בניית תוכנית אימונים למתחיל

[natio2]

שלום חברים ,
הייתי בעבר שוקל 172 ק"ג

כיום שוקל 105 ק"ג ובכושר טוב , אך רוצה יותר שרירים ירדתי המון ועכשיו צריך לעצב את הגוף .

מה אתם ממליצים ?
מאיפה להתחיל ?
ועוד שאלה אחת: אני רוצה המלצה לחטיף בריאות שיש בו הרבה חלבון אך לא הרבה קלוריות


תודה רבה אנשים



* בבקשה בלי תגובות ילדותיות אני רואה בפורום מקום מאוד מקצועי.

[Olonstake32]

אני יחסית מתחיל בתחום הבודי בילדינג אבל אני חושב שהעצה הזו נכונה:

תמשיך לרדת במשקל עד שה-bmi שלך תקין (בהנחה שהשרירים שלך לא מפותחים, או מעט מפותחים).

לא ציינת מה הגובה שלך?

עד שתגיע ל-bmi תקין, תקרא בינתיים כתבות בפורטל ובאינטרנט כדי להבין יותר, כדי שתגיע לתקופת המסה עם ידע מוכן.

[natio2]

טוב אני אסביר את עצמי עוד קצת .
כאשר בן אדם יורד הרבה במשקל יש לו עור עודף והוא יורד במסת השריר .
אני רוצה להעלות קצת מסת שריר וכמובן לנסות למנוע כמה שניתן עור עודף


תודה רבה

[gorneo1]

תתחיל בקטן, לתקופה ארוכה. אני מניח שאתה עושה ריצות? תמשיך אותם זה א'.
תעשה לפחות 3 פעמים בשבוע אירובי, תשתדל 2 ארוכים יחסית [לפחות חצי שעה] ואחד שהוא מאוד עצים [אינטרוולים למשל של 10-15 דקות]

מעבר לזה תתחיל בפעמיים בשבוע fbw [אימון של כל קבוצות השרירים בגוף] במכון או בבית, תשיג לעצמך מוט מתח אם זה בבית, אם זה במכון תבקש מהמדריך לרשום לך.

אבל תתעקש! שיופיעו התרגילים האלו:
סקוואט- תרגיל רגליים שהוא הבסיס של לבנות ולפתח משהו בגוף.
דד ליפט- תרגיל כללי שמשלב המון שרירים בגוף מאוד מומלץ.
מתח- תרגיל חובה ללהתחיל לקבל קצת צורה- מפתח מאוד את הגב ואת חגורת הכתפיים.
לחיצת חזה- תרגיל חזה, עובד בעיקר על החזה, הכתף הקידמית והיד האחורית.
וסוג של לחיצה או משהו לכתפיים- לא קריטי כל כך איזו להתחלה...

על כל פנים תוך חודש בערך אתה תתחיל לראות שינוי מסוים בגוף, תעבור אחרי זה ל3 אימונים בשבוע[ ראשון שלישי ושישי למשל] שכל אחד אתה מתמקד יותר בחלק אחר לתת בו את המקסימום....

אחרי עוד חודשיים כאלה, תבקש ab מהמדריך ותקפיד שהתרגילי ברזל האלו ישארו בתוכניות מעתה והלאה...

בהצלחה.

:)