Leo
15-04-07, 14:21
טוב נכון ש וי טייפר זה יפה , אבל אלכסונים מפותחים על אחוזי שומן נמוכים יפים יותר!
אז למרות שאין פה הרבה מתחרים שמפתחים גוף ורוצים מותניים של נקבה , רובינו רוצים גוף של זכר עם היקף דומה במותניים והאגן בטן מפותחת וכתפיים גדולות.
http://www.menshealth.com/media/MH_Static/jun05_muscle_200x200.jpghttp://www.musclein.com/images/obliques.jpg
אז למאן אלכסונים זה חשוב , אבל האם אתם באמת יודעים איך לאמן אלכסונים?
טוב אז האלכסונים הם שריר דומיננטי למהירות וכוח , לעומת שריר טוני כמו הבטן.
כמו הבטן לוקח זמן רב כדי להביא להיפוטרופיה שלהם וגנטיקה משחקת תפקיד חשוב אם תהייה לך גזרה של 90 60 90 או שתיראה כמו גבר. (אחד הגורמים שיכולים לגרום להיפוטרופיה של עצם האגן זה השמנה בגיל ההתבגרות , שומן כידוע מייצר כמויות זעירות של אסטרדיול האסטרוגל חזק ביותר והוא אחראי בין היתר על הרחבת המותניים , אם אתה סתם עם כרס זה לא ישפיע אבל אם אתה לוויתן אדמה , תצפה למותניים שיתמכו בזה גם אחרי שירדת במשקל) למזלינו אלכסונים מפותחים יכולים לפתור קוסמטית את הבעייה.
כמו כן האלכסונים לא עובדים באופן לא ישיר בעבודת בטן , אבל אם אתם נמוכים ועושים סקווטים עם מוט אולימפי סביר להניח תהייה לכם רמה מסויימת של התפתחות באלכסונים.
בטיחות:
הגוף שלנו בנוי טוב יותר לבצע כיפוף לצד של עמוד השדרה וסיבוב שלו מאשר שתיהם ביחד , לכן כפיפות הבטן על הסיבוב הן תרגיל מסוכן יחסית לעמוד השדרה. וגם לא מספק התנגדות מספקת כדי שבכלל תרגישו את האלכסונים שלכם.
תרגילים שבאמת יפתחו את האלכסונים:
תרגילי כיפוף צדדי:
1. OVERHEAD SQUAT WITH ONE ARM
http://www.petranekfitness.com/cms/images/uploads/blog/andy_thumb.JPG
כל אוהבי הכדורים הענקיים בגלל שהם מפעילים יותר בטן לייצוב יתאכזבו לדעת שזה כלום לעומת ההפעלה הכוללת שתקבלו מהתרגיל הזה , כמו כן אפשר פשוט ללכת עם זה כמה צעדים קדימה ואחורה בלי סקווט.
2. SIDE DEADLIFT
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002/onearmdeadlift1.jpg
דדליפט של דאמבל ענקי(או מוט קצר אם אתם ממש חזקים) עם יד אחת , לא רק שזה עובד על האחיזה , האלכסונים ימלאו חלק מהתפקיד של הגב התחתון בייצוב עמוד השדרה , וכמובן זה תרגיל כבד מי שיש לו אחיזה חלשה מוזמן להשתמש ברצועות.
אחרי כמה חודשים עם התרגיל הזה והתקדמות במשקלים האלכסונים שלכם יראו הבדל רציני
3.saxon side bendhttp://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/saxonsidebend.jpg
תרגיל שבו אתם מחזיקים שתי דאמבלים עם ידיים נעולות מעל הראש , ובעמידה רחבה מתכופפים כמה שאתם חושבים שצריך לצדדים ואז לצד השני , המשקל כמובן שלא יהיה ענקי , התרגיל נשמע גרוע אבל עובד.
