PDA

צפה בגרסא המלאה : רוצה תגובות לתוכנית ab

ORs
31-05-13, 15:45
4 פעמיים בשבוע
a רגלים חזה יד אחורית (כבד קל כבד) למשל a בראשון רגלים כבד . A שברביעי רגלים קל ככה להכול
b גב כתפיים יד קדמית (כבד קל כבד)

a
סקוואט 4 סטים 50% 75% 100% 100% 6-8 חזרות
סקוואט קדמי 2 סטים 6-8 חזרות
לחיצת רגליים 2 סטים 6-8 חזרות
חזה ישר דמבליים 3 סטים 6-8 חזרות
חזה שיפוע חיובי דמבליים 3 סטים 6-8 חזרות
פרפר 2 סטים 10חזרות
לחיצה צרפתית 2 סטים 6-8 חזרות

b
t bar סטים 4 כולל חימום 6-8 חזרות
פולי עליון או מתח 3 סטים 10 חזרות
טרפזים - 2 סטים 12 חזרות
כתפיים לחיצת כתפיים 3 סטים 6-8 חזרות
ענפות 2 סטים 6-8 חזרות
יד קדמית 2-3 סטים כפיפת מרפק 6-8 חזרות
אופטימוס_פריים
31-05-13, 17:29
ענפות? הנפות כאילו? הרחקה לצדדים?
ORs
31-05-13, 17:37
כן לא יודע מה נכנס בי
אופטימוס_פריים
31-05-13, 17:47
אני הייתי עושה את התוכנית הזאת רק עם שינויים קלילים
a
הנפות 8-10
יד קדמית 8-10
מתח + משקל
ואולי מוריד כמה חזרות בטרפזים למען עבודה במשקל גבוה יותר
b
חזה ישר עם מוט
ולגבי הכמות הזאת של הלחיצות רגליים (8 חזרות: 4 סקוואט 2 פ.סקוואט 2 לחיצות) תבדוק רק שאתה באיזון מתאים בין אימון יתר לבין עבודה עם משקלים מספיק כבדים..