תוכנית אימונים.

[גיסנו]

לאחר ש Yoshi-Moto כתב מאמר מדהים!!! על תוכנית אימונים עלו לי כמה שאלות בנוגע לתוכנית אימונים שלי.

A\B\C
ABCABCX
X=אופני כושר (60 דקות)
לפני כל אימון 30 דקות אופני כושר (צריך להוריד 7-8 קילו)
התזונה נכונה
גיל:28
משקל:92
גובה:177
אחוז שומן:20

A

גב: 4X8

חתירה-Barbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html

Dumbbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Dumbbell Pullover
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html

יד אחורית: 4X8

Barbell Incline Triceps Extension
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBInclineTriExt.html

כזה רק בעמידה והיד שנחה תומכת את היד שפועלת.
לא מצאתי את התרגיל באתר.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

בטן:4X12

(המשקולת על החזה)
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

ועוד תרגיל שאני שוכב על הגב והרגליים 10 ס"מ באוויר. ואני מרים
אותם למעלה שהם ישרות ומוריד 10 ס"מ מהרצפה ( שלא יגעו ברצפה)

B

חזה:4X8

לחיצת חזה - Barbell Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

חזה עליון:Barbell Incline Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

פרפר:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineFly.html

שכיבות שמיכה 3X12

ידיים קדמיות:4X8

Barbell Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

יד
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

אותו דבר כמו התרגיל הבא רק שאני יושב על כיסא עם רגליים צמודות.
(פשוט לא מצאתי באתר את התרגיל)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

בטן: כמו הנ"ל


C


רגליים:5X8

סקוטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

לנצ'ים רגילים + אבל הרגל הקידמית על מדרגה בגובה מדרכה.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

לנצ'ים בהליכה
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html


בטן: כמו הנ"ל

כל התרגילים מקסימום משקל.

1.חתירה (גב): מה ההבדל בין השניים ומה אני אמור לעשות מבניהם?
2.שאני עובד על החזה, עד שאני מגיע לשכיבות שמיכה אין ביכולתי להחזיק את הגוף מרוב כאבים, ולכן אני לא
עושה את התרגיל, אולי משהו בסדר עבודה של התרגילים לא נכון?
3.בלנצ'ים בהליכה מה ההבדל אם אני יעשה עם מוט ארוך או דאמבלים?
4.למה אין פה מתח? נחוץ לי?
5. בשכיבות בטן מה עושים עם המשקולת גדולה מדי ולא נח לעשות את התרגיל ושאני שם דאמבל על החזה זה ממש כואב!
והשאלה הכי חשובה...שבשבילה השקעתי כמה שעות לפוסט הזה...
למה אין פה כתפיים?? מישהו רואה פה תרגילי כתפיים? אבל מה שכן השרירי טרפז כואבים לי בטירוף!!!
תודה לעונים.

[גיסנו]

6.עשיתי לנצים במקום קצת לח (מהזעה שעבדתי באופני כושר ונמתח לי הקרסול ברגל ואני לא יוכל בשבוע הקרוב לעבוד על c
האם לעשות abababx או abxabxx?

[Yoshi-Moto]

1. גב: הביצוע של הבנט אובר זה כמו בסרטון הראשון, מרפקים צמודים לגוף. כשהמרפקים ב90 מעלות זה יעבוד בעיקר על הכתף אחורית, יש לבצע את התרגיל עם מרפקים תמודים לגוף.

2. כל האימון גב שלך מורכז מחתירות, הייתי מכניס גם מתח לגיוון, ובלי שום קשר דואג שיהיה לי מישהו שאני סומך עליו שיוודא את הטכניקה שלך, בייחוד שמדובר בחתירה חופשית.

3.אין צורך לאמן בטן כל אימון. מקסימום לעשות גם בa וגם בc, שלוש סטים כל פעם.

