Bullet
29-09-06, 17:40
חימום לקראת אימון כוח, מתיחות, וטעויות נפוצות של מתאמנים.
כאשר אנשים עושים חימום ומתיחות, הם בד"כ מתחילים זאת ע"י 5-10 דקות של אירובי בעצימות נמוכה כמו ריצה או אופניים, ואחרי זה פוצחים בסדרה של מתיחות כדי למנוע פציעה.
האמת היא, שאין הרבה מחקר מוצק שתומך בגישה הזאת.
כאשר אתם עושים חימום לאימון כוח ע"י עשיית אירובי, אתם מפעילים את סיבי השריר מסוג I. דבר זה יכול להתיש אותכם עוד לפני שהתחלתם להתאמן. גישה יותר טובה היא לחמם את הגוף ע"י תנועות דומות לאלו שאתם תשתמשו באימון הכוח שלכם, אשר משפר את הגמישות הדינמית.
כדי לשפר את טווח התנועה ולפתח את הגמישות הדרושה יש להתמקד בגמישות דינמית מאשר סטטית.
גמישות דינמית היא היכולת להזיז איבר בטווח תנועה מלא ע"י שימוש בשריר או ע"י תנועה.
שיגור בעיטה מעל הראש היא דוגמא טובה לכך. אפשר לקרוא לגמישות הזאת גם "גמישות אקטיבית".
גמישות סטטית היא היכולת למתוח איבר בלי תנועה או שימוש בשריר. לעשות שפגט היא דוגמא לגמישות סטטית.
מסתבר שאין קשר ישיר בין גמישות סטטית לדינמית. ז"א, שיכול להיות שאדם לא יהיה מסוגל לעשות שפגט, אבל יהיה מסוגל לשגר בעיטה מעל הראש. כמו כן, אדם יכול להיות בעל גמישות סטטית גבוהה אבל רגישות דינמית עלובה.
נוסף על זה, ביצוע תרגילי גמישות סטטית לפני אימון מוביל לירידה בכוח באימון. שרירים בריאים מצויים באורך כווץ אופטימלי כאשר הם במצב מנוחה. כאשר הם נמתחים, הם עוברים למצב של אורך כווץ לא אופטימלי, ובזאת סיבי השריר נחלשים (זמנית). למתיחות סטטיות יש אמנם יתרונות, אבל לא לפני שאתם מזמנים את השריר לבצע פעולה אינטנסיבית כמו הרמת משקולות. לכן תשמרו את המתיחות הסטטיות שלכם לאחרי האימון. יותר מדי עבודה על גמישות סטטית יש גם השפעה שלילית על כוח התגובה. מערך שריר-גיד גמיש מדי יכול לפגוע במהירות התגובה.
חימום ע"י שימוש בתנועה של התרגיל עצמו הוא שיטה מצויינת להתחמם לפני סדרת סטים.
למשל, אם אתם מבצעים סטים של סקוואט, לכו לכלוב הסקוואט ותתחילו לעשות סקוואטים.
השרירים הנכונים מופעלים (מחוממים) והיחידות המוטוריות הנכונות מופעלות. כוח מקסימלי הוא פונקציה של סיבי השריר מסוג II שמופעלים, והיכולת של מערכת העצבים להפעיל אותם.
להלן טעויות נפוצות של מתאמנים:
טעות 1: חימום של המון חזרות
מספר גבוה של חזרות (10 ומעלה) גורם להפרשה של חומצת חלב אל תוך הדם, אשר פוגעת משמעותית ביכולות של מערכת העצבים להפעיל יחידות מוטוריות של סיבי שריר מהירים. לא מומלץ לעבור את ה6 חזרות בחימום.
טעות 2: מעט מדי סטים של חימום
מה אתם חושבים שזה 10 חזרות על המוט, 10 חזרות עם צלחות בכל צד ויאללה לעבודה? טעות!
יש לתת למערכת העצבים לדעת מה בא לקראתה לאט ובהדרגתיות. ככל שאתם קרובים יותר לRM1 שלכם בסטים של העבודה, אתם תצטרכו יותר סטים של חימום. מומלץ 2-4 סטים של חימום לכל תרגיל.
