חוות דעת - תכנית אימונים fbw.

[Vaitz]

צוות - ישראלבודי, שלום.

קצת פרטים:

גובה - 1.78
משקל - 88
גיל - 23.5

עד לפני שלושה חודשים בערך, שקלתי כ - 98 קילו. הייתי מנוי בחדר כושר, אך בגלל חוסר רציני בזמן (בגלל העבודה), לא יצא לי ללכת, אך הקפדתי על הדיאטה וירדתי לכ - 88 קילו.

בכל אופן, הייתי רוצה סיוע בתכנית אימונים.

FBW:
http://i41.tinypic.com/2djc7ed.jpg

* לפני תחילת האימון, אני רגיל לרוץ כ - 20/30 ד'ק על ההליכון. האם זה תקין?

תודה לעונים.

[Vaitz]

מישהו יכול לעזור בבקשה?

* במקום הגב, ניתן להכניס דד ליפט?

* במקום הכתפיים, ניתן להכניס פרס בעמידה?

* במקום יד אחורית, אפשר להכניס פולי עליון?

- עכשיו כשאני רואה שהחזרות הן לא ארוכות, אני צריך להתאמן על המשקל הגבוהה ביותר שאני מסוגל?

[Yoshi-Moto]

Fbw
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע בכנגד מוט 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
גב:
משיכה לחזה בישיבה כנגד פולי עליון 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

רגליים:
סקוואט 90 מעלות 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html

כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

בטן:
כפיפות בטן בשכיבה על מזרון עד ניתוק שכמות 3x15
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

גב תחתון:
פשיטת גב בכיסא רומי 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html


קלאסי למתחילים.

[Vaitz]

רב תודות לך!

זה אפקטיבי לרוץ בהתחלה בהליכון - 20/15 דקות לפני תחילת האימון?

התכנית הזאת יכולה להיות לתמיד, או שאהיה חייב להחליף אותה בהמשך הדרך?

ברגלים/יד אחורית/יד קדמית/כתפיים, אחרי המספר חזרות והסטים, רשום שם מס' נוסף לדוגמה ברגיליים רשמת - (3x8 - 15). מה הוא מציין?

אשמח לתשובות ותודה לך על העזרה!

[Yoshi-Moto]

בחמנתי טווח חזרות 3 סטים של 8 עד 15 לדוגמא

התוכנית תשמש אותך לחודש גג חודשיים, ואז תעבור לתוכנית בה תפצל את הגוף ל2 אימונים נפרדים.

ולגבי הריצה זה סבבה לא בתור חימום אלא יותר בכיוון של שמירה על יכולת אירובית מינימלית

[Vaitz]

תודה רבה לך!

שאלה אחרונה, אפשר תרגיל חלופי לסקווט ולגב תחתון?

[Yoshi-Moto]

לחיצת רגליים, וגב תחתון אין, לא הייתי נותן משהו אחר.

[Vaitz]

טוב, תודה רבה אחי.