צפה בגרסא המלאה : התייעצות|שימור מסת השריר במהלך חיטוב
אהלן אהלן,
אני מתחיל חיטוב כרגע ורציתי להתייעץ עם חברה מנוסים על דרך הכי טובה לשמר את מסת
השריר במהלך החיטוב מבחינת התזונה,תוספי תזונה וכו' כי הבנתי שאם לא עושים את החיטוב
כמו שצריך אפשר לאבד די הרבה ממסת השריר.
מודה מאוד לעוזרים (:
תזונה: חזה עוף , ביצים , גבינות , הרבה בשר :) , וירקות , שמן זית , אבודקו , וירקות שומניים
הרבה חלבון , ושומנים איכותים מצומח בעיקר.. ללא פחמימה..
יחס חלבון שומן של 1:0.6 לחלבון
תוספים: אבקות חלבון , bcaa\hmb לפני ,בזמן ,אחרי אימון.
זהו בעיני נשמה..
אתה יכול להשתמש בקריאיטין במשך חודש +- בזמן חיטוב כדי לשמר את המשקלי עבודה +- אבל תהיה מלא נוזלים אתה לא תיראה את התקדמות בחיטוב כל כך.. אבל אחרי הפסקת של שימוש הנוזלים שלך ירדו מהר מגוף.. ואז תיהיה יותר מרוצה.. :)
מבחינת אימונים: אתה כבר תמצא הרבה תוכניות פה באתר בגוגל ועוד.. זה לא בעיה..
תשלב כל סוף אימון 20-15 דקות אירובי (לא צריך להגזים אם האירובי)
בהצלחה נשמה.
nadavmoore
21-05-13, 10:05
בחיטוב הכי חשובה התוכנית אימון כדי לשמר מסת שריר, תשתדל לעבוד כמה שיותר כבד ולחזרות נמוכות
מבחינת הפחמימות מה הכמות שאני צריך לצרוך ליום?
כי בתקופת מסה צרכתי 300+ פחמימות,
ובמה עוזרים לי הbcaa והhmb? (:
30-100.. (לא להחשיב את הירקות..)
ואו,ירידה מטורפת
ובמה עוזר לי הbcaa?
אלברט ברכה
22-05-13, 21:07
אם אתה רוצה לשמר תמא0ת שריר - תרים כמה שיותר כבד, בנפח סביר (נמוך משמעותית ממה שאתה רגיל) ותמנע מאירובי ותקצץ את הפחמימות.
שבוע על 100 גרם פחמימה ומשם תשאף ל0.
אם אתה רוצה לשמר תמא0ת שריר - תרים כמה שיותר כבד, בנפח סביר (נמוך משמעותית ממה שאתה רגיל) ותמנע מאירובי ותקצץ את הפחמימות.
שבוע על 100 גרם פחמימה ומשם תשאף ל0.
אם אפשר לשאול למה להמנע מאירובי? בד"כ אומרים לעשות אירובי בחיטוב, לא?
אלברט ברכה
22-05-13, 21:23
אירובי שורף קלוריות, אומרים שבפעילות אירובית ארוכה אתה מתחיל להשתמש יותר במאגרי שומן - אבל בפעילות אירובית ארוכה אתה גם שורף ארגז של קלוריות = אתה גם שורף את עצמך ואת הgains, כלומר את המא0ה.
+ אירובי משחרר קורטיזול, שהוא הורמון קטבולי.
לא סתם מרתוניסטים הם עור ועצמות, וספרינטים הם בערך האנשים הכי חטובים והכי fit בעולם (כן כן, הרבה יותר מקרוספיטרים והרבה יותר מג'ימנסטיקים).
אירובי שורף קלוריות, אומרים שבפעילות אירובית ארוכה אתה מתחיל להשתמש יותר במאגרי שומן - אבל בפעילות אירובית ארוכה אתה גם שורף ארגז של קלוריות = אתה גם שורף את עצמך ואת הgains, כלומר את המא0ה.
+ אירובי משחרר קורטיזול, שהוא הורמון קטבולי.
לא סתם מרתוניסטים הם עור ועצמות, וספרינטים הם בערך האנשים הכי חטובים והכי fit בעולם (כן כן, הרבה יותר מקרוספיטרים והרבה יותר מג'ימנסטיקים).
