niv719
13-04-13, 17:25
אני בן 22 1.70 ושוקל 60, מתאמן כבר כמה חודשים עד עכשיו עשיתי fbw ועכשיו שיניתי לab, תגידו מה אתם אומרים, תוכנית למסה:
A:
חזה:
*לחיצת חזה עם מוט שטוח 5x8
*לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון/תחתון 3x8
*לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 4x10
כתפיים:
*משקולות לחיצת כתפיים 4x10
*בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה 3x10
יד אחורית:
*פשיטת מרפקים כנגד מוט/לחיצת חזה צמודה 3x10
*פשיטת מרפקים בישיבה משקולות 3x12
b:
גב:
*פולי עליון לקדימה 3x10
*חתירה במכונה 4x10
*עוד אחד שלא מצאתי
רגליים:
*סקואט 5x8
*לג פרס 45 מעלות 3x10
*פשיטת רגליים במכונה 4x8
יד קדמית:
*משקולות חופשיים 3x12
*כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 4x10
*כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 3x10
בטן:
כפיפות בטן 3x30 או במכשיר הזה של המקבילים.
איך נראה לכם התוכנית בשביל מסה? אם יש לכם הצעות לשנות מבחינת הסטים החזרות אז תגידו, תודה!
A:
חזה:
*לחיצת חזה עם מוט שטוח 5x8
*לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון/תחתון 3x8
*לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 4x10
כתפיים:
*משקולות לחיצת כתפיים 4x10
*בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה 3x10
יד אחורית:
*פשיטת מרפקים כנגד מוט/לחיצת חזה צמודה 3x10
*פשיטת מרפקים בישיבה משקולות 3x12
b:
גב:
*פולי עליון לקדימה 3x10
*חתירה במכונה 4x10
*עוד אחד שלא מצאתי
רגליים:
*סקואט 5x8
*לג פרס 45 מעלות 3x10
*פשיטת רגליים במכונה 4x8
יד קדמית:
*משקולות חופשיים 3x12
*כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 4x10
*כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 3x10
בטן:
כפיפות בטן 3x30 או במכשיר הזה של המקבילים.
איך נראה לכם התוכנית בשביל מסה? אם יש לכם הצעות לשנות מבחינת הסטים החזרות אז תגידו, תודה!