תוכנית אימונים ביתית - חוות דעת

[sasi]

שלום, קראתי פה הרבה מאמרים וניסיתי להרכיב תוכנית לבית, חלק העתקתי מהמאמרים, אם צריך בבקשה תתקנו אותי או תוסיפו מה שחסר, זה יעזור מאוד!
*** אני מנסה לעלות במשקל, גובה-1.75 משקל- 64קילו עכשיו אני יתחיל להקפיד על אוכל ארוחות וכל זה וחוץ מזה יש לי עוד כמה שאלות-
א: גיינר יכול להחליף ארוחות ביניים?
ב: אם תוכלו לעזור לי לחלק את האימון לשתיים עוד יותר טוב(ל5 אימונים בשבוע)

----אימון יום כן יום לא ------

חזה- לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד(לא יודע איך קוראים לזה) - 8x3
מקבילים - 3x20
שכיבות סמיכה רגיל (ידיים ברוחב כתפיים)- 20x3
שכיבות סמיכה רחב - 20x3
שכיבות סמיכה ידיים צמודות - 15x3


בטן
כפיפות בטן - 60x3
אלכסונים עם תנועה כמו של אופניים (ידיים מגיעות באלכסון לרגליים שחוזרות ב90 מעלות-35x3
העלאת הרגליים ב90 מעלות - 15x3

רגליים -
ריצה 5 ק''מ או:
לחיצת כפות רגליים ממדרגה ---> רגל אחת ---> הישענות קדימה רגל אחת
*אם אפשר תוסיפו


גב+יד קדמית:

מתח באחיזה לפנים: רחבה,צמידה,רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות , סט אחד כל אחיזה* (עם תוספת משקל)
מתח באחיזה מלאחור: רחבה , צמודה , רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות,*(עם תוספת משקל)
תלייה על המוט למשך זמן (הגב מקביל לרצפה ולא מאונך כמו במתח רגיל, מאמן אחיזה+טרפזים) סט אחד X מקסימום זמן.
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד - 8x3

גב תחתון:
כפיפות בטן הפוכות 15x3
סופרמן 20x3

יד אחורית
כפיפת מרפקים מאחורי הראש עם משקולת (לא יודע איך קוראים לזה)- 8x3
ג'קסונים - 20x3

כתפיים-

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות - 8x3
הרחקת כתפיים קדימה בישיבה עם משקולות - 8x3
מרים משקולות יד מלמטה עד לגובה הסנטר כששני הידיים כמעט צמודות- 8x3

תודה למי שיעזור

[sasi]

מישהו???

[sasi]

?????

[sasi]

למה אף אחד לא עונה?

[sasi]

נו חברים מה יהיה??
איזה 100 אנשים ראו את השאלה שלי ואפחד לא עונה!
אם יש סיבה אז תגידו לי ואני יתקן את עצמי!

[Yoshi-Moto]

זה מאוד בעייתי, תרגילי משקל גוף כמו שכיבות שמיכה לדוגמא, יהיו מאוד פשוטים תוך זמן קצר מאוד אם לא באופן מיידי.

תוך לא יותר מחודש 20 שכיבות שמיכה, בכל ואריאציה שתעשה יהיו קלים מידי, ופחות אפקטיביים. בעייתי ומסורבל להוסיף בזה משקל.

בנוסף יש כמות פסיכית של סטים, מספיק לעשות 6 סטים לשריר גדול 3 לקטן, זה תוכנית של יום כל יום לא, הגו לא יספיק להתאושש כל כך מהר.

וריצה לא נחשב לאימון רגליים.


נזק זה בטוח לא יעשה ואם תוכל נכון אני מאמין שגם תתקדם, אבל כמו שכבר אמרתי, זה ימצה את עצמו מאוד מהר.

בכל מקרה, שים לב שאתה לוקח יום מנוחה בין אימון לאימון, ושאתה גורם לזה שכל סט יתן גירוי מקסימלי, בטווח חזרות של לא יותר מ20.

[sasi]

תודה רבה