פיתוח גוף רציני !!

[Stirling]

התחלתי ללכת למכון כושר לפני חודש ועשיתי כמה שטויות .

1.אחרי שבוע ישר התחלתי לעשות ss למרות שהייתי בכושר של sw לפני
2.אחרי שבועיים עזבתי את הss ועברתי לתוכנית adc
3.בשבוע שעבר התחלתי את הadc והלך לי ממש מגעיל

או בקיצור חודש ראשון התבזבז על סתם,

נתונים:
משקל : 55 (שחיף אחושרמוטה)
גובה : 168 ס''מ
גיל : 16

אפשר הסבר על שגרות אימונים ועל התכנית אימונים שתתאים לי ?
אני רוצה לפתח כוח ולגדול , חיטוב עכשיו לא בא בחשבון.

שאלות :
1.כמה קלוריות אני צריך להכניס ביום בשביל לעלות 13 קילו תוך חודש-חודשיים ?
2.מה ההבדל בין ss לab ?
3.איך אני נמנע מהשטויות שאני עשיתי בעתיד ?