גם פה אני אאתגר אותך ואשאל למה אתה חושב שיש צורך להגיע ל-0 גרם פחמימות בחיטוב ?
לגבי פעילות אירובית ארוכה ומתונה, אין שום סיבה שהוא ימנע מזה.. הוא ישרוף ארגז של קלוריות שרובם יבואו משומן וזה בסדר גמור לעומת איבוד מינורי של שריר...
אתה חושב שאם הוא יאכל נכון וירים כבד אז הוא לא ישרוף שריר כלל?
אלברט ברכה
22-05-13, 23:25
נקודות מעניינות העלת:
1. בגרעון קלורי יהיה איבוד של שריר, נקודה סוף. לא כתבתי אחרת, ואם זה הובן ככה אז לא זאת היתה הכוונה.
2. אין צורך בפעילות אירובית מתונה, ואין צורך בפעילות אירובית כלל, בטח לא למטרות "שריפת שומן" כי זה לא מביא את זה.
3. אני בדעה שאין צורך בפחמימות, בכל שלב אין צורך ליותר מ100 (ואז נמנעים מקטוזיס), ובחיטוב הייתי יורד מתחת.
אבל כל מי שהולך בדרך מספר 3 לא יצטרך חיטוב כי גם ככה הוא ישנה את ההרכב גוף ים.
(אני לא מדבר על בילדרים שצריכים עכשיו לאבד 15-20 קילו שומן לתחרות בעוד 8-10 שבועות).
נקודות מעניינות העלת:
1. בגרעון קלורי יהיה איבוד של שריר, נקודה סוף. לא כתבתי אחרת, ואם זה הובן ככה אז לא זאת היתה הכוונה.
2. אין צורך בפעילות אירובית מתונה, ואין צורך בפעילות אירובית כלל, בטח לא למטרות "שריפת שומן" כי זה לא מביא את זה.
3. אני בדעה שאין צורך בפחמימות, בכל שלב אין צורך ליותר מ100 (ואז נמנעים מקטוזיס), ובחיטוב הייתי יורד מתחת.
אבל כל מי שהולך בדרך מספר 3 לא יצטרך חיטוב כי גם ככה הוא ישנה את ההרכב גוף ים.
(אני לא מדבר על בילדרים שצריכים עכשיו לאבד 15-20 קילו שומן לתחרות בעוד 8-10 שבועות).
מסכים איתך לגבי 1, שנוי במחלוקת לגבי 2 וגם 3...
כמובןש אין צורך באירובי כדי לשרוף שומן, אבל למה אתה חושב שאירובי הוא לא כלי עזר מצוין לשריפת שומן ?
לגבי הפחמימות, אם אתה טוען שאין צורך ליותר מ-100 אז אני מסכים איתך.. אם אתה טוען שאפשר גם 0 אז אנחנו קצת בבעיה.. לפי מה שאני למדתי יש כמות מסוימת של פחמימות שחיונית לתפקוד המוח.. ככה ש0 זה קצת בעייתי..
ד"א, למה אתה מתכוון ישנה את ההרכב ולא יצטרך חיטוב ?
אלברט ברכה
22-05-13, 23:41
1. הסמכנו
- אין צורך באירובי כי אפשר להגדיל את הגרעון ולהמנע מהקורטיזול שיופרש, או לחילופין ללכת לעשות כמה מקצים של ספרינטים שיעיפו שומן מהגוף, יטיסו את החילוף חומרים (עד ל24 שעות) וישמרו את הגוף במצב אנטי קטבולי לתקופה קצרה (שעות). (לכל ענייני הספרינטים יש רפרנסים ומחקרים תומכים, אתה מוזמן לחפש, אם לא תמצא אני אמצא לך).
- גם אני למדתי את זה, אבל ברור לך שלא מדובר בפחמימות עצמן, אלא בגליקוגן.
--> בגלל המחסור או לעיתים העדר מוחלט של השומן בגוף, השומן שאתה אוכל, ולצערנו גם קצת מהחלבון שאתה צורך יעברו מסלול אנרגטי בו הם יתפרקו ויהפכו לגליקוגן, שילך למוח, לכבד ולשאר האיזורים החיוניים.
