תוכנית ab מתקדמת שאני עשיתי איך היא ?

[VADIM_FT]

A

חזה- 1.לחיצת חזה - 3סטים 8 חזרות
2.בישיבה בשיפוע לחיצת חזה אם משקולות 3סטים 8 חזרות
3.בשכיבה פרפר חזה בפולי עליון - 3סטים 12 חזרות

כתפיים - 1.בישיבה לחיצה בsm 3 סטים 8 חזרות
2.בעמידה חתירה ישרה אם מוט 3סטים 10 חזרות
3.בשכיבה הרחקת זרועות עם משקולות 3סטים 8חזרות

יד קידמית- בישיבה כפיפת מרפקים כיסא כומר 3סטים 8 חזרות
2.בישיבה ב60 מעלות כפיפת מרפקים על משקולות 3סטאים 10 חזרות


b
רליים- סקוואט 3 סטים 10 חזרות
לחיצה במכונה - 3סטים 10
כפיפת מרפקים במכונה יעודית 3סטים 10 חזרות

גב- מתח 3סטים לפי יכולת
2.חתירה פנדלאי 3סטים 10 חזרות
3.חתירה על ספסל ביד אחת - יד יד 3סטים 10 חזרות

יד אחורית- בעמידה פטישת מרפקים בפולי עליון 3 סטאים 12 חזרות
לחיצה צרפתית - 3סטים 10 חזרות

איך התוכנית הזאת אני מתאמן כבר חצי שנה ורוצה ab יותר קשה קצת... תנו הצעות לשיפור

[djbolbol]

יש הרבה מה לשפר:
תשנה את סדר ה-AB ל-
A - חזה , רגליים , יד קדמית
B - גב, כתפיים, יד אחורית
חזה וכתפיים כמו שאתה עובד עכשיו זה לא נוח, הכתף עובדת הרבה בתרגילי החזה ואתה סתם מתיש את השריר לפני שהגעת לתרגילי הכתפיים.

בנוגע לכתפיים ממליץ לך חוץ מהלחיצת כתפיים לעשות תרגילים לכתף קדמית שזה כפיפת כתף, ולכתף האחורית שזה הרחקה אופקית, ככה אתה עובד על כל הכתף באימון.

יד קדמית תחליף תרגיל אחד לפטישים, כל הקטע ביד קדמית זה לעבוד בזויות שונות, אי אפשר כל הזמן לעבוד באותה זוית ובאותו מנח כף יד שפונה אלינו.

רגליים - סקוואטים סבבה, תעיף את האחרים ותוסיף לאנצ'ים ותאומים.
ומה הקשר ברגליים כפיפת מרפקים במכונה<?

גב - תעיף תרגיל חתירה אחד ובמקומו תעשה פול אובר = Pull over

וזהו תן בראש

[VADIM_FT]

יש הרבה מה לשפר:
תשנה את סדר ה-ab ל-
a - חזה , רגליים , יד קדמית
b - גב, כתפיים, יד אחורית
חזה וכתפיים כמו שאתה עובד עכשיו זה לא נוח, הכתף עובדת הרבה בתרגילי החזה ואתה סתם מתיש את השריר לפני שהגעת לתרגילי הכתפיים.

בנוגע לכתפיים ממליץ לך חוץ מהלחיצת כתפיים לעשות תרגילים לכתף קדמית שזה כפיפת כתף, ולכתף האחורית שזה הרחקה אופקית, ככה אתה עובד על כל הכתף באימון.

יד קדמית תחליף תרגיל אחד לפטישים, כל הקטע ביד קדמית זה לעבוד בזויות שונות, אי אפשר כל הזמן לעבוד באותה זוית ובאותו מנח כף יד שפונה אלינו.

רגליים - סקוואטים סבבה, תעיף את האחרים ותוסיף לאנצ'ים ותאומים.
ומה הקשר ברגליים כפיפת מרפקים במכונה<?

גב - תעיף תרגיל חתירה אחד ובמקומו תעשה פול אובר = pull over

וזהו תן בראש

אוקיי תודה אחי אני ישפר