מתחזק, אבל לא עולה במסת גוף(?)

[Thunderbird]

היי,
אני בן 16 (קרוב ל-17), 1.70 מ', 65 ק"ג (לפעמים קצת יותר, לפעמים פחות, תלוי מתי אני מודד).
אני מתאמן כבר שנה ו-4 חודש, התחלתי על גובה 1.63 מ' אם אני לא טועה ומשקל 52 ק"ג.
רוב העלייה שלי במשקל (עד ה-61 ק"ג) הייתה בחצי שנה הראשונה, ומאז המשכתי לעלות בקצב איטי מאוד וכרגע אני תקוע כבר כמה חודשים טובים על 65 ק"ג וא"ש נמוך.
אני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע במבנה ab (אימונים ארוכים, לפעמים מגיעים לשלוש שעות) ומתחזק בקצב טוב, אבל אני מרגיש שהגוף שלי לא מתפתח ואני סתם תקוע.

ככה אני אוכל פחות או יותר כל יום, לא לפי סדר:
- קערת ברנפלקס מלאה עם חלב + 5 כפות גבינה.
- שני סנדויצ'ים עם 2-3 פרוסות פסטרמה כל אחד במהלך היום.
- ארוחה גדולה שכוללת מנת פחמימות (אורז, תפו"א, וכו') ומנת חלבון (חזה עוף בעיקר, 200 גרם+), לפעמים מנה כפולה.
- 2-3 יחידות פרי במהלך היום (בדרך כלל אפרסקים או תפוחים).
- חטיף בריאות לפני אימון.
- פחית טונה בשמן (מסוננת, אחרי אימון).
- חופן שקדים (אחרי אימון).
- ארוחה הכוללת מנת סלט עם כף שמן זית, חביתה מביצה אחת או שתיים, שתי פרוסות לחם וגבינה.
- יוגורט 3-5% שומן.
- הרבה מים.

אני מבין שיכול להיות שהבעיה שלי זה התזונה כי אני רואה שהתפריט שלי לא מפוצץ מדי, אבל אני לא מבין למה פעם זה עבד ועכשיו לא. כשאתה עולה במשקל, המאזן הנייטרלי של הקלוריות שאתה שורף ביום עולה ואז אתה צריך לצרוך אפילו יותר מקודם כדי לעלות במשקל? נשמע מוזר...
ועזבו את זה, גם כשאני מאפשר לעצמי לטחון המבורגרים ודברים מפוצצים בשמן כל השבוע זה לא ממש עוזר.

מה אני צריך לעשות כדי להתחיל לעלות במשקל שוב?
תודה לעונים.

[yanix0]

אתה מתאמן 3 שעות??? מה אתה חושב שכמה שמתאמנים יותר זמן ככה זה יותר טוב??
זאת הסיבה שאתה לא גודל...תתאמן לא יותר משעה ואז אתה תראה שינוי

[Thunderbird]

אתה מתאמן 3 שעות??? מה אתה חושב שכמה שמתאמנים יותר זמן ככה זה יותר טוב??
זאת הסיבה שאתה לא גודל...תתאמן לא יותר משעה ואז אתה תראה שינוי
תראה, אני לא נהנה להיות תקוע בחדר כושר שלוש שעות שלמות...
התוכנית ab שלי בנויה ככה שאני עובד על שלוש קבוצות שרירים כל אימון, ולכל שריר יש מינימום שלושה תרגילים (לגב יש לי חמישה תרגילים שונים, נגיד). אם אני אתאמן רק שעה אני אספיק במקרה הטוב רק חצי מהאימון שאני אמור לעשות, אז זה קצת בעייתי.

[yanix0]

סבבה..אז אתה תמשיך לא לגדול, החלטה שלך

[nadavmoore]

אם יש לך חמישה תרגילים שונים ואתה שוקל 65 קילו, סימן שאתה חלש - לא חזק.

תחליף את כל התרגילים האלו בתרגיל אחד- מתח עם משקל (ל3x6 נגיד) ותגיד לנו כמה הצלחת

[DaSpider]

לא צריך כמויות תרגילים מסוימות ל"שרירים שונים", תעשה את תרגילי הכח הבסיסיים שכל אחד מהם עובד על חלק גדול מהגוף או על כל הגוף (סקוואט, דדליפט, דחיקה בעמידה וכו...) ותאכל הרבה. אין הרבה יותר "מדע" מזה בכל הנוגע לגדילה.

[Thunderbird]

סבבה..אז אתה תמשיך לא לגדול, החלטה שלך
לא מבין מה הקטע שלך... לא התווכחתי עם מה שאמרת, הסברתי לך למה האימונים שלי כל כך ארוכים.
תודה על העזרה בכל מקרה.

אם יש לך חמישה תרגילים שונים ואתה שוקל 65 קילו, סימן שאתה חלש - לא חזק.

תחליף את כל התרגילים האלו בתרגיל אחד- מתח עם משקל (ל3x6 נגיד) ותגיד לנו כמה הצלחת
אני כבר עושה מתח עם משקל, אבל התחלתי עם זה לא מזמן לכן המשקל עוד נמוך. 5 סטים על 10 חזרות לסט עם משקל של 7.5 קילו. אחר כך אני עושה פולי עליון, 4x8 עם 54 קילו, חתירה ותרגיל לטרפזים עם מוט. אתה אומר לי שלעשות רק מתח עם משקל יותר גבוה ופחות חזרות במקום כל זה יהיה יותר יעיל?

