תכנית אימונים

[Smiley1992]

שלום
אחרי שקראתי פה כמה מדריכים הכנתי תכנית אימונים לחודשיים
המטרה שלי זה להגיע ל 10% שומן
התוכנית שלי היא כזאת
A
חזה
לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 12 12 12 + סט חימום
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
לחיצת חזה 12 12 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
קרוס אובר לחזה התחתון 12 12 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

כתפיים:
1.לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 12 12 12 + סט חימום
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
2.הרמת מוט w עד לגובה הכתפיים 10 10 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

יד אחורית:
1.לחיצה צרפתית כנגד מוט w 12 12 12 + סט חימום
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
2.פשיטת יד אחורית עם חבל 12 12 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html

B
רגליים:
1.סקוואט 10 10 10 10 + חימום
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
2. דחקת רגליים לפנים 12 12 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH.html
3.דחיקת רגליים לאחור בשכיבה 12 12 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurlH.html

גב:
1.פולי עליון 12 12 12 + חימום
2.חתירה במכונה 10 10 10
3.פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 10 10 10

יד קדמית
1.כפיפת מרפקים בכסא כומר כנגד פולי 12 12 12 + סט חימום
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/CBPreacherCurl.html
2.כפיפת מרפקים בשיפוע על כסא כומר 10 10 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html

בטן:
כפיפת בטן בשיפוע שלילי 15 15 15 15
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html
הרמת רגליים לחזה 10 10 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

שוב פעם המטרה שלי זה להגיע ל 10% שומן
בנוסף אני מצע אימון אירובי פעמיים בשבוע של חצי שעה אחרי האימון ריצה או שחייה
ופעם בשבוע ללא אימון כוח שעה של אופניים

תודה על הפיד בק : )