עיצות לגבי תפריט

[David3060]

אני 1.70 ס"מ, 65 קילו, 14 א"ש +- בן 20

תפריט עליה במסה

בוקר:
80 גרם שיבולת שועל מלאה
1.5 כוסות חלב 3%
אגס


צהריים:
2 כוסות אורז/ספגטי/תפו"א
160 גרם חזה עוף
2 כפיות טחינה שומשום מלא
צלחת סלט ירקות מגוון


ערב:
3 פרוסות לחם חיטא מלאה
קופסת טונה במים/ 1 ביצה שלמה + 2 חלבוני ביצים/ 4 פרוסות גבינה צהובה 9%
2 כפיות טחינה שומשום מלא (אם אני אוכל גבינה צהובה אז לא)
1 כוס אפונה
4 תמרים
עבגניה
כוס מיץ תפוזים


לפני שינה:
0.5 גביע קוט,ג 5%
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
170 גרם תירס מפחית שימורים
1 גזר מבושל
7 שקדים קלויים

אולי קצת שוקולד כמה קוביות


הכל יוצא בערך 2400 קלוריות בלי השוקולד


אני מעדיף לאכול 4 ארוחות ביום כדי לחסוך זמן, גם כרגע אני לא עושה אירובי

נראה לכם תפריט טוב?

אם אני יתחיל אירובי לשנות משו?

[JuJitsu]

תחשב bmr rmr,אבל לא נראה לי שזה מספיק..וגם תרשום עכים סופיים חלבון פחמימיה וכו'
אם תתחיל אירובי פשוט תוסיף לפי הקלוריות שתשרוף

[eladddi]

תפריט ממש ממש לא טוב
1 לגבי מה שאתה אוכל בבוקר !!!
הגוף אחרי לילה של שינה שבוא לא קיבל שום גרם חלבון או פחממה ...
ומה שאתה נותן לו זה כוס וחצי חלב ... יש להחליף את החלב בגביע קוטג 3 אחוז ושידרגתה לך את החלבון מ6 גרם ל 20 ומשהו !
2 צהריים בכללי היא בסדר תנסה להגדיל קצת את חזה העוף או המנה הבשרית שלך שם לסביבות ה 200 ~250 לפחות ..
שאתה רושם 160 זה מדוד ??
3 לגבי הערב זאת יכולה להיות אפשרות מידי פעם אבל לא כל ערב ...
רצוי במקום הלחם פחממה טובה כמו אורז פסטה וכל אלה לפי המשקל שלך אז כוס אחת עם מנת בשר .. אתה רוצה לשמור על כמה שיותר אחוז שומן נמוך בכל תקופה שאתה נמצא גם במסה וגם בחיטוב אין צורך בתמרים ובמיץ תפוזים .. תמרים בהכי גרוע 2 ..3 אחרי אימון עם כל כך בא לך ..
ארוחה לפני השינה ~!!!
יום מידי פחממות !!!!!!!!!!!!!!!! את הקוטג תגמור את הגביע או שתשתה סכוף חלבון
תוריד את התירס ואת הגזר... ותוסיף עם כבר במקום 7 אלה 10 שקדים
אין צורך בלחם גם כן .
לגבי אירובי בכל תקופת אימונים יש לעשות אירובי !!! גם במסה וגם בחיטוב
במסה יש לעשות בסוף או התחלת אימון 15 דקות בקצב בינוני זה יתן לך לשמור על האחוז השומן שלך ולעלות כמה שיותר נקי .
וכמובן שבחיטוב הרבה יותר כי אנו רוצים לחטב ...

[David3060]

הכל יוצא לי 2440 קלוריות
137 גרם חלבון, 370 גרם פחמימה, 50 גרם שומן

זה אם אני אוכל את הטונה, אם משו אחר אז ערכים שונים קצת...

אלדד, אני מחשב את החלבון של השיבולת שועל גם וזה יוצא לי משו כמו 18 גרם בבוקר, כדאי להוסיף עוד?
החזה עוף זה על משקל, ובמה לפי דעתך אורז (לבן) יותר טוב מלחם חיטה מלאה?

[David3060]

ולמה הפירות לא כדאי?
ובלילה אם אני יאכל גביע קוטג' שלם זה יצא לי הרבה מדי חלבון (הרבה יותר מכפול 2 משקל גוף)

[Squat]

תפריט ממש ממש לא טוב
1 לגבי מה שאתה אוכל בבוקר !!!
הגוף אחרי לילה של שינה שבוא לא קיבל שום גרם חלבון או פחממה ...
ומה שאתה נותן לו זה כוס וחצי חלב ... יש להחליף את החלב בגביע קוטג 3 אחוז ושידרגתה לך את החלבון מ6 גרם ל 20 ומשהו !
2 צהריים בכללי היא בסדר תנסה להגדיל קצת את חזה העוף או המנה הבשרית שלך שם לסביבות ה 200 ~250 לפחות ..
שאתה רושם 160 זה מדוד ??
3 לגבי הערב זאת יכולה להיות אפשרות מידי פעם אבל לא כל ערב ...
רצוי במקום הלחם פחממה טובה כמו אורז פסטה וכל אלה לפי המשקל שלך אז כוס אחת עם מנת בשר .. אתה רוצה לשמור על כמה שיותר אחוז שומן נמוך בכל תקופה שאתה נמצא גם במסה וגם בחיטוב אין צורך בתמרים ובמיץ תפוזים .. תמרים בהכי גרוע 2 ..3 אחרי אימון עם כל כך בא לך ..
ארוחה לפני השינה ~!!!
יום מידי פחממות !!!!!!!!!!!!!!!! את הקוטג תגמור את הגביע או שתשתה סכוף חלבון
תוריד את התירס ואת הגזר... ותוסיף עם כבר במקום 7 אלה 10 שקדים
אין צורך בלחם גם כן .
לגבי אירובי בכל תקופת אימונים יש לעשות אירובי !!! גם במסה וגם בחיטוב
במסה יש לעשות בסוף או התחלת אימון 15 דקות בקצב בינוני זה יתן לך לשמור על האחוז השומן שלך ולעלות כמה שיותר נקי .
וכמובן שבחיטוב הרבה יותר כי אנו רוצים לחטב ...

זה לחם מחיטה מלאה , אתה קצת מחרטט פה גבר