לא צריך כמויות תרגילים מסוימות ל"שרירים שונים", תעשה את תרגילי הכח הבסיסיים שכל אחד מהם עובד על חלק גדול מהגוף או על כל הגוף (סקוואט, דדליפט, דחיקה בעמידה וכו...) ותאכל הרבה. אין הרבה יותר "מדע" מזה בכל הנוגע לגדילה.
הבנתי מה שאתה אומר, אני אדבר עם המאמן שם היום ואני אנסה לשנות משהו בתוכנית.
מה לגבי איזון בין פחמימות, חלבונים ושומנים בתוכנית תזונה שלך?

ועוד שאלה - בתקופת מסה יש בכלל צורך לעבוד על הבטן?

[IGOR]

אין לך מה לדבר עם המאמן. הטיפש הזה נתן לך מלכתחילה תוכנית מפגרת.
לפי השאלות/ידע/ההתקדמות שלך באימונים,אתה נחשב מתאמן מתחיל.
תתחיל להרים כבד ולהתחזק ורק אחר כך תחשוב על תוכניות כמו ab/abc/abcdefghijklmnop

[DaSpider]

הבטן עובדת מצויין בתרגילים כמו סקוואט, אבל אם אתה רוצה בשביל תחושת ההשלמה ושביעות הרצון - תן 10 דקות תרגילי בטן בסוף האימון, לא משנה אם במסה או בחיטוב.

לי עצמי אין תכנית תזונה, הפסקתי מזמן עם כל התכניות האלו, פשוט מנסה לא להגזים לאף כיוון, לשמור על איזון יחסי באמת ולהנות מהאכול. ו"להנות מהאוכל" - אין פירושו לטחון מה שבא לך מתי שבא לך. גם לזה יש גבול. חובב גדול של שיבולת שועל וכוסמת, שאלה בערך המאכלים הכי מומלצים כמעט לכל מי מתעסק בספורט :)

[Thunderbird]

הבטן עובדת מצויין בתרגילים כמו סקוואט, אבל אם אתה רוצה בשביל תחושת ההשלמה ושביעות הרצון - תן 10 דקות תרגילי בטן בסוף האימון, לא משנה אם במסה או בחיטוב.

לי עצמי אין תכנית תזונה, הפסקתי מזמן עם כל התכניות האלו, פשוט מנסה לא להגזים לאף כיוון, לשמור על איזון יחסי באמת ולהנות מהאכול. ו"להנות מהאוכל" - אין פירושו לטחון מה שבא לך מתי שבא לך. גם לזה יש גבול. חובב גדול של שיבולת שועל וכוסמת, שאלה בערך המאכלים הכי מומלצים כמעט לכל מי מתעסק בספורט :)
דבר ראשון תודה על העזרה.
לפי מה שהבנתי מהתגובות עד עכשיו (תקן אותי אם אני טועה):
האימונים שלי לא אמורים להיות ארוכים, אני צריך להשקיע יותר בתרגילים בסיסיים שעובדים על קבוצות שריר שלמות (כמו סקוואט [שאני כבר עושה], דדליפט וכו'), ובקשר לתזונה פשוט לאכול הרבה בלי יותר מדי בקרה על מה שאני מכניס לפה, אבל לא בהגזמה?

ועוד משהו, עליה במסה חייבת להיות מלווה בעליה משמעותית באחוז שומן? כרגע אני על 9 או 10 א"ש. בסוף תהליך מסה, מה אמור להיות אחוז השומן שלי בערך?

[Holy_Templar]

היי,
אני בן 16 (קרוב ל-17), 1.70 מ', 65 ק"ג (לפעמים קצת יותר, לפעמים פחות, תלוי מתי אני מודד).
אני מתאמן כבר שנה ו-4 חודש, התחלתי על גובה 1.63 מ' אם אני לא טועה ומשקל 52 ק"ג.
רוב העלייה שלי במשקל (עד ה-61 ק"ג) הייתה בחצי שנה הראשונה, ומאז המשכתי לעלות בקצב איטי מאוד וכרגע אני תקוע כבר כמה חודשים טובים על 65 ק"ג וא"ש נמוך.
אני מתאמן 3-4 פעמים בשבוע במבנה ab (אימונים ארוכים, לפעמים מגיעים לשלוש שעות) ומתחזק בקצב טוב, אבל אני מרגיש שהגוף שלי לא מתפתח ואני סתם תקוע.

ככה אני אוכל פחות או יותר כל יום, לא לפי סדר:

אני מבין שיכול להיות שהבעיה שלי זה התזונה כי אני רואה שהתפריט שלי לא מפוצץ מדי, אבל אני לא מבין למה פעם זה עבד ועכשיו לא. כשאתה עולה במשקל, המאזן הנייטרלי של הקלוריות שאתה שורף ביום עולה ואז אתה צריך לצרוך אפילו יותר מקודם כדי לעלות במשקל? נשמע מוזר...
ועזבו את זה, גם כשאני מאפשר לעצמי לטחון המבורגרים ודברים מפוצצים בשמן כל השבוע זה לא ממש עוזר.

מה אני צריך לעשות כדי להתחיל לעלות במשקל שוב?
תודה לעונים.


http://replygif.net/i/272.gif