barakw95
24-05-13, 20:38
אהלן, אני מתאמן בחדר כושר 4 וחצי חודשים, הייתי עם fbw 3-4 שבועות ועם ab עד עכשיו, 4 פעמים בשבוע, מרגיש שמיציתי כבר את התוכנית ואולי כדאי לבדוק איך מרגיש לי abc.
בניתי את התוכנית לבד מהידע שיש לי בתרגילים שעשיתי עד עכשיו/שראיתי אנשים עושים/שקראתי בפורום עם הזמן. לגבי כמות סטים וכמות תרגילים, לא ידעתי כמה צריך לכל שריר.
משקל: 65.
גובה: 175.
A:
חזה: (הכל 3 סטים, 8-10 חזרות לפי יכולת).
לחיצת חזה עם מוט (בנצ' פרס).
פרפר במכונה.
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי.
קרוס אובר לחזה תחתון.
יד אחורית: (הכל 3 סטים, מקבילים 3xmax, השאר 8-10 חזרות).
מקבילים.
לחיצה צרפתית.
פשיטת מרפק בפולי עם משולש.
בטן: (2 סטים, 15 חזרות, כל התרגילים ברצף ואז מנוחה).
שכיבות שמיכה על ספסל ייעודי עם משקל מאחורי הראש.
אלכסונים על ספסל ייעודי, כל צד בנפרד.
פנגווין על ספסל ייעודי.
B:
גב: (הכל 3 סטים, מתח 3xmax, השאר 8-10 חזרות).
מתח רחב.
חתירה כמו פה להתחלה, להתרגל לתנועה כמה פעמים ולעבור למוט חופשי.
פולי עליון צר עם משולש. (מתלבט עם פול אובר).
מסור.
יד קדמית: (הכל 3 סטים, 8-10 חזרות).
פריצ'ר עם מוט w.
פטישים בעמידה.
כפיפת מרפק בפולי עם חבל (או עם מוט קצר) בעמידה.
C:
רגליים: (אין לי הרבה ידע בסקוואט ומכרעים אז אין לי מושג לגבי חזרות).
סקוואט בסמיט' מאשין להתחלה, להתרגל לתנועה כמה פעמים ולעבור למוט חופשי. 3x10-12
מכרעים עם דאמבלים. 3x10-12
כפיפת ברכיים במכונה. 3x15
תאומים במכונה של לחיצת חזה כנגד פלטה. 3x15
כתפיים: (הכל 3 סטים, 8-10 חזרות).
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה.
הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד.
הרמת כתפיים קדימה, יד-יד עם משקולות.
בטן: (2 סטים, 15 חזרות, כל התרגילים ברצף ואז מנוחה).
שכיבות שמיכה על ספסל ייעודי עם משקל מאחורי הראש.
אלכסונים על ספסל ייעודי, כל צד בנפרד.
פנגווין על ספסל ייעודי.
זה יוצא 21 סטים (בלי בטן) כל אימון, 12 גדול 9 קטן.
אשמח להצעות, שיפורים וכו'. שבת שלום :)
בניתי את התוכנית לבד מהידע שיש לי בתרגילים שעשיתי עד עכשיו/שראיתי אנשים עושים/שקראתי בפורום עם הזמן. לגבי כמות סטים וכמות תרגילים, לא ידעתי כמה צריך לכל שריר.
משקל: 65.
גובה: 175.
A:
חזה: (הכל 3 סטים, 8-10 חזרות לפי יכולת).
לחיצת חזה עם מוט (בנצ' פרס).
פרפר במכונה.
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי.
קרוס אובר לחזה תחתון.
יד אחורית: (הכל 3 סטים, מקבילים 3xmax, השאר 8-10 חזרות).
מקבילים.
לחיצה צרפתית.
פשיטת מרפק בפולי עם משולש.
בטן: (2 סטים, 15 חזרות, כל התרגילים ברצף ואז מנוחה).
שכיבות שמיכה על ספסל ייעודי עם משקל מאחורי הראש.
אלכסונים על ספסל ייעודי, כל צד בנפרד.
פנגווין על ספסל ייעודי.
B:
גב: (הכל 3 סטים, מתח 3xmax, השאר 8-10 חזרות).
מתח רחב.
חתירה כמו פה להתחלה, להתרגל לתנועה כמה פעמים ולעבור למוט חופשי.
פולי עליון צר עם משולש. (מתלבט עם פול אובר).
מסור.
יד קדמית: (הכל 3 סטים, 8-10 חזרות).
פריצ'ר עם מוט w.
פטישים בעמידה.
כפיפת מרפק בפולי עם חבל (או עם מוט קצר) בעמידה.
C:
רגליים: (אין לי הרבה ידע בסקוואט ומכרעים אז אין לי מושג לגבי חזרות).
סקוואט בסמיט' מאשין להתחלה, להתרגל לתנועה כמה פעמים ולעבור למוט חופשי. 3x10-12
מכרעים עם דאמבלים. 3x10-12
כפיפת ברכיים במכונה. 3x15
תאומים במכונה של לחיצת חזה כנגד פלטה. 3x15
כתפיים: (הכל 3 סטים, 8-10 חזרות).
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה.
הרחקת כתפיים לצדדים עם משקולות יד.
הרמת כתפיים קדימה, יד-יד עם משקולות.
בטן: (2 סטים, 15 חזרות, כל התרגילים ברצף ואז מנוחה).
שכיבות שמיכה על ספסל ייעודי עם משקל מאחורי הראש.
אלכסונים על ספסל ייעודי, כל צד בנפרד.
פנגווין על ספסל ייעודי.
זה יוצא 21 סטים (בלי בטן) כל אימון, 12 גדול 9 קטן.
אשמח להצעות, שיפורים וכו'. שבת שלום :)