תפריט מסה שלי טוב?

[alexdd32]

משקל: 72~73
גיבה : 183
גיל : 18
bmr :ללא הכפלות 1800
איך התפריט? הערכים שלו מספיקים למסה שתתאים למשקל והגובה שלי?
אני רוצה לעשות מסה קטנה של איזה 2~3 חודשים...


ארוחת בוקר:

קוטג' או גבינה 5%
3 פרוסות כפריות
ביצה
כוס מיץ טבעי 100%



ארוחה 2 :

4פרוסות לחם חיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה
רסק עגבניות – 2 כפות
ירק ופרי

ארוחה 3 :

200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
2 כוסות אורז מבושל
סלט ירקות
כף שמן זית.
פרי


אחרי האימון:

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

2 תמרים



ארוחה 4 :


דג טונה /אמנון 100 -120 גרם
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
פייבר 1 כוס
חלב כוס

2390 קלוריות חלבון 180 פחממות279 שומן 43

[JuJitsu]

bmr 1800 זה אומר rmr של בעררררך 2200-2300 (אם לא יותר),ככה שעוד קלוריותעוד פחמימה עוד שומן (לדעתי).\

[alexdd32]

כמה בערך אפשר הצעות בבקשה למה אני יכול עוד להוסיף?

[Squat]

תוסיף פחמימות

[alexdd32]

אפשר בבקשה עזרה אני צריך לעלות את התפריט ל 2500+
אני צריך הצעות לשיפור התפריט...

[XVGX5310]

זה מסה? בחיטוב שלי אני אוכל יותר ממך.
תעלה ל2750 גם 2500 זה קצת....
גם 2750 אבל פה כבר יש על מה לדבר

[alexdd32]

סבבה הבנתי איפה אני טועה אבל למה כולם אומרים לי תעלה אבל לא עוזרים לי ...
אפשר בבקשה רעיונות לאיך לשפר את התפריט שיגיע ל 2700?

[XVGX5310]

הטעות הכי גדולה שלך - "דלי שומן"

תאכל דברים עם ערך קלורי גבוה שהם לא ג'אנק (אפשר גם ג'אנק אבל...)
תוסיף אגוזי מלך לדוגמא 150 גרם אגוזים שמחולקים ל-3 חלקים (ככה אני עושה) זה 1000קל' +-
יש לך חלב שליטר (השיא האישי שלי זה בסביבות ה-30 שניות או פחות שתבין) שזה 600 קל' תוך שנייה
תוסיף שומן ופחמימות
לדעתי תתחיל מחדש ותעשה 3 חלקים ראשיים ואז תחלק אותם לארוחות איך שבא לך ככה הכי נוח לדוגמא:

בוקר : 7:00-12:00

צהריים: 12:00-17:00

פה אני תוקע את האימון שלי בד"כ ואז לא אוכל שעה לפני...

ערב: 19:30-23:00



לא מבין למה לא עוזרים לך בד"כ עוזרים.....

אני לעצמי עושה ככה:
שומן 1.2 כפול משקל גוף מינימום
חלבון 2.5 כפול משקל גוף
פחמימה מה שנשאר

לא יודע עם החלוקה טובה כל כך...
חכה לעוד תגובות

[XVGX5310]

וביצה אחת? תנסה 2-3 או 4-6
וכוס חלב לפני השינה? אולי חצי ליטר-ליטר יעבוד יותר טוב לא?

[JuJitsu]

יותר פחמימה איכותית,מישו אמר חצי קילו פסטה לארוחת צהריים??

[alexdd32]

תיקון מה אומרים עכשיו יותר טוב?

ארוחת בוקר:

ארוחה 1:

קוטג' או גבינה 9%
לחם מלא 3 פרוסות
ביצה
כוס מיץ טבעי 100%

ארוחה 2 :

4פרוסות לחם חיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה
רסק עגבניות – 2 כפות
פלפל
פרי

ארוחה 3 :

200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
פירה או אורז 2 כוסות
סלט ירקות
כף שמן זית.
פרי


אחרי האימון:

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

2 תמרים


ארוחה 4 :


דג טונה /אמנון 100 -120 גרם
3 פירכיות אורז
2 ירקות
שקדים 40~50 גרם


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:ברנפלקס כוס
2 כוסות חלב

2830 קלוריות

310 גרם פחממות

190 גרם חלבון

70 גרם שומן

ועוד שאלה כמה זה 40~50 גרם שקדים או אגוז מלך עם אני שם את זה בכוס חד פעמית? חצי כוס רבע? בערך אני צריך...
וביום בלי אימון אני צריך גם לאכול ככה או שאפשר להוריד את האבקת החלבון למשל?

[XVGX5310]

אצלי כוס מיץ רגילה של 200 מ״ל בד״כ נכנס בה 75 גרם