עזרה עם תוכנית ab [ארכיון]

arad1021

13-02-13, 15:22

הכנתי לעצמי תוכנית ab ויש לי כמה שאלןות

זה התוכנית abxabxx

a
בנץ' 3x8
בנץ עליון 3x10
הרחקה לצדדים 4x10
בנץ' צר 4x10

b
סקוואט 3x8
לג פרס 3x10
מתח רחב 3xmax כשיגיע ל10 נוסיף משקל
bor 3x8
כפיפות מרפקים 2x12

עכשיו השאלות שלי
באימון a זה בסדר שיש 3 לחיצות?
את הלג פרס להשאיר או שלהחליף אותו בתרגיל אחר לרגליים?אחרי הכול זה אותם שרירים של הסקוואט

ובכללי איך התוכנית בסדר? עם ss אני לא מסתדר אז אני מנסה פיצולים תקופה

טייני

13-02-13, 22:40

רצית תגובה אז אני מגיב.

nadavmoore

14-02-13, 00:15

לדעתי כדי לך להכניס גם פרס , פשוט תעשה שבוע בנץ ושבוע של פרס

CM punk

14-02-13, 08:00

מה זו התוכנית הזאת!??

gorneo1

14-02-13, 09:07

לגמרי מה זה התוכנית הזאת....
ולא שבוע פרס שבוע בנץ, תוסיף פרס בלי קשר.

arad1021

14-02-13, 13:44

אימון אחד שבו בנץ' ראשון ופרס שני ובאימון שאחרי פרס ראשון ובנץ' שני זה בסדר?

ומה הבעיה שלכם בתוכנית?

וטייני ביקשתי ממישהו מבין שיגיב לא ממך

gorneo1

14-02-13, 15:53

nadavmoore

14-02-13, 16:25

קשה להתקדם כמו שצריך עם בנץ ופרס באותו אימון...

arad1021

14-02-13, 16:37

בוא נעשה סדר.
תרשום את כל התוכנית, כל השבוע לפי ימים: דוג'
יום ראשון- חזה כתפיים, מה אתה עושה בחזה מה אתה עושה בכתפיים... תפרט.
יום שני - רגליים גב, כנ"ל
יום שלישי- ידיים תאומים, כנ"ל
רביעי- מנוחה.......
הבנת תקונספט?

אתה רשמת ab
אתה עושה מה?

בהצלחה.

רשום abxabxx זה אומר ראשון ורביעי a שני וחמישי b

a חזה כתפיים יד אחורית

חזה:
בנץ' 3x8
בנץ עליון 3x10

כתפיים:
הרחקה לצדדים 4x10

יד אחורית:
בנץ' צר 4x10

b רגליים גב יד קדמית
רגליים:
סקוואט 3x8
לג פרס 3x10

גב:
מתח רחב 3xmax כשיגיע ל10 נוסיף משקל
bor 3x8

יד קמית:
כפיפות מרפקים 2x12

Pamidor

14-02-13, 22:15

בוא נעשה סדר.
תרשום את כל התוכנית, כל השבוע לפי ימים: דוג'
יום ראשון- חזה כתפיים, מה אתה עושה בחזה מה אתה עושה בכתפיים... תפרט.
יום שני - רגליים גב, כנ"ל
יום שלישי- ידיים תאומים, כנ"ל
רביעי- מנוחה.......
הבנת תקונספט?

אתה רשמת ab
אתה עושה מה?

בהצלחה.

אתה צריך להיות טיפש כדי לא להבין את זה. :wiggle:
ARAD ARAD או איך שלא קוראים לך, החלוקה רצויה ומצוינת, רק יש כמה להוסיף.
לחזה הייתי מוסיף פרפר 12X2 כדי לסחוט את המיץ מהשריר או מקבילים.
כתפיים נחוץ פרס עם מוט או דאמבלים זה לא משנה, חוסר בעבודה על הכתף הקדמית תיצור מצב של דיספורפורציה בין החזה לכתף וגם תהווה מתכון לפציעה בבנץ'. תעשה 3X6-8 פרס,
הרחקות לצדדים להוריד ל2 סטים, והייתי מכניס ב2 במקום שראגס לטראפזים.

