התכנית שלי אחרי התיקונים של התיקונים ! [ארכיון]

pimp

13-04-07, 20:51

אני מתאמן חצי שנה במכון אני בחיטוב אני בן 16.5 הנה התוכנית :

תוכנית A: חזה + רגליים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים

רגליים:
סקוואט חופשי 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 8-12 חזרות 2 סטים
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 8-12 חזרות 4 סטים
דד-ליפט – 8-12 חזרות 2 סטים

תוכנית B : גב+ כתפיים

גב:
פולי צר לפנים 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה במכונה 8-12 חזרות 4 סטים
מתח 8-12 חזרות 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 4 סטים

תוכנית C : יד קידמית+ יד אחורית

יד קדמית:

כפיפות במוט ישר 8-12 חזרות 3 סטים
יד יד על הספה 8-12 חזרות 3 סטים
שתי הידיים במוט על הספה 8-12 חזרות 4 סטים

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצה צרפתית 8-12 חזרות 43 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 8-12 חזרות 4 סטים

תוכנית A+C; בטן
כפיפות בטן עם עליה של 30 מעלות 40 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 20 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.

בסוף כול אימון ריצה או הליכה או אופניים במשך 20-30 דקות

מקווה שעכשיו היא בסדר :S :sbb2:

pimp

14-04-07, 11:35

Some One ?

Homie

14-04-07, 13:06

תוכנית A: חזה + רגליים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 8-12 חזרות 3 סטים

רגליים:
סקוואט חופשי 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 8-12 חזרות 4 סטים
דד-ליפט – 8-12 חזרות 2 סטים

תוכנית B : גב+ כתפיים

גב:
פולי צר לפנים 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 8-12 חזרות 4 סטים
מתח 8-12 חזרות 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 4 סטים

תוכנית C : יד קידמית+ יד אחורית

יד קדמית:

יד יד בעמידה 8-12 חזרות 3 סטים
מוט דאבליו בעמידה אחיזה צמודה 8-12 חזרות 2 סטים
מוט דאבליו בעמידה אחיזה קצת יותר רחבה מרוחב כתפיים 8-12 חזרות 2 סטים

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 8-12 חזרות 3 סטים (אישית מעדיף מקבילים)
לחיצה צרפתית 8-12 חזרות 3 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 8-12 חזרות 3 סטים

תוכנית A+c; בטן
כפיפות בטן עם עליה של 30 מעלות 15 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 15 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.

זה קצת יותר נורמלי

pimp

14-04-07, 13:40

הבאתה לי תוכנית שונה לגמרי אחי בחזה אין מספיק תרגילים לדעתי מה היה רע בתוכנית שהכנתי ?
תודה על המטרה

Yoshi-Moto

14-04-07, 14:05

פימפ, בתוכנית שאתה בנית יש כמה בעיות.
להלן כמה טיפים:

*)במקום
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים .
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים.
שים קרוס אובר(פרפר בכבלים) 4 סטים של 8-12.

*)בתרגיל השני שרשמת בחזה, אם התכוונת לשיפוע עליון אז תשאיר את זה ככה...

*)ביד קידמית הייתי מחליף את אחד התרגילים שבמוט ישר למוט W..

*)בגב הייתי מוריד בכל תרגיל סט אחד... נראה כאילו שמת יותר מידיי...

pimp

14-04-07, 14:35

תודה...
איך נראה מוט W לא נראה לי יש לנו במכון אני במכון לא משהו (120 שח לחודש :d )

Amiter

14-04-07, 14:46

אני מתאמן חצי שנה במכון אני בחיטוב אני בן 16.5 הנה התוכנית :

תוכנית A: חזה + רגליים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים

רגליים:
סקוואט חופשי 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 8-12 חזרות 2 סטים
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 8-12 חזרות 4 סטים
דד-ליפט – 8-12 חזרות 2 סטים

תוכנית B : גב+ כתפיים

גב:
פולי צר לפנים 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה במכונה 8-12 חזרות 4 סטים
מתח 8-12 חזרות 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 4 סטים

תוכנית C : יד קידמית+ יד אחורית

יד קדמית:

כפיפות במוט ישר 8-12 חזרות 3 סטים
יד יד על הספה 8-12 חזרות 3 סטים
שתי הידיים במוט על הספה 8-12 חזרות 4 סטים

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצה צרפתית 8-12 חזרות 43 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 8-12 חזרות 4 סטים

תוכנית A+C; בטן
כפיפות בטן עם עליה של 30 מעלות 40 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 20 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.

בסוף כול אימון ריצה או הליכה או אופניים במשך 20-30 דקות

מקווה שעכשיו היא בסדר :S :sbb2:
\

הדבר הכי בולט הוא שבהכל הטווחי חזרות הוא 8-12 השאלה היא אם אתה משנה ובחלק מהתרגילים אתה עושה 8 ובחלק 12 ובחלק 10 או שכל הזמן אתה על אותו מספר...טווח החזרות נועד לאתגר את השריר מכל מיני כיוונים...

pimp

14-04-07, 16:13

ברור שאני משנה תראה איך אני עושה :
נגיד לחיצת חזה נגד מוט אני עושה
סט ראשון :
50% מי הכוח שלי 12 פעם
סט שני:
75% מי הכוח שלי 10 פעם
סט שלישי :
100% מי הכוח 8 פעם
סט רביעי כנ"ל שלישי.

זה בסדר אני עושה ברוב ככה ?

Homie

14-04-07, 18:56

הבאתה לי תוכנית שונה לגמרי אחי בחזה אין מספיק תרגילים לדעתי מה היה רע בתוכנית שהכנתי ?
תודה על המטרה
תודה על הכוונה אם כבר,
מה הבעיה בתוכנית שהבאת? שאתה חופר, לפעמים less is more במיוחד בחיטוב

pimp

14-04-07, 22:51

מישהו יכול בבקשה להראות לי איך עושים
קרוס אובר(פרפר בכבלים) 4 סטים של 8-12.
בתמונה או משהו ?
כי אני לא בטוח אני יודע...

Homie

15-04-07, 00:02

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html