איך התוכנית? (ab) [ארכיון]

EmanuMan

29-04-13, 14:08

גיל: 20
גובה: 1.78
משקל: 70
מטרה: עלייה במסת שריר

A:
בנץ' פרס 3-4x8
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3x8
פרפר בדאמבלים 3x10
מיליטרי פרס 4x8
הרחקה לצדדים 3x10
מקבילים 3x8
לחיצה צרפתית 3x10

B:
סקווט 4x8
דדליפט 3x6
מכרעים 3x6-8
מתח 3-4x8
חתירה במוט 3x8
כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו 3X10
פטישים בעמידה 3x10
בטן כלשהו 3x15

פרשנדתא

29-04-13, 14:58

הייתי ממליץ את התרגיל השלישי לחזה (פרפר דאמבלים) לעשות בשיפוע שלילי - לעבוד קצת יותר על החזה התחתון ולהוריד עומס מהכתפיים
במקום ההרחקה לצדדים, שאתה גם לא כזה צריך - תעשה תרגיל לכתף אחורית!
להוסיף עוד תרגיל גב (אתה יכול פול-אובר)
את המכרעים גם שווה שתעלה קצת במספר חזרות ל 10. אגב, לא קריעה דדליפט מיד אחרי סקוואט?
חוץ מזה אחלה תכנית

EmanuMan

29-04-13, 15:18

אוקיי תודה :-)
איזה תרגיל טוב אתה ממליץ לי לכתף האחורית?

גשש בלש

29-04-13, 20:00

הייתי ממליץ את התרגיל השלישי לחזה (פרפר דאמבלים) לעשות בשיפוע שלילי - לעבוד קצת יותר על החזה התחתון ולהוריד עומס מהכתפיים
במקום ההרחקה לצדדים, שאתה גם לא כזה צריך - תעשה תרגיל לכתף אחורית!
להוסיף עוד תרגיל גב (אתה יכול פול-אובר)
את המכרעים גם שווה שתעלה קצת במספר חזרות ל 10. אגב, לא קריעה דדליפט מיד אחרי סקוואט?
חוץ מזה אחלה תכנית

מסכים. למרות שגם הייתי מוסיף דווקא איזה תרגיל לכתף הדרום - מערבית. 2 סטים מזה וו2-3 לכתף אחורית יכסו לך את העניין של הכתפיים כמו שצריך.

EmanuMan

29-04-13, 21:25

דרום מערבית, צפון מזרחית.. דברו איתי בתרגילים חחחחחח
אני לא הכי עוקב..

פרשנדתא

29-04-13, 22:39

תרגילים לכתף אחורית (ואפילו יותר חשוב - לשרירי השכמה) הם כל תרגיל של התנועה הרחקה אופקית בכתף
לדוגמה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingReverseFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html

the raccoon

29-04-13, 22:43

מסכים. למרות שגם הייתי מוסיף דווקא איזה תרגיל לכתף הדרום - מערבית. 2 סטים מזה וו2-3 לכתף אחורית יכסו לך את העניין של הכתפיים כמו שצריך.

חחחחח

EmanuMan

30-04-13, 13:49

הבנתי, תודה רבה לכם חברים ;-)