לוג אימונים

[Ori-Silver]

טוב אז לאחר תקופת חיטוב ארוכה ומעצבנת שבמהלכה ירדתי מ-18 אחוז שומן ל-11 אחוז(מ-85 ל-77) ואיבדתי רק ס"מ ורבע ביד מ-41 לכמעט 40 :rolleyes:
החלטתי שאני חוזר לעליה במאסה מתחיל לעלות קלוריות בהדרגה בינתיים הורדתי את האירובי ששרף לי 300 קלוריות ביום ועוד שבוע אני יעולה עוד 300 קלוריות

A
חזה כתפיים ויד אחורית

חזה
לחיצת חזה במוט אולימפי 3 סטים 5-8 חזרות
לחיצת חזה במשקולות 2 סטים 5-8 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 8-12 חזרות

כתפיים לחיצת כתפיים מאחורי העורף 2 סטים 6-8 חזרות
הנפות לצדדים 2 סטים12 חזרות

טרפזים

שראגס 2 סטים 8-12 חזרות
יד אחורית

פושדאון 3-2 סטים של 8-12 חזרות

בטן הרמת רגליים מ-90 מעלות לכיוון החזה 2 סטים 12-20 חזרות
כפיפות בטן עם שיפוע 2 סטים 12-15 חזרות


B גב (רק בשביל לתחזק את הגב אני לא רוצה שהוא יגדל)
חתירה במוט אולימפי 2 סטים של 5-8 חזרות

יד קדמית (אני עובד על יד קדמית בטווח נמוך כי היא לא מקבלת עבודה כבדה מהגב)

כפיפות מרפקים במוט ישר 2 סטים של 5-8 חזרות
כפיפות מרפקים עם משקולות בכיסא עם שיפוע 2 סטים של 12 חזרות

רגליים
קדמית
סקוואט 3 סטים 5-8 חזרות
לג פרס 2 סטים 5-8 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים של 10-12 חזרות

אחורית
דדליפט 4 סטים 5-8 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות

תאומים

3 סטים 12-15 חזרות

[d-undertaker]

בהצלחה
תרשום משקלים

[Nimrod]

קצת קימצנת בסטים לחזה לא?

[Ori-Silver]

קצת קימצנת בסטים לחזה לא?

7 סטים זה ממש מספיק כדי לפרק לחזה את הצורה

[body55]

בהצלחה

[Daniel-Barak]

תוכנית נראית סבבה אגוזים, רק אל תעשה לחיצת כתפיים מאחורי העורף, אלא מלפנים, מטעמים בטיחותיים לגוף (לחת על עמוד השדרה).

בהצלחה ותעדכן :)

[Ori-Silver]

תוכנית נראית סבבה אגוזים, רק אל תעשה לחיצת כתפיים מאחורי העורף, אלא מלפנים, מטעמים בטיחותיים לגוף (לחת על עמוד השדרה).

בהצלחה ותעדכן :)

אני מגוון בכל מקרה אני עושה את התרגיל הרבה מאוד זמן פעם אחת מקדימה ופעם מאחורה ואף לא היו לי בעיות

[Conan]

אם כבר הסיכון הוא בכתפיים ולא קשור לעמוד השדרה.

[Ori-Silver]

טוב אז היום היה אימון נחמד והיתה לי המון מוטיבציה

לחיצת חזה 5 קילו 7חזרות (חזרה לפני כשל)
כתפיים לחיצת כתפיים קדימה4 קילו 9 חזרות
יד אחורית לחיצה צרפתית מוט W (שוקל 10 קילו)+12.5 קילו בכל צד סה"כ 35 קילו 7 חזרות
טרפזים 8 קילו 12 חזרות
בטן הרמת רגליים מ-90 מעלות לחזה 15 חזרות ו-כפיפות רגילות עם משקל 12 חזרות

[Ori-Silver]

טוב אז היום פעם ראשונה שעשיתי רגליים (אני מתאמן מעל שנה)

סקוואט ל-90 מעלות 6 קילו 12 חזרות
דדליפט 6קילו 12 חזרות

גב חתירה במוט אולימפי 8 קילו 8 חזרות
יד קדמית כפיפה במוט יש 4 קילו 9 חזרות

[Psychopath]

כל מה שאתה עושה לטרייספס זה פוש דאון ? לחיצה צרפתית וכו' לא ?
המלצת לי כמה פעמים על תוכנית כזו... לבסוף החלטתי ללכת על Abc..
תגיד כמה זמן אתה מתאמן ? בן כמה ?

