321AC
13-02-13, 11:38
היי, אני חודש וחצי מתאמן במכון הכושר אני רואה התקדמות חיובית הן בהתפתחות השרירים והן במראה של הגוף, התוכנית שבנו לי במכון הכושר דיי בסיסית שרוב התרגילים הם על מכונות כוח , הבנתי שתוכנית על תרגילים מורכבים ואימוני משקולות יותר אפקטיבי, האם התוכנית הבא תתאים לי? (לקוח מאתר קילוגרם).
וכנית ab קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
אימון a
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט
3
6-8
לחיצת רגליים
3
8-10
תאומים בסמית'
2
10-12
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
3
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
3
8-10
פרפר
2
10-12
יד אחורית
לחיצת חזה צמודה
2
10-12
.
אימון b
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
דדליפט
3
6
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בטי-באר
2
10-12
כתפיים
פרס
3
6-8
הרחקה לצדדים
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
בטן
כפיפות בטן
3
15
..
Axbxaxb או abxxabx (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
ועוד שאלה ברשותכם , אני בן 19 עם 13 אחוזי שומן שוקל 78 הגובה שלי הוא 183, עד כמה אני צריך לעלות במשקל הגוף על מנת להגדיל את נפח השרירים?
תודה רבה והמשך שבוע מוצלח.!!!!!!!
דניאל.
וכנית ab קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
.
אימון a
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט
3
6-8
לחיצת רגליים
3
8-10
תאומים בסמית'
2
10-12
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
3
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
3
8-10
פרפר
2
10-12
יד אחורית
לחיצת חזה צמודה
2
10-12
.
אימון b
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
דדליפט
3
6
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בטי-באר
2
10-12
כתפיים
פרס
3
6-8
הרחקה לצדדים
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
בטן
כפיפות בטן
3
15
..
Axbxaxb או abxxabx (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)
ועוד שאלה ברשותכם , אני בן 19 עם 13 אחוזי שומן שוקל 78 הגובה שלי הוא 183, עד כמה אני צריך לעלות במשקל הגוף על מנת להגדיל את נפח השרירים?
תודה רבה והמשך שבוע מוצלח.!!!!!!!
דניאל.