אחד מהסטים של החימום צריך להעשות עם משקל כבד, אבל אל תתישו את עצמכם לסטים של הראשיים שלכם (הסטים של העבודה).
טעות 3: מתיחות.
למרות שמתיחות סטטיות של השריר אותו אתם הולכים לאמן יכולות לפגוע בכוח, יש דרך בה מתיחות סטטיות לפני תרגיל יכולות לעזור ואפילו להגביר את הכוח. כל מה שעליכם לעשות הוא למתוח את השריר המתנגד (אנטאגוניסט/הפוך) לשריר שאתם הולכים לאמן.
למשל, אם אתם עושים לחיצות חזה, תמתחו את השרירים הנגדיים: הגב ע"י היתלות במתח! עושים סקוואטים? תמתחו את מכופפי הרגל ע"י היכנסות למצב כריעה, והשארות במצב זה.
מתיחות אלה משחררות את השרירים הנגדיים אשר מתנגדים לתנועה אותה אתם מבצעים.
דבר נוסף שאתם יכולים לעשות זה לבצע סטים של חימום בהם אתם נשארים במצב התחתון של התנועה. זה יעזור לשפר גמישות דינמית. "תרדו למטה" והשארו במצב תחתון עד ל10 שניות בכל חזרה. אם יש לכם בעיות בסקוואטים בגלל חוסר גמישות, 2-3 סטים של ירידה למטה של 5-8 חזרות עם 5 שניות של השארות במצב התחתון של התנועה יעזור לכם. אפשר אפילו לרדת מעט יותר נמוך מטווח התנועה המקורי.
טעות 4: חימום כללי.
מערכת העצבים לומד תבניות של תנועה מהר מאוד, וריצה על ההליכון או אופניים של 5-10 דקות "כדי להריץ את הדם" לא עוזרת למערכת העצבים בשום דרך להתכונן לפעולה מורכבת וקשה כמו לחיצות חזה, סקוואטים חתירות ודדליפט. אז תעשו טובה לגוף שלכם ואל תבזבזו אנרגיה על משהו שלא עוזר לגוף לבצע את המשימה המוטלת בפניו.
עקרונות של חימום:
תשמרו על קצב תנועה בינוני בכל החזרות, כ3 שניות בדרך למטה, 3 שניות בדרך למעלה.
בצעו חימום אך ורק לתרגיל ה-1 של קבוצת שרירים קרה (למשל, אם עשיתם חימום ללחיצות חזה, לעשות חימום ללחיצה צרפתית או לFLY מיותר).
אל תנוחו יותר מדי בין הסטים, שלא יהיה הרבה יותר מהזמן שלוקח להחליף את המשקולות בין הסטים.סטים מתוכננים של עבודה: 4 סטים של 6 חזרות, במשקל 100 קג.
סט חימום ראשון: 6 חזרות עם 50% ממשקל העבודה: 6 חזרות של 50 קג.
סט חימום שני: 4 חזרות עם 70% ממשקל העבודה: 4 חזרות של 70 קג
סט חימום שלישי: 2 חזרות עם 90% ממשקל העבודה: 2 חזרות של 90 קג.
סטים מתוכננים של עבודה: 3 סטים של 8-10 חזרות במשקל 80 קג.
סט חימום ראשון: 50% מהRM10: 6 חזרות של 40 קג.
סט חימום שני: 80% מהRM10: 4 חזרות של 64 קג.
טריק נחמד לשיפור הביצועים:
תעבדו עם משקל גדול ממשקל העבודה שלכם בחימום. לא נשמע הגיוני? התבוננו בדוגמא הבאה:
סטים מתוכננים של עבודה: 3 סטים של 8-10 חזרות עם 80 קג.
סט חימום ראשון: 60% מהRM10: 6 חזרות של 50 קג.
סט חימום שני: 90% מהRM10: 3 חזרות של 70 קג.
סט חימום שלישי: 125%-130% מהRM10: חזרה אחת של 105-100 קג!
לאחר שעשיתם את הסט הכבד האחרון, הסטים של העבודה ייראו לכם קלים יותר, ותוכלו להרים את המשקל טוב יותר.
יישום של טכניקות אלה באימונים שלכם יעניקו לכם אימונים טובים יותר, התקדמות מהירה יותר, ופחות פציעות!