1. הסמכנו
- אין צורך באירובי כי אפשר להגדיל את הגרעון ולהמנע מהקורטיזול שיופרש, או לחילופין ללכת לעשות כמה מקצים של ספרינטים שיעיפו שומן מהגוף, יטיסו את החילוף חומרים (עד ל24 שעות) וישמרו את הגוף במצב אנטי קטבולי לתקופה קצרה (שעות). (לכל ענייני הספרינטים יש רפרנסים ומחקרים תומכים, אתה מוזמן לחפש, אם לא תמצא אני אמצא לך).
- גם אני למדתי את זה, אבל ברור לך שלא מדובר בפחמימות עצמן, אלא בגליקוגן.
--> בגלל המחסור או לעיתים העדר מוחלט של השומן בגוף, השומן שאתה אוכל, ולצערנו גם קצת מהחלבון שאתה צורך יעברו מסלול אנרגטי בו הם יתפרקו ויהפכו לגליקוגן, שילך למוח, לכבד ולשאר האיזורים החיוניים.
אז לפי מה שאתה אומר הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן היא בעצם פעילות בעצימות גבוהה (אנ-אירובית) ו"כמה שיותר בכמה שפחות זמן" כביכול ? (קרוספיט בערך)
אני זוכר שקראתי שפעילות כזאת מסייעת רק בניוד השומן וכדי לשרוף אותו יש צורך באירובי.. פרוטוקולים שומן עיקש..
אני מבין שמדובר בגליקוגן, אבל השאלה היא האם בהעדר פחמימות, הגוף יודע לנתב את החלבונים והשומנים לאגירת גליקוגן ושימוש בו לתפקוד מוח לדוגמא, או שבהעדר פחמימות, החלבונים והשומנים מיועדים כמקור אנרגיה, אך ורק כשיש צורך באנרגיה מיידית, לדוגמא ריצה ?
ד"א לפי מה שלמדתי, המשפט שלך הפוך..
"השומן שאתה אוכל, ולצערנו גם קצת מהחלבון שאתה צורך יעברו מסלול אנרגטי..."
למדתי שדווקא החלבון יהווה כמקור אנריה ראשוני וגדול יותר ורק אז השומנים יכנסו לתמונה.
אלברט ברכה
23-05-13, 14:29
אז לפי מה שאתה אומר הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן היא בעצם פעילות בעצימות גבוהה (אנ-אירובית) ו"כמה שיותר בכמה שפחות זמן" כביכול ? (קרוספיט בערך)
אני זוכר שקראתי שפעילות כזאת מסייעת רק בניוד השומן וכדי לשרוף אותו יש צורך באירובי.. פרוטוקולים שומן עיקש..
אני מבין שמדובר בגליקוגן, אבל השאלה היא האם בהעדר פחמימות, הגוף יודע לנתב את החלבונים והשומנים לאגירת גליקוגן ושימוש בו לתפקוד מוח לדוגמא, או שבהעדר פחמימות, החלבונים והשומנים מיועדים כמקור אנרגיה, אך ורק כשיש צורך באנרגיה מיידית, לדוגמא ריצה ?
ד"א לפי מה שלמדתי, המשפט שלך הפוך..
"השומן שאתה אוכל, ולצערנו גם קצת מהחלבון שאתה צורך יעברו מסלול אנרגטי..."
למדתי שדווקא החלבון יהווה כמקור אנריה ראשוני וגדול יותר ורק אז השומנים יכנסו לתמונה.
קראת איפה?
ולצורך העניין - הדיאטות האלה הרבה יותר נפוצות ממה שזה נראה, ואם לא היה מתקיים מה שאני אומר, כל מי שלא היה צורל פחמימות היה עובר מוות מוחי.
למדת מה ואיפה? בקורס המסריח בשיאים? שאיתי זיו מזיין תשכל שם לא לעשות סקוואט מלא?
לגבי מה עובר מהר יותר במסלול, שומן או חלבון, אף פעם לא התעמקתי כי לא ככ מעניין.
אתמול לצורך העניין, הייתי על 3300, שמתוכם 2100 קלוריות משומן, 1000 מחלבון והשאר פחמימה.
קראת איפה?