בגב אתה צריך גם מתח צר או חתירה עם אחיזה צרה, אז ממליץ להוסיף או 2 סטים של פולאובר בסוף האימון או מתח באחיזה הפוכה שקטנה מרוחב הכתפיים.

gorneo1

15-02-13, 13:27

אתה צריך להיות טיפש כדי לא להבין את זה. :wiggle:
Arad arad או איך שלא קוראים לך, החלוקה רצויה ומצוינת, רק יש כמה להוסיף.
לחזה הייתי מוסיף פרפר 12x2 כדי לסחוט את המיץ מהשריר או מקבילים.
כתפיים נחוץ פרס עם מוט או דאמבלים זה לא משנה, חוסר בעבודה על הכתף הקדמית תיצור מצב של דיספורפורציה בין החזה לכתף וגם תהווה מתכון לפציעה בבנץ'. תעשה 3x6-8 פרס,
הרחקות לצדדים להוריד ל2 סטים, והייתי מכניס ב2 במקום שראגס לטראפזים.

בגב אתה צריך גם מתח צר או חתירה עם אחיזה צרה, אז ממליץ להוסיף או 2 סטים של פולאובר בסוף האימון או מתח באחיזה הפוכה שקטנה מרוחב הכתפיים.

א' תרגיע, לא שמתי לב ללובריקה הראשונה שאיתה הוא פתח...

ב', אין סיבה שהוא יוסיף תרגיל נוסף לחזה אם גם ככה הוא עובד לחיצה צרה בתור תרגיל ליד האחורית באותו האימון, רוצה או לא רוצה זה עובד גם חזה, מה שכן הייתי משנה את הזווית בלחיצה צרה לשלילית, ככה אתה עובד גם חזה תחתון על הדרך ונשאר לעבוד על היד האחורית.

על כל פנים לכתפיים אכן והייתי מוסיף פרס שיעבוד גם כתף קידמית וגם על כל המישורים של הכתף ואולי איזה תרגיל לכתף אחורית, נגיד 2 סטים של פרס כבד [6 חזרות] 2 סטים הנפות לצדדדים משקל בינוני [10-12 חזרות] ו2 סטים כתף אחורית במכשיר או בשכיבה עם משקולות חופשיות [10-12 חזרות] זה יכסה את כל הטווח.

ברגליים הייתי משנה את הטווח חזרות בלג פרס ל12-15, ככה אתה עובד סקוואט יחסית כבד [6-8] ולג פרס יחסית בחזרות גבוהות [12-15] כדי לכסות את כל הטווח של הגירוי לשרירים שם, אולי הייתי מוסיף גם איזה תרגיל אחד של שלושה סטים לתאומים או איזה דרופ סט 1 של שלשה כדי למצות בסט אחד.

בגב הייתי מוסיף תרגיל אחד כמו שנאמר פה באחיזה צרה יותר, אבל חתירה עדיף אז bor צר לחזרות גבוהות [15] באחיזה הפוכה [שכפות הידיים פונות למעלה] זה יגרד לך גם את הטווח חזרות וגם את הלטס בצורה יותר טובה.

יד קידמית- תוסיף עוד סט לתרגיל, או לחליפין תעשה 2 דרופ סטים אפילו יותר טוב.

וחזה ופרס ביחד זה עניין של הסתגלות, בסוף זה רק יחזק אותך...
בהצלחה.

arad1021

16-02-13, 13:46

תודה לכולם:wiggle::wiggle:

אבי לוינסקי

19-02-13, 18:50

תזכור להתחיל בהדרגה! בשבוע הראשון שלי במכון אחרי שאני לא מתאמן תקופה אני תמיד מתחיל מאיזה 20 קילו סה"כ בבנץ' פרס בשביל להכנס לזה בהדרגה!