צריך עזרה בהרכבת תפריט עבור מסת שריר

[moor]

שלום,
אני לא מבין הרבה בכל העניין של ספירת קלוריות, BMR BMI...
התחלתי להתאמן לפני כחודשיים, המטרה היא מסת שריר;
להלן מספר פרטים שאני מקווה יעזרו לכם לעזור לי:
גיל: 25
גובה: 1.75
משקל: 73.4
שומן: 26.7
BMI: 24.2
* שומן ו-BMI נבדקו ע"י מדריך בחדר הכושר

לו"ז ארוחות:
7:00 - שתי ביצים קשות, 4 פרוסות לוחם מחיטה מלאה, חצי גמבה צהובה/כתומה, קורנפלקס/צ'יריוס חיטה מלאה+חלב

13:00 - בערך 2 כוסות אורז לבן, שניצל (אלה של "מאמא עוף" או "עוף טוב"), חצי קופסאת שימורים של אפונה/חומוס/תירס

18:30 - חזרה מעבודה ולפני אימון - כמו בצהריים אבל עם תוספת של 2 פרוסות לחם חיטה מלאה

סביבות 22:30 - בדרך חזרה מאימון - יוגורט 0% ותפוח

23:00 - בדיוק כמו בצהריים

* לפי תפריטים שראיתי בפורום, נראה לי התפריט שלי מצריך שכתוב מחדש :XDemoticon:
מקווה שתוכלו לעזור לי כי אני לגמרי לא מבין

[moor]

מישהו?

[shay_323]

שלום,
אני לא מבין הרבה בכל העניין של ספירת קלוריות, bmr bmi...
התחלתי להתאמן לפני כחודשיים, המטרה היא מסת שריר;
להלן מספר פרטים שאני מקווה יעזרו לכם לעזור לי:
גיל: 25
גובה: 1.75
משקל: 73.4
שומן: 26.7
bmi: 24.2
* שומן ו-bmi נבדקו ע"י מדריך בחדר הכושר

לו"ז ארוחות:
7:00 - שתי ביצים קשות, 4 פרוסות לוחם מחיטה מלאה, חצי גמבה צהובה/כתומה, קורנפלקס/צ'יריוס חיטה מלאה+חלב

13:00 - בערך 2 כוסות אורז לבן, שניצל (אלה של "מאמא עוף" או "עוף טוב"), חצי קופסאת שימורים של אפונה/חומוס/תירס

18:30 - חזרה מעבודה ולפני אימון - כמו בצהריים אבל עם תוספת של 2 פרוסות לחם חיטה מלאה

סביבות 22:30 - בדרך חזרה מאימון - יוגורט 0% ותפוח

23:00 - בדיוק כמו בצהריים

* לפי תפריטים שראיתי בפורום, נראה לי התפריט שלי מצריך שכתוב מחדש :xdemoticon:
מקווה שתוכלו לעזור לי כי אני לגמרי לא מבין

27.6% שומן בנתונים האלה? אתה צריך חיטוב לא מאסה. גם לא הייתי סומך יותר מידי על הבדיקה של המדריך, זה תלוי במיומנות שלו ובמכשיר... אולי תעלה תמונה ונוכל להעריך טוב יותר.
בנוסף, לא נתת ערכים סופיים של התפריט כמו חלבון, שומן ופחמימה.

[moor]

מעט לא נוח לצלם את עצמך מול המראה, מקווה שהתמונות מספיקות

oi43.tinypic.com*aak47l.jpg

oi44.tinypic.com*2uj5hud.jpg

oi44.tinypic.com*2iitq2h.jpg

** את הכוכבית יש להחליף בתו-/

[יועץ לתוספי תזונה]

תן דגש לארוחה עם חלבון איכותי בכל ארוחה.
תן דגש לשומנים חיוניים ממקורות כגון-אגוזים,טחינה גולמית,שמן זית ואבוקדו.(לשומנים אלו חשיבות גדולה)(מומלץ על צריכה של גרם על כל קילו ממשקל גופך,לדוגמא והינך שוקל 70 ק"ג,עלייך לצרוך 70 גרם שומן איכותי.

העזר במדריך השלם לעלייה במסה באתר ישראלבודי-
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=72&CategoryID=81&Page=1