תכנית אימונים abc [ארכיון]

beitaron

23-02-13, 17:27

A - חזה יד אחורית , 2 תרגילים כתפיים
חזה- לחיצה בשכיבה עם מוט 4x10
לחיצה בשכיבה עם דאמבלים 4x10
לחיצה בשיפוע עליון עם דאמבלים 4x10
לחיצה בשפיוע תחתון 4x10 עם דאמבלים
פרפר כבל קרוס,

יד אחורית -
לחיצה צרפתית + close grip barbell ( לא יודע איך בעברית) סופר סט 4x10
פשיטה עם חבל 4x10
שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל 4x15

כתפיים - לחיצה בישיבה עם מוט . 4x10
הנפות לצדדים + לפנים סופר סט 4x10

B - יד קדמית גב + 2 תרגילים כתפיים.
פשיטת מרפקים על ספסל של המוט w סופר סט משקל מקסימום ומשקל מינימום , משקל מינימום מתחילים 12 חזרות עוברים למקסימום 6 חזרות וחוזרים למינימום שוב 6 . בשתי הידיים. הכוונה למינימום חצי מהמקסימום. 4x10
מוט w בישיבה 4x10
פשיטת מרפקים בישיבה 4x10
פשיטת מרפקים בישיבה ( פטישים) 4x10

גב - פול אובר עם משקולת 4x10
משיכה עליונה במכונה 4x10
משיכה תחתונה במכונה פולי 4x10
ותרגיל גב במזרן 4x10

כתפיים - הרמת שכמות 4x10
הרחקה לאחור במכונה 4x10

C - רגליים . פעם בשבוע ( שריר חזק אצלי בגוף ) ובנוסף 2 תרגילים כתפיים
סקוואטים
פשיטת ברכיים
פשיטת ירכיים
קירוב ירכיים
תאומים

כתפיים - הרחקה אופקית עם כבלים ( כתף אחורית)
עוד תרגיל שאני לא סגור עליו עוד אשמח להצעות..

אני בן 16 1.70 שוקל 72.5 מתאמן בערך חודשיים וחצי ( הייתה לי תכנית חודש חימום) ועכשיו לאחר תכנית ab עברתי לזאתי.. אשמח לקבל חוות דעת הצעות הערות לשיפור תודה רבה..

Pamidor

23-02-13, 23:11

המדריך שבנה לך אותה צריך לקבל מוט אולימפי בראש.
אין לי אפילו מאיפה להתחיל...

XVGX5310

23-02-13, 23:37

אין כזה דבר תוכנית חימום
והתוכנית שלך היא חרא טהור
אני כמעט בטוח שהסקוואט בטכניקה חרא ובמשקל נמוך..
אין דדליפט.

בקיצור יש לך נפח בתוכנית של אדם מוזרק
והסידור גם לא כל כך הגיוני...

ממליץ לך להתחיל מהתחלה עם fbw פשוטה.... (סקוואט,דדליפט,חתירה,לחיצת חזה,לחיצת כתפיים,מתח עם משקל, עבודה קטנה על ידיים)

beitaron

23-02-13, 23:43

הייתה לי תכנית fbw למשך חודש זה ה״תכנית חימום״
צריך להחליף לתכנית מתקדמת יותר.. אני מתאמן עם התכנית הזו קרוב לחודש ורואה תיצאות גדולות.. אפשר להבין מה לא בסדר בתכנית לקבל הערות בונות..?

XVGX5310

23-02-13, 23:58

20 סטים לחזה
8 סטים כתפיים
12 סטים יד אחורית

20 סטים יד קדמית
16 סטים גב
8 סטים כתפיים

רגליים רק פעם בשבוע וגם אז אתה עושה את כל התרגיל האפשריים..

מתכון לאימון יתר ופציעה
ה"תוצאות" שאתה רואה זה אפקט של מתחילים שלכולנו היה ככה בחודשיים שלוש הראשונים...גם אם תעשה את התוכנית הכי רעה תראה התקדמות...

בקיצור ממליץ לך:

A: חזה, כתפיים , יד אחורית
לחיצת חזה 3x6-12 ׁ(תבחר אתה...)
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3x8-12
פרפר עם דאמבלים 3x12
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה 3x6-12
הנפות לצדדים עם משקולות יד 3x12
שראגס 3x8
לחיצה צרפתית 3x12

b:רגליים, גב , יד קדמית
סקוואט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
הרמת עקבים 3x12
דדליפט 3x5-6
חתירה עם מוט 3x8
מתח עם משקל 3x10
כפיפת מרפקים 3x12

beitaron

24-02-13, 00:09

אוקיי.. אפשר להחליף את הלחיצת כתפיים בעמידה עם מוט לישיבה עם דאמבלים..?
מה זה חתירה עם מוט..?
ויש רק תרגיל אחד ליד קדמית?

XVGX5310

24-02-13, 00:12

אוקיי.. אפשר להחליף את הלחיצת כתפיים בעמידה עם מוט לישיבה עם דאמבלים..?
מה זה חתירה עם מוט..?
ויש רק תרגיל אחד ליד קדמית?

למה שיהיה יותר לשריר כל כך עלוב שמבצע רק פעולה של כפיפה
לעומת שרירים אחרים? אצלך היו 20... זו אחת הבעיות הכי גדולות שהיו אצלך.
יש סיבה מיוחדת ללחיצת כתפיים? כי הכי טוב זה בעמידה (והכי בריא...)
וזה חתירה:
http://www.predatornutrition.com/wp-articles/wp-content/uploads/back34.jpg
תחשוב על זה כההפך של הלחיצת חזה

beitaron

24-02-13, 00:17

אוקיי.. התכנית שנתת לי תראה תוצאות טובות יותר? ואם כן איך? אנו עובדים בפחות תרגילים פחות סטים ( הגיון הפוך)
ותודה רבה על כל העזרה..

XVGX5310

24-02-13, 00:28

אוקיי.. התכנית שנתת לי תראה תוצאות טובות יותר? ואם כן איך? אנו עובדים בפחות תרגילים פחות סטים ( הגיון הפוך)
ותודה רבה על כל העזרה..

זה לא הגיון הפוך
20 סטים ליד קדמית לא יעשו כלום הם רק יזיקו
3-9 סטים יתרמו להיפטרופיה (בab)

beitaron

24-02-13, 00:30

במקרה הזה אנחנן עושים את המינימום אם זה 3-9
ושוב אני שואל אם התכנית הזו תראה לי תוצאות טובות יותר? וכמה זמן להיות איתה ומה השלב הבא של האימונים

XVGX5310

24-02-13, 00:34

במקרה הזה אנחנן עושים את המינימום אם זה 3-9
ושוב אני שואל אם התכנית הזו תראה לי תוצאות טובות יותר? וכמה זמן להיות איתה ומה השלב הבא של האימונים

הטרייספס היא 70% מהיד
הבייספ הוא 30% מהיד
לפיכך הטרייספ מצריך יותר עבודה
הוא עובד בלחיצת חזה ובפשיטת מרפקים
הבייספ מצריך פחות עבודה והוא עובד בחתירה ובכפיפת מרפקים
והתוכנית שהבאתי לך היא בהרבה יותר טובה מהתוכנית שהייתה לך
כמו שpamidor אמר המדריך צריך לקבל מוט אולימפי בראש.
וכן בשילוב עם תזונה נכונה (עתירת קלוריות למסה ) אתה תראה תוצאות

beitaron

24-02-13, 00:47

אתה במקרה מדריך כושר ..? חחח הפגנת ידע נרחב , סומך עלייך אעדכן תוצאות