גלעד ק
23-02-13, 23:27
שלום לכולם
אשמח לקבל חוות דעת על תפריט שבועי ותוכנית אימונים לחדר כושר לבחור בן 26 שמתאמן שלוש פעמים בשבוע-2 אימוני חדר כושר ואימון שחייה של שעה וחצי. גובה 1.92 משקל 92 ק"ג. מטרות-להתחזק ובעיקר חיטוב.
תוכנית חדר כושר 2 סטים של 15 חזרות-סט שני עד כשלון
אימון א
חזה- פרפר במכשיר
גב
מתח
חתירה במכשיר
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.
אימון ב
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם משקולות
כפיפת מרפקים בפולי תחתון
רגליים
מכרעיים
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.
תפריט תזונה שבועי
יום ה'
בוקר: סנדויץ' גבינה, קפה גדול, חצי פיתה, כפית חומוס, מסבחה, חציל.
צהרים: עוף, אורז, סלט, פסטה, 2 תפוחים, כוס תה, כוס קפה.
ערב: 2 פרוסות לחם, 2 ביצים, 4 פרוסות, פסטרמה, גבינה, חצי כוס מילקשייק, פרוסת לחם, גבינה, פסטרמה.
יום ו'
בוקר: לחם, פסטרמה, גבינה, תפוז.
צהרים: 2 עופות, אורז, מעט תפוחי אדמה.
ערב: פורל, דיאט ספרייט, חצי לחמניה.
יום ש'
בוקר: קערת סלט קטנה.
צהרים: תפוז, חצי עוגה קטנה, עוף, אורז, תפוחי אדמה, קפה.
ערב: טונה, 2ביצים, בצל, גבינה, 2 פרוסות לחם, 2 יוגורט, תפוז.
יום א'
בוקר: סנדויץ' גבינה, כוס חלב, כוס קפה, כוס קורנפלקס עם חלב.
צהרים: פרגיות, אורז, חומוס, סלט כרוב, סלט ירקות, חומוס, שעועית, תירס. דיאט ספרייט. קפה בינוני.
ערב: 2 ביצים, טונה, בצל, גבינה.
יום ב'
בוקר: כוס חלב, קפה, קורנפלקס עם חלב.
צהרים: אורז, פתיתים, סלט ירקות, סלט כרוב, מיונז מעט, 2 קציצות, מעט טחינה, 2 עוגיות קטנות, כוס קפה.
ערב: 3 ביצים, טונה, בצל, גבינה.
יום ג'
בוקר: קורנפלקס עם חלב, רבע פרוסת פסטרמה, קפה.
צהרים: מרק ירקות עם שקדי מרק, שניצל, סלט ירקות, 2 כפות חומוס, אורז, סלט אפונה וגזר, קפה.
ערב: 2 לחמניות בלי כלום.
יום ד'
בוקר: סנדויץ' גבינה, רדבול, כוס חלב, קורנפלקס עם חלב.
צהרים: 5 שניצלונים, סלט, אורז, פסטה, מרק, עגבניות.
ערב: סלט, אורז, חביתה, חציל במיונז. הכול בצלחת פלסטיק.
אשמח לקבל חוות דעת על תפריט שבועי ותוכנית אימונים לחדר כושר לבחור בן 26 שמתאמן שלוש פעמים בשבוע-2 אימוני חדר כושר ואימון שחייה של שעה וחצי. גובה 1.92 משקל 92 ק"ג. מטרות-להתחזק ובעיקר חיטוב.
תוכנית חדר כושר 2 סטים של 15 חזרות-סט שני עד כשלון
אימון א
חזה- פרפר במכשיר
גב
מתח
חתירה במכשיר
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.
אימון ב
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם משקולות
כפיפת מרפקים בפולי תחתון
רגליים
מכרעיים
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.
תפריט תזונה שבועי
יום ה'
בוקר: סנדויץ' גבינה, קפה גדול, חצי פיתה, כפית חומוס, מסבחה, חציל.
צהרים: עוף, אורז, סלט, פסטה, 2 תפוחים, כוס תה, כוס קפה.
ערב: 2 פרוסות לחם, 2 ביצים, 4 פרוסות, פסטרמה, גבינה, חצי כוס מילקשייק, פרוסת לחם, גבינה, פסטרמה.
יום ו'
בוקר: לחם, פסטרמה, גבינה, תפוז.
צהרים: 2 עופות, אורז, מעט תפוחי אדמה.
ערב: פורל, דיאט ספרייט, חצי לחמניה.
יום ש'
בוקר: קערת סלט קטנה.
צהרים: תפוז, חצי עוגה קטנה, עוף, אורז, תפוחי אדמה, קפה.
ערב: טונה, 2ביצים, בצל, גבינה, 2 פרוסות לחם, 2 יוגורט, תפוז.
יום א'
בוקר: סנדויץ' גבינה, כוס חלב, כוס קפה, כוס קורנפלקס עם חלב.
צהרים: פרגיות, אורז, חומוס, סלט כרוב, סלט ירקות, חומוס, שעועית, תירס. דיאט ספרייט. קפה בינוני.
ערב: 2 ביצים, טונה, בצל, גבינה.
יום ב'
בוקר: כוס חלב, קפה, קורנפלקס עם חלב.
צהרים: אורז, פתיתים, סלט ירקות, סלט כרוב, מיונז מעט, 2 קציצות, מעט טחינה, 2 עוגיות קטנות, כוס קפה.
ערב: 3 ביצים, טונה, בצל, גבינה.
יום ג'
בוקר: קורנפלקס עם חלב, רבע פרוסת פסטרמה, קפה.
צהרים: מרק ירקות עם שקדי מרק, שניצל, סלט ירקות, 2 כפות חומוס, אורז, סלט אפונה וגזר, קפה.
ערב: 2 לחמניות בלי כלום.
יום ד'
בוקר: סנדויץ' גבינה, רדבול, כוס חלב, קורנפלקס עם חלב.
צהרים: 5 שניצלונים, סלט, אורז, פסטה, מרק, עגבניות.
ערב: סלט, אורז, חביתה, חציל במיונז. הכול בצלחת פלסטיק.