ולצורך העניין - הדיאטות האלה הרבה יותר נפוצות ממה שזה נראה, ואם לא היה מתקיים מה שאני אומר, כל מי שלא היה צורל פחמימות היה עובר מוות מוחי.
למדת מה ואיפה? בקורס המסריח בשיאים? שאיתי זיו מזיין תשכל שם לא לעשות סקוואט מלא?
לגבי מה עובר מהר יותר במסלול, שומן או חלבון, אף פעם לא התעמקתי כי לא ככ מעניין.
אתמול לצורך העניין, הייתי על 3300, שמתוכם 2100 קלוריות משומן, 1000 מחלבון והשאר פחמימה.
קראתי בפרוטוקולי שומן עיקש של לייל... אתה מוזמן לקרוא..
לגבי המוות מוחי.. אני מניח שהגוף אוגר גליקוגן בדיוק בשביל המצבים האלו, אז למשך זמן מסוים הוא יוכל להסתדר ככה...
אחרי תקופה מסוימת אני לא יודע אם תחווה מוות מוחי אבל ייתכן שתגרום לבעיה כלשהי בתפקוד...
למדתי בוינגייט, ד"א מלמדים שם סקוואט מלא..
לגבי הטענות שלך, זה מעניין... השאלה אם זה באמת עובד ולאיזו מטרה...
אלברט ברכה
23-05-13, 15:27
קראתי בפרוטוקולי שומן עיקש של לייל... אתה מוזמן לקרוא..
לגבי המוות מוחי.. אני מניח שהגוף אוגר גליקוגן בדיוק בשביל המצבים האלו, אז למשך זמן מסוים הוא יוכל להסתדר ככה...
אחרי תקופה מסוימת אני לא יודע אם תחווה מוות מוחי אבל ייתכן שתגרום לבעיה כלשהי בתפקוד...
למדתי בוינגייט, ד"א מלמדים שם סקוואט מלא..
לגבי הטענות שלך, זה מעניין... השאלה אם זה באמת עובד ולאיזו מטרה...
קרוספיט הוא לא פעילות אנאירובית.
קרוספיט נקרא אימון מטאבולי.
אימון אנאירובי לצורך העניין זה ספרינטים\אינטרוולים בלבד.
לגבי הגליקוגן במוח, הגוף מפיק גליקוגן מחלבון ומשומן, פחמימות לא היו אף פעם חיוניות והגוף יכול לתפקד (ולתפקד יותר טוב לאורך זמן) בלעדיהן.
יש הרבה מחקרים שמקשרים בין דיאטות עשירות בפחמימה לרמות כולסטרול גבוהות, מחלות, זיהומים וכו'.
בכל מקרה, הנוהג הזה של לעשות אירובי בכלל ובחיטוב בפרט כדי לאבד שומן הוא לא מדויק, אירובי שורף קלוריות, חלקן הגדול גליקוגן ופחמימות, ופחמימות סופחות איתן מים מן הסתם.
אל כל הדברים האלה לא אני המצאתי, הכל מופיע באינטרנט.
אלברט, לשם שינוי אני מסכים איתך לחלוטין.
אלברט ברכה
24-05-13, 14:23
איקסדי ידידי לך וגם לי
קרוספיט הוא לא פעילות אנאירובית.
קרוספיט נקרא אימון מטאבולי.
אימון אנאירובי לצורך העניין זה ספרינטים\אינטרוולים בלבד.
לגבי הגליקוגן במוח, הגוף מפיק גליקוגן מחלבון ומשומן, פחמימות לא היו אף פעם חיוניות והגוף יכול לתפקד (ולתפקד יותר טוב לאורך זמן) בלעדיהן.
יש הרבה מחקרים שמקשרים בין דיאטות עשירות בפחמימה לרמות כולסטרול גבוהות, מחלות, זיהומים וכו'.
בכל מקרה, הנוהג הזה של לעשות אירובי בכלל ובחיטוב בפרט כדי לאבד שומן הוא לא מדויק, אירובי שורף קלוריות, חלקן הגדול גליקוגן ופחמימות, ופחמימות סופחות איתן מים מן הסתם.
אל כל הדברים האלה לא אני המצאתי, הכל מופיע באינטרנט.::bow::bow::bow:
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.