4. אין צורך בשכיבות שמיכה בחזה, אפשר אולי בתור סופר סט לפרפר, אבל בטח לא בתור סט בפני עצמו

5. לא להיות מקובע בטווח החזרות בול ל8, תעשה כמות שונה בכל תרגיל, תגוון.
פירמידות עניינים, גם לפאן שלך

6.ברגליים לא הייתי עושה 2 ואריאציות של לאנג ולא הייתי עושה כל כך הרבה סטים

7. לגבי מוט ודאמבלים בלאנג׳ ההבדל בעיקר יהיה בגב תחתון, שיעבוד יותר קשה עם מוט, אבל הפלג גוף תחתון עובד אותו דבר מבחינה אנטומית

8. לגבי הכתפיים אם תוכל לפרט יותר נוכל לכזור לך, לא הבנתי מה הבעיה בדיוק

9. במידה והרגליים מושבתות אתה תדלג אומנם על אימון רגליים, אבל שאר האימונים ישארו במקום שלהם.. ההתאוששות של השרירים תיהיה אותו דבר עם או בלי אימון הרגליים

תעשה את התיקונים שאתה מוצא לנכון לקחת, ותעתיק טת התוכנית אחרי השינויים בהודעה הבאה שלך

[גיסנו]

A\B\C
ABCABCX
X=אופני כושר (60 דקות)
לפני כל אימון 30 דקות אופני כושר (צריך להוריד 7-8 קילו)
התזונה נכונה
גיל:28
משקל:92
גובה:177
אחוז שומן:20

A

גב:
4X8
חתירה-Barbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
4X10
Dumbbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
4X7
Dumbbell Pullover
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

מתח

יד אחורית:
4X6
Barbell Incline Triceps Extension
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html
4X8
כזה רק בעמידה והיד שנחה תומכת את היד שפועלת.
לא מצאתי את התרגיל באתר.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html

בטן:3X12

(המשקולת על החזה)
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

ועוד תרגיל שאני שוכב על הגב והרגליים 10 ס"מ באוויר. ואני מרים
אותם למעלה שהם ישרות ומוריד 10 ס"מ מהרצפה ( שלא יגעו ברצפה)

B

חזה:
4X8
לחיצת חזה - Barbell Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
4X10
חזה עליון:Barbell Incline Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
4X7
פרפר:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineFly.html



ידיים קדמיות:
4X9
Barbell Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
4X8
יד
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
4X9
אותו דבר כמו התרגיל הבא רק שאני יושב על כיסא עם רגליים צמודות.
(פשוט לא מצאתי באתר את התרגיל)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html



C


רגליים:
3X10
סקוטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html
3X10
לנצ'ים בהליכה
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBWalkingLunge.html

בטן: כמו הנ"ל

כל התרגילים מקסימום משקל.

1.מה זה שכיבות שמיכה סופר סט פרפר?
2.בתוכנית שכתבת ראיתי שיש תרגילים במיוחד לשרירי כתפיים... בתוכנית שלי אתה רואה
עבודה על הכתפיים או שאני צריך להוסיף תרגילים?

נ.ב תודה על העזרה

[Yoshi-Moto]

נראה הרבה יותר טוב. פינישים אחרונים:

1. עכשיו יש קצת מידי סטים לרגליים, הייתי מוסיף עוד סט לכל תרגיל, ואולי אפילו עוד 3 סטים של כפיפת ברכיים.

2. כן, צריך עבודה ספציפית על הכתפיים, לא עקיפה.
עדיין לא פירטת את הבעיה הרפואית.

3. את התדיאות אימון הייתי עושה abcxabcx
ומנסה לדאוג ליון מנוחה פעם בשבוע, אתה צריך לתת לגוף לנוח טוטאלית לפחות יום בשבוע, שלא תיפצע/תגיע לאימון יתר.

[גיסנו]

האם יש כפיפת ברכיים ללא מכונה?
לא הסברתי את עצמי נכון, אין לי בעיה רפואית ב"ה,
פשוט שעשיתי לנצ'ים הרצפה היתה לחה והרגל האחורית שלי נמתחה יותר מדי...
עדן כואב אבל כל יום אני מרגיש שיפור...

כתפיים:
4X10
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
אבל בעמידה

4X9
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

להכניס את שניהם לC?
אם כן מה לעשות קודם רגליים או כתפיים?

ובסדר של ABCXABCX

בין אימון לאימון עובר 96 שעות...
לא יותר מדי זמן לתת לשרירים לנוח?

[Yoshi-Moto]

זה התדירות של abc
תכנית את הכתפיים לסי.


בהצלחה.

[גיסנו]

עזרת לי בטירוף!!! תודה רבה!

[גיסנו]

אגב, לזה התכוונת כפיפת ברכיים?
http://www.youtube.com/watch?v=oQz0Yitn7P0