yops
06-02-13, 17:45
שלום לכולם,
התאמנתי במשך מס' שבועות לפי תוכנית למתחילים ("שלב 1 - מתחילים עד 6 שבועות" FBW שמומלצת לפי האתר).
אני מעוניין להחליף תכנית, ונכון לזמן הקרוב לא חושב להתחיל לעבוד לפי SS, שאני יודע שרובכם הגדול מסכים עליה פה אחד.
יש לי אפשרות להתאמן 3 פעמים בשבוע (בימים לא עוקבים), לא מעבר לזה.
המאמן במכון המליץ לי לעבוד לפי התכנית הבאה:
מספר חזרות ומס' סטים - (קבוע עבור כל התרגילים הבאים)- 4 סטים שמורכבים כך:
2 סטי חימום (12 חזרות, 10 חזרות) + סט משקל עבודה (10 חזרות) + סט אחרון שאני אמור להגיע לכשל בחזרה מס' 8.
מבקש את דעתכם, מה כדאי לשנות?
האם בכלל כדאי לעבוד עם התכנית?
אולי מומלץ לי לעשות בכלל ABA, BAB אם אני יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע?
כל דעה תתקבל, רק נסו להסביר את עצמכם בבקשה כדי שאשכיל.
כללי:
ABC - שרירי בטן
A - שרירי חזה, זרוע קדמית
B - שרירי גב, זרוע אחורית
C - שרירי רגליים, שרירי טרפז ושרירי כתפיים
מפורט:
A:
חזה:
1) לחיצת חזה במשקולת בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי
2) הצלבת כבלים אלכסונית
3) לחיצת חזה כנגד מתקן בישיבה
זרוע קדמית:
1)כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה
2)כפיפת מרפקים כנגד משקולות
3)כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ירק פנימי בישיבה
B:
שרירי גב:
1) פולי עליון רחב
2) חתירה נגנד מכונה אחיזה צרה
3) חתירה בכפיפה יד-יד במשולת מסור
זרוע אחורית:
1) פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בעמידה
2) מקבילים
3) פשיטת מרפקים במשולות מאחורי העורף בישיבה
C:
רגליים:
1)פשיטת ברכיים כנגד מכונה
2) כפיפת ברכיים כנגד מכונה
3)לחיצת רגליים ב-45 מעלות כנגד מכונה
4)תאומים - הרמת עקבים בעמידה
טרפז וכתפיים:
1)לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה
2)הרחקת זרועות כנגד מכונה
3)flys הפוך
התאמנתי במשך מס' שבועות לפי תוכנית למתחילים ("שלב 1 - מתחילים עד 6 שבועות" FBW שמומלצת לפי האתר).
אני מעוניין להחליף תכנית, ונכון לזמן הקרוב לא חושב להתחיל לעבוד לפי SS, שאני יודע שרובכם הגדול מסכים עליה פה אחד.
יש לי אפשרות להתאמן 3 פעמים בשבוע (בימים לא עוקבים), לא מעבר לזה.
המאמן במכון המליץ לי לעבוד לפי התכנית הבאה:
מספר חזרות ומס' סטים - (קבוע עבור כל התרגילים הבאים)- 4 סטים שמורכבים כך:
2 סטי חימום (12 חזרות, 10 חזרות) + סט משקל עבודה (10 חזרות) + סט אחרון שאני אמור להגיע לכשל בחזרה מס' 8.
מבקש את דעתכם, מה כדאי לשנות?
האם בכלל כדאי לעבוד עם התכנית?
אולי מומלץ לי לעשות בכלל ABA, BAB אם אני יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע?
כל דעה תתקבל, רק נסו להסביר את עצמכם בבקשה כדי שאשכיל.
כללי:
ABC - שרירי בטן
A - שרירי חזה, זרוע קדמית
B - שרירי גב, זרוע אחורית
C - שרירי רגליים, שרירי טרפז ושרירי כתפיים
מפורט:
A:
חזה:
1) לחיצת חזה במשקולת בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי
2) הצלבת כבלים אלכסונית
3) לחיצת חזה כנגד מתקן בישיבה
זרוע קדמית:
1)כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה
2)כפיפת מרפקים כנגד משקולות
3)כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ירק פנימי בישיבה
B:
שרירי גב:
1) פולי עליון רחב
2) חתירה נגנד מכונה אחיזה צרה
3) חתירה בכפיפה יד-יד במשולת מסור
זרוע אחורית:
1) פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בעמידה
2) מקבילים
3) פשיטת מרפקים במשולות מאחורי העורף בישיבה
C:
רגליים:
1)פשיטת ברכיים כנגד מכונה
2) כפיפת ברכיים כנגד מכונה
3)לחיצת רגליים ב-45 מעלות כנגד מכונה
4)תאומים - הרמת עקבים בעמידה
טרפז וכתפיים:
1)לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד בישיבה
2)הרחקת זרועות כנגד מכונה
3)flys הפוך