4.one arm side bend
כמו התנועה של הדדליפט ביד אחת , בעמידה רחבה פשוט תתכופפו הצידה כשיש דאמבל כבד ביד שלכם , אל תסובבו את עמוד השדרה אלא רק כיפוף הצידה , כנ"K תרגיל חזק , אנשים מפגרים עושים את התרגיל עם דאמבלים בשתי הידיים שכמובן הדבר היחיד שקורה זה שהדאמבל השני מאזן אותך ,
http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/DBSideBend.gif
תרגילי סיבוב:
זריקה של כדור כוח , הסיבה למה האלכסונים של מתאגרפים ועודפי כדור ברזל גדולים כ"כ
שימו דגש על תנועת הסיבוב , זה גם יוסיף לכם כוח וגם ועבוד על האלכסוניםכמו שצריך.
סיבוב רוסי : תרגיל עם פלטה גדולה או כדור כוח , כשהגב שלכם נתמך ע"י ספה בשיפוע קל למעלה , תסובבו את הפלטה לכל צד עד שהיא מקבילה לרצפה ,
הידיים צריכולת להיות ישרות כשאתם מחזיקים אותה.
http://www.snowboardclub.co.uk/grafix/riders/fitness/part3b.jpg
(סליחה על ההומו בתמונה אתה עושה את זה על ספה ופלטה)
תרגילי משקל גוף
קרש צדדי
http://www.menshealth.com/media/images/cma/abs_oblvup_300x300.jpg
תרגיל סטטרי חזק לאלכסונים , בשביל לשפר את הקושי בתרגיל , יש יעשות את זה על יד ישרה (לא על המרפק) כשהיא יוצאת קדימה ולהגדיל את המרחק בין כפות הרגליים והידיים שעל הרצפה.
כפיפות V
http://www.abs-exercise-advice.com/images/side-plank-exercise.gif
תרגיל שבוא הביצוע חשוב מאוד כי אחרת הוא לא יעבוד , אבל תרגיל לא קל.
כמו שאתם רואים בתמונה המטרה לכופף את הגוף למעלה לצד.
(הכוסית פיצוי על ההומו על הכדור מתנפח)
עוד תרגיל:
http://www.elasticsteel.com/prv8powerironcoill.html
תרגיל סיבוב הפעם.
מקווה שעזרתי לכמה פה :) קרדיט לליאו@ישראלבודי.
אם את בת המין היפה אז אין לך מה לעשות במאמר הזה !!!! זה הורס לך את הפיגורה! 90 60 90 זה טוב בשבילך!!!
אז למרות שאין פה הרבה מתחרים שמפתחים גוף ורוצים מותניים של נקבה , רובינו רוצים גוף של זכר עם היקף דומה במותניים והאגן בטן מפותחת וכתפיים גדולות.
http://www.menshealth.com/media/MH_Static/jun05_muscle_200x200.jpghttp://www.musclein.com/images/obliques.jpg
אז למאן אלכסונים זה חשוב , אבל האם אתם באמת יודעים איך לאמן אלכסונים?
טוב אז האלכסונים הם שריר דומיננטי למהירות וכוח , לעומת שריר טוני כמו הבטן.
כמו הבטן לוקח זמן רב כדי להביא להיפוטרופיה שלהם וגנטיקה משחקת תפקיד חשוב אם תהייה לך גזרה של 90 60 90 או שתיראה כמו גבר. (אחד הגורמים שיכולים לגרום להיפוטרופיה של עצם האגן זה השמנה בגיל ההתבגרות , שומן כידוע מייצר כמויות זעירות של אסטרדיול האסטרוגל חזק ביותר והוא אחראי בין היתר על הרחבת המותניים , אם אתה סתם עם כרס זה לא ישפיע אבל אם אתה לוויתן אדמה , תצפה למותניים שיתמכו בזה גם אחרי שירדת במשקל) למזלינו אלכסונים מפותחים יכולים לפתור קוסמטית את הבעייה.
כמו כן האלכסונים לא עובדים באופן לא ישיר בעבודת בטן , אבל אם אתם נמוכים ועושים סקווטים עם מוט אולימפי סביר להניח תהייה לכם רמה מסויימת של התפתחות באלכסונים.
בטיחות:
הגוף שלנו בנוי טוב יותר לבצע כיפוף לצד של עמוד השדרה וסיבוב שלו מאשר שתיהם ביחד , לכן כפיפות הבטן על הסיבוב הן תרגיל מסוכן יחסית לעמוד השדרה. וגם לא מספק התנגדות מספקת כדי שבכלל תרגישו את האלכסונים שלכם.
