ac1240
20-04-13, 17:38
אני מתאמן כבר כמעט שנה עם הפסקה של חודשיים עקב חו"ל/מחלה
התחלתי את האימונים שלי במשקל 69 עם 14.4 אחוז שומן
והלכתי על חיטוב ,בסיום החיטוב (5 חודשים) הגעתי ל 65 על 9.9 אחוז שומן והתחלתי מסה
אני במסה כבר כמעט 7 חודשים והגעתי לשקל של 73 על 12 אחוז שומן ואני רוצה להתחיל בחיטוב ורציתי לדעת האם התפריט תזונה שיש לי הוא מספק מספיק חלבון/פחמימה בשבילי
תודה
ארוחת בוקר – חצי שעה מקימה
1 כוס חד-פעמית שקופה של דגני בוקר מחיטה מלאה (ברנפלקס/פייבר1) ללא סוכר
200 מ"ל חלב 3% // יוגורט 0%-1.5% שומן (200 מ"ל)
5-6 שקדים או חצאי אגוז מלך טבעיים לא קלויים
9:00 ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם קל עם ביצה וגבינה או קוטג+יוגורט
12:00 ארוחת צהרים
6-7 כפות מטבח (כוס חד-פעמית שקופה) לאחר בישול: אורז/קוסקוס/פתיתים/פסטה/עדשים/שעועית/אפונה/חומוס גרגירים
1 נתח בגודל כף יד (כ-150 גרם) חזה עוף/הודו/דג/פרגית/כרע עוף (שוק+ירך)/בקר רזה (סינטה/פילה/כתף) – כמה שפחות שומן!
2-3 ירקות כלשהם (אפשר מרק/סלט/מאודים/מבושלים)
1 כף טחינה גולמית או שמן זית
15:00-16:00
2 פרוסת לחם קל עם ביצה עם קוטג/גבינה+יוגורט
חצי שעה לפני אימון נס קפה חזק עם מעט חלב וללא סוכר (אפשר סוכרזית) + 1 פרי כלשהו (עדיף בננה או 2-3 תמרים)
תחילת אימון (לא יותר משעה וחצי של אימון)
סיום אימון – גם ביום ללא אימון (כארוחת ביניים)
(1( כף אבקת חלבון מי-גבינה על בסיס מים בלבד)
1 פרי כלשהו
22:30 ארוחת ערב
2 פרוסות לחם קל
3-4 ירקות כלשהם (אפשר מרק/סלט/מאודים/מבושלים)
1/2 קופסת גבינה/קוטג' 3% /3 פרוסות גבנ"צ/טונה
1 כפית שמן זית או טחינה גולמית
3 כדורים של אומגה 3 – 300 מ"ג לכדור (שמן דגים)
התחלתי את האימונים שלי במשקל 69 עם 14.4 אחוז שומן
והלכתי על חיטוב ,בסיום החיטוב (5 חודשים) הגעתי ל 65 על 9.9 אחוז שומן והתחלתי מסה
אני במסה כבר כמעט 7 חודשים והגעתי לשקל של 73 על 12 אחוז שומן ואני רוצה להתחיל בחיטוב ורציתי לדעת האם התפריט תזונה שיש לי הוא מספק מספיק חלבון/פחמימה בשבילי
תודה
ארוחת בוקר – חצי שעה מקימה
1 כוס חד-פעמית שקופה של דגני בוקר מחיטה מלאה (ברנפלקס/פייבר1) ללא סוכר
200 מ"ל חלב 3% // יוגורט 0%-1.5% שומן (200 מ"ל)
5-6 שקדים או חצאי אגוז מלך טבעיים לא קלויים
9:00 ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם קל עם ביצה וגבינה או קוטג+יוגורט
12:00 ארוחת צהרים
6-7 כפות מטבח (כוס חד-פעמית שקופה) לאחר בישול: אורז/קוסקוס/פתיתים/פסטה/עדשים/שעועית/אפונה/חומוס גרגירים
1 נתח בגודל כף יד (כ-150 גרם) חזה עוף/הודו/דג/פרגית/כרע עוף (שוק+ירך)/בקר רזה (סינטה/פילה/כתף) – כמה שפחות שומן!
2-3 ירקות כלשהם (אפשר מרק/סלט/מאודים/מבושלים)
1 כף טחינה גולמית או שמן זית
15:00-16:00
2 פרוסת לחם קל עם ביצה עם קוטג/גבינה+יוגורט
חצי שעה לפני אימון נס קפה חזק עם מעט חלב וללא סוכר (אפשר סוכרזית) + 1 פרי כלשהו (עדיף בננה או 2-3 תמרים)
תחילת אימון (לא יותר משעה וחצי של אימון)
סיום אימון – גם ביום ללא אימון (כארוחת ביניים)
(1( כף אבקת חלבון מי-גבינה על בסיס מים בלבד)
1 פרי כלשהו
22:30 ארוחת ערב
2 פרוסות לחם קל
3-4 ירקות כלשהם (אפשר מרק/סלט/מאודים/מבושלים)
1/2 קופסת גבינה/קוטג' 3% /3 פרוסות גבנ"צ/טונה
1 כפית שמן זית או טחינה גולמית
3 כדורים של אומגה 3 – 300 מ"ג לכדור (שמן דגים)