעת מעוד דברים- אתה לא חייב לעשות ss בשביל לגדול אם זה לא חלק במטרות. לך למאמן שלך ותבקש שיבנה לך תוכנית ab למאסה, תשתדל שיהיו תרגילים מורכבים (מתח , בנץ, סקוואט, דדליפט ופרס) ותנסה לנוח ולאכול כמו שצריך.

[^NoOne^]

חחחחחח אחשלי באמת שאם היה לי מאמ חדר כושר נורמאלי הייתי הולך אליו אני בגלל סיבות של חוסר גיל לרשיון אני נשאר בחדר כושר באזור שלי כי כל החדרי כושר הם במרכזהעיר או בתעשייה וזה רחוק לי..
בחדר כושר שלי מאמן שם נותן תוכניות של 3x10 אז צריך להתקדם לבד..
אז בגלל זה אני פונה לפה אבל בסדר הבנתי מה אתה אומר..
רק שאלה אחרונה אתה יכול להמליץלי על לפיצול של תוכנית ab איך לחלק אותה נכון לפחות ואני משם כבר יבחר תרגילים לבדי.
תודה לך

[nadavmoore]

יש מלא שיטות לחלק וזה גם לא כל כך משנה, תנסה שגב וחזה פשוט לא יהיו באותו אימון. ותבחר כל אימון תרגיל אחד מורכב שאתה עושה אותו כבד- נגיד אתה ביום a והוא גב כתפיים יד קדמית (סתם דוגמא) אז תחליט שיום אחד אתה עושה מתח (או מתח עם משקל אם אתה יכול) ל3x5 ואז כל שאר התרגילים יהיו ל8-12 חזרות. ופעם הבאה שתגיע לa תעשה נגיד פרס כבד ל3x5 אז תתחיל עם כתפים (פרס) ואז תמשיך לשאר... מקווה שהבנת

[^NoOne^]

יש מלא שיטות לחלק וזה גם לא כל כך משנה, תנסה שגב וחזה פשוט לא יהיו באותו אימון. ותבחר כל אימון תרגיל אחד מורכב שאתה עושה אותו כבד- נגיד אתה ביום a והוא גב כתפיים יד קדמית (סתם דוגמא) אז תחליט שיום אחד אתה עושה מתח (או מתח עם משקל אם אתה יכול) ל3x5 ואז כל שאר התרגילים יהיו ל8-12 חזרות. ופעם הבאה שתגיע לa תעשה נגיד פרס כבד ל3x5 אז תתחיל עם כתפים (פרס) ואז תמשיך לשאר... מקווה שהבנת

בערך אחי תודה רבה לך
בקרוב אני יפרסם פה את התוכנית שאני בונה לעצמי בערך והשמח אם תיכנס לאשכול ותגיד לי מה לשפר