קרדיט:
Kelly Baggett
וספרו The Verticle Jump Bible
תורגם ע"י Bullet
כאשר אנשים עושים חימום ומתיחות, הם בד"כ מתחילים זאת ע"י 5-10 דקות של אירובי בעצימות נמוכה כמו ריצה או אופניים, ואחרי זה פוצחים בסדרה של מתיחות כדי למנוע פציעה.
האמת היא, שאין הרבה מחקר מוצק שתומך בגישה הזאת.
כאשר אתם עושים חימום לאימון כוח ע"י עשיית אירובי, אתם מפעילים את סיבי השריר מסוג I. דבר זה יכול להתיש אותכם עוד לפני שהתחלתם להתאמן. גישה יותר טובה היא לחמם את הגוף ע"י תנועות דומות לאלו שאתם תשתמשו באימון הכוח שלכם, אשר משפר את הגמישות הדינמית.
כדי לשפר את טווח התנועה ולפתח את הגמישות הדרושה יש להתמקד בגמישות דינמית מאשר סטטית.
גמישות דינמית היא היכולת להזיז איבר בטווח תנועה מלא ע"י שימוש בשריר או ע"י תנועה.
שיגור בעיטה מעל הראש היא דוגמא טובה לכך. אפשר לקרוא לגמישות הזאת גם "גמישות אקטיבית".
גמישות סטטית היא היכולת למתוח איבר בלי תנועה או שימוש בשריר. לעשות שפגט היא דוגמא לגמישות סטטית.
מסתבר שאין קשר ישיר בין גמישות סטטית לדינמית. ז"א, שיכול להיות שאדם לא יהיה מסוגל לעשות שפגט, אבל יהיה מסוגל לשגר בעיטה מעל הראש. כמו כן, אדם יכול להיות בעל גמישות סטטית גבוהה אבל רגישות דינמית עלובה.
נוסף על זה, ביצוע תרגילי גמישות סטטית לפני אימון מוביל לירידה בכוח באימון. שרירים בריאים מצויים באורך כווץ אופטימלי כאשר הם במצב מנוחה. כאשר הם נמתחים, הם עוברים למצב של אורך כווץ לא אופטימלי, ובזאת סיבי השריר נחלשים (זמנית). למתיחות סטטיות יש אמנם יתרונות, אבל לא לפני שאתם מזמנים את השריר לבצע פעולה אינטנסיבית כמו הרמת משקולות. לכן תשמרו את המתיחות הסטטיות שלכם לאחרי האימון. יותר מדי עבודה על גמישות סטטית יש גם השפעה שלילית על כוח התגובה. מערך שריר-גיד גמיש מדי יכול לפגוע במהירות התגובה.
חימום ע"י שימוש בתנועה של התרגיל עצמו הוא שיטה מצויינת להתחמם לפני סדרת סטים.
למשל, אם אתם מבצעים סטים של סקוואט, לכו לכלוב הסקוואט ותתחילו לעשות סקוואטים.
השרירים הנכונים מופעלים (מחוממים) והיחידות המוטוריות הנכונות מופעלות. כוח מקסימלי הוא פונקציה של סיבי השריר מסוג II שמופעלים, והיכולת של מערכת העצבים להפעיל אותם.
להלן טעויות נפוצות של מתאמנים:
טעות 1: חימום של המון חזרות
מספר גבוה של חזרות (10 ומעלה) גורם להפרשה של חומצת חלב אל תוך הדם, אשר פוגעת משמעותית ביכולות של מערכת העצבים להפעיל יחידות מוטוריות של סיבי שריר מהירים. לא מומלץ לעבור את ה6 חזרות בחימום.
טעות 2: מעט מדי סטים של חימום
מה אתם חושבים שזה 10 חזרות על המוט, 10 חזרות עם צלחות בכל צד ויאללה לעבודה? טעות!
יש לתת למערכת העצבים לדעת מה בא לקראתה לאט ובהדרגתיות. ככל שאתם קרובים יותר לRM1 שלכם בסטים של העבודה, אתם תצטרכו יותר סטים של חימום. מומלץ 2-4 סטים של חימום לכל תרגיל.
אחד מהסטים של החימום צריך להעשות עם משקל כבד, אבל אל תתישו את עצמכם לסטים של הראשיים שלכם (הסטים של העבודה).