[Ori-Silver]

כל מה שאתה עושה לטרייספס זה פוש דאון ? לחיצה צרפתית וכו' לא ?
המלצת לי כמה פעמים על תוכנית כזו... לבסוף החלטתי ללכת על Abc..
תגיד כמה זמן אתה מתאמן ? בן כמה ?

1)כן החלטתי לגוון אימון פושדאוון אימון לחיצה צרפתית
2)אני מתאמן שנה וחודש משהו כזה
3)בן 17

[Ori-Silver]

עדכון התחלתי לעשות העמסה של קראטין אני ישתדל לעכן כמה שיותר
הנה האימון של היום
חזה לחיצת חזה 60 קילו 8 חזרות (חזרה לפני כשל)
כתפיים מאחורי העורף 20 קילו 12 חזרות
יד אחורית פשיטת מרפק עם משקולת מאחורי העורף כל יד בנפרד2 קילו 9 חזרות
טרפזים30 קילו 12 חזרות

[Ori-Silver]

אימון חזה מאתמול
לחיצת חזה שטוח במוט 60 קילו 8 חזרות(חזרה לפני כשל)
כתפיים מאחורי העורף 29 קילו 10 חזרות
יד אחורית מוט W 12.5 קילו בכל צד 10 חזרות
טרפזים 22 קילו 12 חזרות בלי טיפת מאמץ

[Ori-Silver]

אימון רגליים גב ויד קדמית מהיום אימון מתיש ביותר

רגליים סקוואט50קילו 12 חזרות עבודה זהירה בשביל להתרגל לתרגיל רחוק מכשל
לג פרס 129 קילו 8 חזרות
דדליפט 50 קילו 12 חזרות עבודה מאוד זהירה ונקייה רחוק מכשל

גב חתירה במוט אולימפי(כמו שקולמן עושה)60 קילו 8 חזרות
יד קדמית כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא ב-180 מעלות 2 דאמבלים של 10 קילו כל אחד ל-11 חזרות

[Ori-Silver]

אימון חזה

60 קילו 9 חזרות חזרה לפניח כשל

כתפיים נוט מאחורי העורף 30 קילו 11 חזרות
יד אחורית
מקבילים משקל גוף 12 חזרות

[Ori-Silver]

נערך**

[Psychopath]

שקלת Hst ?

[Ori-Silver]

בניתי לעצמי תוכנית אימונים שאני מתמקד בטווח חזרות מסויים(5-6 פאוור בילדינג,8-10 בודיבילדינג ,12-15 סיבולת ) ואת שאר הטווחים אני מתחזק בסט אחד לטווח וכל שבועיים אני מחיליף טווח הנה האימון של השבועיים הראשונים
פלג גוף עליון 26 סטים
: Upper
Flat bench: 4X5-6/2.5
inc dumbell bench 1x5-6/2 1x8-10/2 1x15
shoulder press: 2X10-15/1.5
Cable Lateral Raise 2X10-15/1.5
Bent-over Triceps Extension: 2X10-15/1.5'
Cable One Arm Pushdown1X8/2
Pulldown/CHINUP 4X5-6/2.5
ROW 1X-5-6/2.5 1X8-10/2 1X15/1.5
BICEPS DUMBBELL CURL 2X10-15/1.5
2/BARBELL CURL 1X8
SHRUG 2X10-15/1.5

פלג גוף תחתון +תאומים ובטן 23 סטים

leg press 3X5-6/2.5
squat 2X5-6/2.5 1X8-10/2 1X15/1.5
leg extention 1X15/1.5
dedlift 4x5-6/2.5
leg curl1x5-6/2.5 1x8-10/2 1x15/1
Smith Standing Leg Calf Raise 4x15/1.5
abs 4x10-15

[Ori-Silver]

אימון פלג גוף עליון
חזה סט ראשון 60 קילו 6 חזרות
גב סט ראשון חתירה במוט אולימפי 9060 קילו 6 חזרות
לחיצת כתפיים מאחורי העורף סט ראשון 5040קילו 10 חזרות
כתף ליטרלית בכבל סט ראשון 30 Lbs ל-12 חזרות
יד קדמית כפיפות מרפק במוט אולימפי סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
יד אחורית כבל מאחורי הראש סט ראשון 60 Lbs 12 חזרות