איך להוריד שומן ולהעלות שריר? [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : איך להוריד שומן ולהעלות שריר?

שניצל

07-05-13, 14:23

גיל 19
משקל 65
גובה 178
bmr 1700
rmr 2100

טוב ככה התפריט היומי שלי:

בוקר:
ברנפלקס עם חלב 3%

צהריים:
4 פרוסות לחם מלא
חצי קופסת קוטג' 3% / קופסת טונה / 2 פרוסות גבנצ 28%
סלט מלפפון עגבניה
זיתים/בצל ירוק/פלפל
מיץ מ-3 תפוזים/גזרים

--
2-3 שעות אחרי הצהריים 5 דק לפני אופניים אני אוכל תפוח/בננה
60 דקות אופניים
מיד אחרי זה אני אוכל תפוח/בננה עוד פעם
--

ערב:
אורז חזה עוף ותפוח אדמה / פסטה עם בשר טחון
סלט מלפפון עגבניה
(שאין זמן להכין אני אוכל אותו דבר כמו בצהריים)

לילה:
שקדים אגוזים / נישנוש מהמקרר

כל זה יוצא בסביבות 1600-1800 קלוריות

כמו שתם רואים התפריט שלי נטול רעלים אז מהבחינה הזאת אני מסודר לא אוכל ציטים בורגר פיצה גלידות לא נוגע בזה לא אוכל בחוץ בכלל

אבל הבעיה שאני לא יודע עכשיו יודע איך להכניס אימון כוח זה נהיה מסובך מלא מספרים וחישובים אפשר להשתגע מזה ואין סיכוי שאני יגיע לכמות חלבון שצריך בלי אבקות שאני לא רוצה לגעת בזה כי זה יקר גם

האימון היחיד שלי כרגע זה נסיעה באופניים על שטח סלול 60 דקות ביום 7 ימים בשבוע. אני לא עושה ריצות כי אין לי שטח חולי ליד הבית שאפשר לרוץ עליו על מדרכה זה הורס את הרגליים ויש לי גם בעיות יציבה (פלטפוס) ובעיות בגב אז אני מעדיף להישאר עם האופניים. .אבל בנתיים אני לא מרגיש שמשהו משתנה חוץ מכרס בירה שגדלה לי

עכשיו המטרה שלי זה להעלות במשקל אבל רק בשריר ולא בשומן בכלל אני גם ככה אחוז שומן גבולי

איך אני מתקדם מכאן?

nadavmoore

07-05-13, 14:26

שאני אבין: אתה רוצה להיות חזק גדול, עם מסת שריר מכובדת בלי אחוז שומן גבוה, בלי להשקיע באוכל ובלי להשקיע באימונים ובלי לבזבז הרבה כסף?

מי שיימצא פתרון לזה, יכול להיות מליונר

שניצל

07-05-13, 14:51

שאני אבין: אתה רוצה להיות חזק גדול, עם מסת שריר מכובדת בלי אחוז שומן גבוה, בלי להשקיע באוכל ובלי להשקיע באימונים ובלי לבזבז הרבה כסף?

מי שיימצא פתרון לזה, יכול להיות מליונר

מה לא משקיע באוכל מה אתה גנוב? בוא תיסע אתה שעה באופניים כל יום ותשקיע שעתיים להכין את האוכל שכתבתי כל יום
ועזוב כסף האבקות האלה מגעילות אותי זה ניראה כמו קיא

Yope

07-05-13, 15:03

גם אם תטחן את השקדים והאגוזים שלך לאבקה זה ייראה לך כמ קיא... אבל עדיין ישארו טעימים

nadavmoore

07-05-13, 15:06

מה ייתן לי לסוע באופניים כל יום ולאכול 1800 קלוריות? חוץ מלשרוף קלוריות (לא שומן) ולהיות בקצב כושר אירובי? בוא אני אענה לך- כלום.

שניצל

07-05-13, 15:15

מה ייתן לי לסוע באופניים כל יום ולאכול 1800 קלוריות? חוץ מלשרוף קלוריות (לא שומן) ולהיות בקצב כושר אירובי? בוא אני אענה לך- כלום.

נו אז מה עושים?

nadavmoore

07-05-13, 15:17

קוראים מאמרים. ומיישמים מה שכתוב שם

שניצל

07-05-13, 15:23

קוראים מאמרים. ומיישמים מה שכתוב שם

תאמין לי שקראתי מספיק...כל מאמר סותר את השני ואין לי כוח לעבור את זה עוד פעם
אני לפעמים ישבתי וקראתי מאמרים 3 4 שעות בלילה ולא יצא מזה כלום רק כאב ראש

elnorv

07-05-13, 20:28

isralien23

07-05-13, 20:41

התפריט שלך לא נכון והתוכנית אימונים שלך לא נכונה. תפריט מסודר ואימון של 2-3 אימונים בשבוע תעלה במסת שריר ולא באחוז שומן.