טעות 3: מתיחות.
למרות שמתיחות סטטיות של השריר אותו אתם הולכים לאמן יכולות לפגוע בכוח, יש דרך בה מתיחות סטטיות לפני תרגיל יכולות לעזור ואפילו להגביר את הכוח. כל מה שעליכם לעשות הוא למתוח את השריר המתנגד (אנטאגוניסט/הפוך) לשריר שאתם הולכים לאמן.
למשל, אם אתם עושים לחיצות חזה, תמתחו את השרירים הנגדיים: הגב ע"י היתלות במתח! עושים סקוואטים? תמתחו את מכופפי הרגל ע"י היכנסות למצב כריעה, והשארות במצב זה.
מתיחות אלה משחררות את השרירים הנגדיים אשר מתנגדים לתנועה אותה אתם מבצעים.
דבר נוסף שאתם יכולים לעשות זה לבצע סטים של חימום בהם אתם נשארים במצב התחתון של התנועה. זה יעזור לשפר גמישות דינמית. "תרדו למטה" והשארו במצב תחתון עד ל10 שניות בכל חזרה. אם יש לכם בעיות בסקוואטים בגלל חוסר גמישות, 2-3 סטים של ירידה למטה של 5-8 חזרות עם 5 שניות של השארות במצב התחתון של התנועה יעזור לכם. אפשר אפילו לרדת מעט יותר נמוך מטווח התנועה המקורי.
טעות 4: חימום כללי.
מערכת העצבים לומד תבניות של תנועה מהר מאוד, וריצה על ההליכון או אופניים של 5-10 דקות "כדי להריץ את הדם" לא עוזרת למערכת העצבים בשום דרך להתכונן לפעולה מורכבת וקשה כמו לחיצות חזה, סקוואטים חתירות ודדליפט. אז תעשו טובה לגוף שלכם ואל תבזבזו אנרגיה על משהו שלא עוזר לגוף לבצע את המשימה המוטלת בפניו.
עקרונות של חימום:
תשמרו על קצב תנועה בינוני בכל החזרות, כ3 שניות בדרך למטה, 3 שניות בדרך למעלה.
בצעו חימום אך ורק לתרגיל ה-1 של קבוצת שרירים קרה (למשל, אם עשיתם חימום ללחיצות חזה, לעשות חימום ללחיצה צרפתית או לFLY מיותר).
אל תנוחו יותר מדי בין הסטים, שלא יהיה הרבה יותר מהזמן שלוקח להחליף את המשקולות בין הסטים.סטים מתוכננים של עבודה: 4 סטים של 6 חזרות, במשקל 100 קג.
סט חימום ראשון: 6 חזרות עם 50% ממשקל העבודה: 6 חזרות של 50 קג.
סט חימום שני: 4 חזרות עם 70% ממשקל העבודה: 4 חזרות של 70 קג
סט חימום שלישי: 2 חזרות עם 90% ממשקל העבודה: 2 חזרות של 90 קג.
סטים מתוכננים של עבודה: 3 סטים של 8-10 חזרות במשקל 80 קג.
סט חימום ראשון: 50% מהRM10: 6 חזרות של 40 קג.
סט חימום שני: 80% מהRM10: 4 חזרות של 64 קג.
טריק נחמד לשיפור הביצועים:
תעבדו עם משקל גדול ממשקל העבודה שלכם בחימום. לא נשמע הגיוני? התבוננו בדוגמא הבאה:
סטים מתוכננים של עבודה: 3 סטים של 8-10 חזרות עם 80 קג.
סט חימום ראשון: 60% מהRM10: 6 חזרות של 50 קג.
סט חימום שני: 90% מהRM10: 3 חזרות של 70 קג.
סט חימום שלישי: 125%-130% מהRM10: חזרה אחת של 105-100 קג!
לאחר שעשיתם את הסט הכבד האחרון, הסטים של העבודה ייראו לכם קלים יותר, ותוכלו להרים את המשקל טוב יותר.
יישום של טכניקות אלה באימונים שלכם יעניקו לכם אימונים טובים יותר, התקדמות מהירה יותר, ופחות פציעות!
קרדיט:
Kelly Baggett
וספרו The Verticle Jump Bible
תורגם ע"י Bullet