yot111
10-07-13, 13:11
שלום לכולם,
אני בן 22 , התחלתי להתאמן ברצינות וברצף מכיתה ט' עד הגיוס לצבא.
השתחררתי לפני כשנה וחזרתי לאימונים סדירים ולתזונה נכונה.
כיום שוקל 102 ק"ג, גובה 189 ס"מ ואחוז שומן 13.7.
מתאמן 6 פעמים בשבוע (abcabc) מבצע בטן 3 פעמים בשבוע :
אימון A:
חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים 4 סטים - 12,12,10,8
בנצ' עליון 3 סטים - 12,10,8
פרפר משקולות 3 סטים - 12,10,8
יד אחורית:
בנצ' צמוד 3 סטים - 12,10,8
פשיטת מרפקים עם חבל 3 סטים - 12,10,8
פשיטת מרפקים עם מוט 3 סטים - 12,10,8
אימון B:
רגליים:
סקווט 4 סטים - 12,12,10,8
פשיטת ברכיים בישיבה(מכונה) - 3 סטים - 12,10,8
כפיפת ברכיים(מכונה) 3 סטים- 12,10,8
תאומים על מדרגה 3 סטים- 12,10,8
כתפיים:
לחיצת כתפיים מוט 3 סטים - 12,10,8
חתירה בעמידה מוט W 3 סטים- 12,10,8
כתף אחורית 3 סטים - 12,10,8
אימון C :
גב:
דד ליפט 4 סטים - 12,12,10,8
פולי עליון רחב 3 סטים - 12,10,8
חתירת מסור 3 סטים - 12,10,8
pull over שלוש סטים- 12,10,8
יד קדמית:
מוט ישר 3 סטים - 12,10,8
פטישים 3 סטים - 12,10,8
כפיפת מרפקים יד יד על ספסל בשיפוע 3 סטים- 12,10,8.
אשמח להערות והארות,
תודה רבה,
יותם
אני בן 22 , התחלתי להתאמן ברצינות וברצף מכיתה ט' עד הגיוס לצבא.
השתחררתי לפני כשנה וחזרתי לאימונים סדירים ולתזונה נכונה.
כיום שוקל 102 ק"ג, גובה 189 ס"מ ואחוז שומן 13.7.
מתאמן 6 פעמים בשבוע (abcabc) מבצע בטן 3 פעמים בשבוע :
אימון A:
חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים 4 סטים - 12,12,10,8
בנצ' עליון 3 סטים - 12,10,8
פרפר משקולות 3 סטים - 12,10,8
יד אחורית:
בנצ' צמוד 3 סטים - 12,10,8
פשיטת מרפקים עם חבל 3 סטים - 12,10,8
פשיטת מרפקים עם מוט 3 סטים - 12,10,8
אימון B:
רגליים:
סקווט 4 סטים - 12,12,10,8
פשיטת ברכיים בישיבה(מכונה) - 3 סטים - 12,10,8
כפיפת ברכיים(מכונה) 3 סטים- 12,10,8
תאומים על מדרגה 3 סטים- 12,10,8
כתפיים:
לחיצת כתפיים מוט 3 סטים - 12,10,8
חתירה בעמידה מוט W 3 סטים- 12,10,8
כתף אחורית 3 סטים - 12,10,8
אימון C :
גב:
דד ליפט 4 סטים - 12,12,10,8
פולי עליון רחב 3 סטים - 12,10,8
חתירת מסור 3 סטים - 12,10,8
pull over שלוש סטים- 12,10,8
יד קדמית:
מוט ישר 3 סטים - 12,10,8
פטישים 3 סטים - 12,10,8
כפיפת מרפקים יד יד על ספסל בשיפוע 3 סטים- 12,10,8.
אשמח להערות והארות,
תודה רבה,
יותם