שניצל

08-05-13, 14:58

נשמה מה שראיתי פה בחצי עין.. זה יותר הולך לכיוון החיטוב..
וחיטוב ועלות מסת שריר זה ניגודים..
חיטוב גרעון קלורי שלישי לעומת מסה שריר גרעון קלורי חיובי..

יש שתי אפשריות.. או שאתה מחטב את הגוף.. ואז מתחיל מסה נקייה..
או
שאתה עובר עכשיו תוכנית תזונה ואימונים שמתאימה למסה.. צובר מסה של שריר..
ואז מתחיל חיטוב.. וזה עולם שונה..
בהצלחה

אני עכשיו 62 אני לא יודע אם כדאי לעשות חיטוב מה אני ירד מתחת לזה זה קצת מסוכן לא?
ומה זה מסה נקיה? כאילו בלי צ'יטים?
ואני לא יודע אם אפשר לחטב גוף ב 62 זה קצת בעייתי לא כדאי שאני קודם יעלה ל-70 ורק אז יעשה חיטוב?

שניצל

08-05-13, 14:59

התפריט שלך לא נכון והתוכנית אימונים שלך לא נכונה. תפריט מסודר ואימון של 2-3 אימונים בשבוע תעלה במסת שריר ולא באחוז שומן.

מה הבעיה עם התפריט? צריך להוריד פחמימות?
אתה מתכוון ל 2-3 אימוני אירובי או משולב? עכשיו אני עושה כל יום בשבוע זה יוצא 420 דקות אירובי בשבוע...

nadavmoore

08-05-13, 15:32

שניצל

08-05-13, 19:51

אח שלי, תתחיל לעשות אימוני כוח ולאכול חלבון x2 משקל גוף שומן x1 ועם הפחמימה תשחק (אם אתה בחיטוב\מאסה).

רק ככה גדלים במאסת שריר, רק אירובי לא יתן לך כלום ולהיפך- יפרק לך מאסת שריר.

בהצלחה

סבבה את הקטע עם החלבון אני יסדר אני כרגע מעדיף מאסה לפי מה שאמרו לי בפורום אחר כי המשקל שלי גובל בתת משקל כשאני אגיע ל 70 ככה אני אתחיל חיטוב
אבל עכשיו בשביל המסה אני חייב לעשות גם כוח או שאפשר לעלות מסה רק עם אירובי ואוכל?

isralien23

09-05-13, 06:41

מה הבעיה עם התפריט? צריך להוריד פחמימות?
אתה מתכוון ל 2-3 אימוני אירובי או משולב? עכשיו אני עושה כל יום בשבוע זה יוצא 420 דקות אירובי בשבוע...

אתה בערך בגובה שלי ושוקל רק 62 קילו...אני כרגע סיימתי מסה ומחטב על 1700 קלוריות ומוריד בערך חצי קילו בשבוע מ-80 קילו, כרגע אני על 75 אני לא מתכנן להגיע לפחות מ-72, אז אתה על 62 קילו רוצה לחטב? מה יש לך לחטב? לפי המשקל והגובה שלך אני מעריך שאתה רזה ברמות אז לא מבין מה החיטוב יעזור לך פה. אתה צריך פשוט לאכול מאוזן, אם כבר הייתי ממליץ לך להיות על 2600 קלוריות ביום לא 1700 ולהכניס אימון משקולות. תאכל לפחות 140 גרם חלבון ביום עם לפחות 85 גרם שומן ו-320 גרם פחמימות. אם תתאמן 3 פעמים בשבוע משקולות ותוריד את האירובי אתה לא צריך את זה כרגע, תוסיף בערך חצי קילו שריר בשבוע! במשך חודשיים תוסיף 4 קילו של שרירים לגוף שלך וזה ישרוף לך יותר קלוריות ביום בלי שתעשה כלום ממה שאתה שורף באירובי שלך כל השבוע.

תבין שאתה במצב תת תזונה הגוף שלך לא נוגע בשומן בגוף כי הוא חושב שאתה הולך למות אז במקום לשרוף שומן הגוף שורף שרירים ואתה נמצא במצב קטאבולי.לפי הגובה שלך והמשקל אתה צריך לעלות במסת שריר, אם אתה לא רוצה לפחות תישאר על 2100 קלוריות תוריד את האירובי ותחליף במשקולות. ואת החלוקה של השומן והפחמימות והחלבונים תחלק לחמש שש ארוחות שוות ביום.

nadavmoore

09-05-13, 09:27

אין צורך לחלק ל6 ארוחות ליום אם אתה יכול לאכול את כל הערכים ב3 (אם אין לך זמן).

בכל מקרה לא, אי אפשר לגדול במאסה רק מאירובי... תעשה אימון כוח אינטנסיבי (אחריו תתן אירובי אם בא לך)

shahar054

11-05-13, 10:12

אי אפשר "לאכול מהעוגה ושהיא תישאר שלמה"
דבר ראשון אי אפשר לעשות את שניהם במקביל
אם אתה רוצה אתה יכול קודם לעשות חיטוב ואז לעלות במסת שריר