תרגילים שבאמת יפתחו את האלכסונים:
תרגילי כיפוף צדדי:
1. OVERHEAD SQUAT WITH ONE ARM
http://www.petranekfitness.com/cms/images/uploads/blog/andy_thumb.JPG
כל אוהבי הכדורים הענקיים בגלל שהם מפעילים יותר בטן לייצוב יתאכזבו לדעת שזה כלום לעומת ההפעלה הכוללת שתקבלו מהתרגיל הזה , כמו כן אפשר פשוט ללכת עם זה כמה צעדים קדימה ואחורה בלי סקווט.
2. SIDE DEADLIFT
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2002/onearmdeadlift1.jpg
דדליפט של דאמבל ענקי(או מוט קצר אם אתם ממש חזקים) עם יד אחת , לא רק שזה עובד על האחיזה , האלכסונים ימלאו חלק מהתפקיד של הגב התחתון בייצוב עמוד השדרה , וכמובן זה תרגיל כבד מי שיש לו אחיזה חלשה מוזמן להשתמש ברצועות.
אחרי כמה חודשים עם התרגיל הזה והתקדמות במשקלים האלכסונים שלכם יראו הבדל רציני
3.saxon side bendhttp://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/saxonsidebend.jpg
תרגיל שבו אתם מחזיקים שתי דאמבלים עם ידיים נעולות מעל הראש , ובעמידה רחבה מתכופפים כמה שאתם חושבים שצריך לצדדים ואז לצד השני , המשקל כמובן שלא יהיה ענקי , התרגיל נשמע גרוע אבל עובד.
4.one arm side bend
כמו התנועה של הדדליפט ביד אחת , בעמידה רחבה פשוט תתכופפו הצידה כשיש דאמבל כבד ביד שלכם , אל תסובבו את עמוד השדרה אלא רק כיפוף הצידה , כנ"K תרגיל חזק , אנשים מפגרים עושים את התרגיל עם דאמבלים בשתי הידיים שכמובן הדבר היחיד שקורה זה שהדאמבל השני מאזן אותך ,
http://exrx.net/AnimatedEx/Obliques/DBSideBend.gif
תרגילי סיבוב:
זריקה של כדור כוח , הסיבה למה האלכסונים של מתאגרפים ועודפי כדור ברזל גדולים כ"כ
שימו דגש על תנועת הסיבוב , זה גם יוסיף לכם כוח וגם ועבוד על האלכסוניםכמו שצריך.
סיבוב רוסי : תרגיל עם פלטה גדולה או כדור כוח , כשהגב שלכם נתמך ע"י ספה בשיפוע קל למעלה , תסובבו את הפלטה לכל צד עד שהיא מקבילה לרצפה ,
הידיים צריכולת להיות ישרות כשאתם מחזיקים אותה.
http://www.snowboardclub.co.uk/grafix/riders/fitness/part3b.jpg
(סליחה על ההומו בתמונה אתה עושה את זה על ספה ופלטה)
תרגילי משקל גוף
קרש צדדי
http://www.menshealth.com/media/images/cma/abs_oblvup_300x300.jpg
תרגיל סטטרי חזק לאלכסונים , בשביל לשפר את הקושי בתרגיל , יש יעשות את זה על יד ישרה (לא על המרפק) כשהיא יוצאת קדימה ולהגדיל את המרחק בין כפות הרגליים והידיים שעל הרצפה.
כפיפות V
http://www.abs-exercise-advice.com/images/side-plank-exercise.gif
תרגיל שבוא הביצוע חשוב מאוד כי אחרת הוא לא יעבוד , אבל תרגיל לא קל.
כמו שאתם רואים בתמונה המטרה לכופף את הגוף למעלה לצד.
(הכוסית פיצוי על ההומו על הכדור מתנפח)
עוד תרגיל:
http://www.elasticsteel.com/prv8powerironcoill.html
תרגיל סיבוב הפעם.
מקווה שעזרתי לכמה פה :) קרדיט לליאו@ישראלבודי.
אם את בת המין היפה אז אין לך מה לעשות במאמר הזה !!!! זה הורס לך את הפיגורה! 90 60 90 זה טוב בשבילך!!!