חוות דעת על תכנית abc- תקופת מסה

[i.sh.]

אם תוכלו להעיר אם צריך לשנות משהו.
לא בקי בשמות התרגילים באנגלית אבל אני מאמין שתבינו למה התכוונתי..
A
חזה
בנץ' פרס שיפוע חיובי- 4x8
בנץ פרס ישר- 4x8
דאמבל בשכיבה ישר- 4x8
דאמבל בשכיבה פתיחה לצדדים- 4x8

יד אחורית
אחיזה צרפתית- 3x8
מקבילים על מיטה עם 20 ק"ג על הרגליים- 3x10
משיכה מפולי עליון-3x8

b
רגליים
פשיטת ברכיים בישיבה- דרופ סט- 4x8
רגל אחורית בשכיבה על הבטן- דרופ סט- 4x8
סקווט- 4x8
שוקיים- 4x10

בטן
3 תרגילים...

כתפיים (אני עם דלקת כמה שנים, בגלל זה לא מעמיס)
הרמת מוט מלפנים- 3x10-12
פתיחה לצדדים- 3x10-12
דאמבלים מעל הראש בישיבה- 3x10-12

c
גב
מסור דאמבלים- 4x8
מתח- 4x max
דד ליפט- 4x8
פולי עליון- 4x8

יד קידמית
בעמידה עם מוט w אחיזה צרה- 3x8
דאמבלים בישיבה- 3x8
כיסא רומי- 3x8

אמה
בישיבה עם מוט- כיפוף הפרק..- 3x8

[i.sh.]

אגב, מנוחה בין סטים דקה. בין תרגיל לתרגיל 2 דקות.

[BlueNinja]

אם תוכלו להעיר אם צריך לשנות משהו.
לא בקי בשמות התרגילים באנגלית אבל אני מאמין שתבינו למה התכוונתי..
A
חזה
בנץ' פרס שיפוע חיובי- 4x8
בנץ פרס ישר- 4x8
דאמבל בשכיבה ישר- 4x8 \\ לשנות לפרמידה 5>6>7>8 (מהגבוהה אל הנמוך)
דאמבל בשכיבה פתיחה לצדדים- 4x8
\\ תוסיף דחיקה בשיפוע שלילי פרמידה של 6-8-8-10
.
יד אחורית
אחיזה צרפתית- 3x8
מקבילים על מיטה עם 20 ק"ג על הרגליים- 3x10
משיכה מפולי עליון-3x8 \\ תעשה פה דרופ לכל סט

b
רגליים
פשיטת ברכיים בישיבה- דרופ סט- 4x8
רגל אחורית בשכיבה על הבטן- דרופ סט- 4x8
סקווט- 4x8
שוקיים- 4x10
\\ תוסיף סטיפ דדלפיט 3x10

בטן
3 תרגילים...

כתפיים (אני עם דלקת כמה שנים, בגלל זה לא מעמיס)
הרמת מוט מלפנים- 3x10-12
פתיחה לצדדים- 3x10-12
דאמבלים מעל הראש בישיבה- 3x10-12 \\ תחליף לפרמידה 5-6-8-10
\\תוסיף תרגיל לכתף אחורית (תשאל את המאמן איך לעשות במכשיר הפולי)

c
גב
מסור דאמבלים- 4x8
מתח- 4x max
דד ליפט- 4x8
פולי עליון- 4x8 \\ תעשה פרמידה של 5-6-8-10
תוסיף חתירה בפולי.

יד קידמית
בעמידה עם מוט w אחיזה צרה- 3x8
דאמבלים בישיבה- 3x8 \\ תעשה 12-6-12-16
כיסא רומי- 3x8

אמה
בישיבה עם מוט- כיפוף הפרק..- 3x8


אלו ההמלצות שלי, בכל הפרמידות להתחיל מהגבוהה אל הנמוך (מס' חזרות).

כמובן שאם זה נראה לך יותר מדיי עומס כנראה שלא מתאים לך abc וכדאי לך לחזור ל ab.

[i.sh.]

כמובן שאם זה נראה לך יותר מדיי עומס כנראה שלא מתאים לך abc וכדאי לך לחזור ל ab.

אין לי בעיה לעמיס ככה ויותר, אבל הבנתי שסה"כ באימון צריכים להיות 25 סטים. אני טועה?

ובנוגע לדרופ סט, רק להיות בטוח שאני לא טועה כי ראיתי כמה דיעות. הכוונה להתחיל תרגיל במשקל גבוה ולעשות את כל הסטים בלי מנוחה בין אחד לשני בכלל חוץ מהחלפת המשקולות?

[BlueNinja]

אין לי בעיה לעמיס ככה ויותר, אבל הבנתי שסה"כ באימון צריכים להיות 25 סטים. אני טועה?

ובנוגע לדרופ סט, רק להיות בטוח שאני לא טועה כי ראיתי כמה דיעות. הכוונה להתחיל תרגיל במשקל גבוה ולעשות את כל הסטים בלי מנוחה בין אחד לשני בכלל חוץ מהחלפת המשקולות?

מפתאום, בדרופ סט אתה עושה את המשקל שאתה רגיל אליו, ואז מוריד בערך 40% ועושה שוב את אותה כמות חזרות, נח דקה וחצי ושוב אותו הדבר.

[i.sh.]

מפתאום, בדרופ סט אתה עושה את המשקל שאתה רגיל אליו, ואז מוריד בערך 40% ועושה שוב את אותה כמות חזרות, נח דקה וחצי ושוב אותו הדבר.

אוקיי אז ככה. א.כמות החזרות שאנחנו מדברים זה 8?
ב. בין המשקל הגבוה לנמוך בלי מנוחה בכלל?
ג. כל ביצוע כזה של משקל גבוה והורדה לנמוך יקרא סט אחד?

[BlueNinja]

אוקיי אז ככה. א.כמות החזרות שאנחנו מדברים זה 8?
ב. בין המשקל הגבוה לנמוך בלי מנוחה בכלל?
ג. כל ביצוע כזה של משקל גבוה והורדה לנמוך יקרא סט אחד?

ב.כן
ג.כן

[i.sh.]

ומה בנוגע לכמות הסטים? לא יותר מ 25. חרטה?

[i.sh.]

תודה רבה נינג'ה ובלי לפגוע. אבל אם אפשר שעוד מישהו מהמיקצוענים כאן יתן חוות דעת על התוכנית ומה לשנות

[SaharKazes]

אלו ההמלצות שלי, בכל הפרמידות להתחיל מהגבוהה אל הנמוך (מס' חזרות).

כמובן שאם זה נראה לך יותר מדיי עומס כנראה שלא מתאים לך abc וכדאי לך לחזור ל ab.

למה לדחוף פירמידות לכל חור? מיותר לגמרי ועוד בטווחי חזרות כאלה נמוכים, לא יעיל בשיט.
בנוסף, הבן אדם המסכן בסוף היה מגיע לאימוני יתר בכל אימון כי הוא עושה 7000 סטים בכל אימון.
זה שזה abc לא אומר שאפשר לתת כמות סטים לכל שריר כמו בתוכנית abcde לסייקליסט מתקדם.

בקיצור,תעבור ל-ab עם טווחי חזרות של 10-12 בכל תרגיל.

[i.sh.]

רגע. אני לא מתאמן מתחיל. אני מתאמן 6 שנים ונוח לי עם abc אז זה בסדר להשאר איתה? ואם כן מה צריך לשנות?

[i.sh.]

יש מי שיוסיף??