מישהו בבקשה??!! צריך עזרה בתזונה!!

[avihamo]

בבקשה מי שמבין בזה (ולא חסרים פה מבינים) תקדישו לי 2 דקות ואל תקראו את ההודעה ותתעלמו!!
קניתי משקל מטבח כבר, ואני עם מלא מוטיביצה ורק ממתין לתשובות שלכם בשביל להתחייב כבר לתוכנית מסודרת שאבנה.
אני מתאמן מתחיל, בן 26, שוקל 57, 168 ס"מ.
התחלתי השבוע תוכנית ss, שלוש פעמים בשבוע, יום כן יום לא.

כמה קלוריות אני שורף? כמה קלוריות אני שורף בתכלס ולא "אם אני במנוחה מוחלטת"?
כמה קלוריות שורפים באימון? (אני לא עושה אירובי)
כמה קלוריות לצרוך מעל מה שאני שורף?
כמה חלבון? פחמימות? שומנים?

בנוסף, אם אפשר בבקשה לפרט לי טיפה על מאכלים עם פחמימה/שומן/חלבון "בריאים" או אפילו לרשום לי ליניקים לתפריטים בשביל הדוגמאות כי אני מתכנן לבנות לעצמי את התפריט ולעקוב אחריו עם המשקל והמחשבון קלוריות אבל עדין אני צריך טיפה מושג מה טוב ומה לא טוב לאכול..

בבקשה תעזרו לי ותענו.
תודה רבה!!

[ORs]

אתה רוצה יותר מדיי דברים
תלמד קצת http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=72&CategoryID=81

[avihamo]

אחי קראתי את הכתבה. תודה רבה. רשמתי לעצמי כל מיני משפטים חשובים שם כמו יחסים באבות המזון ודגשים.

רק נשאר לי לחשב כמה הגוף שלי שורף בשביל להוסיף לזה 500 קלוריות וזה יהיה התפריט + כמה בערך הגוף שורף באימון?

איך בודקים את זה?..

[ORs]

לפני שנתקדם לבניית התפריט, אנו צריכים לחשב את ערכי ה BMR/RMR/תחזוקה שלנו שהם בעצם מושגים שתתקלו בהם בתכיפות באתרים השונים:
BMR – הקצב המטבולי הבסיסי – Basal Metabolic Rate, מספר הקלוריות שהגוף שורף כדי לקיים חיים תקינים ותחזוקה של כל מערכות הגוף (לב, ריאה, מערכת העיכול ועוד).
RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה – Resting Metabolic Rate, מספר הקלוריות שנשרפות במנוחה עם פעולות מינוריות קלות כגון: מקלחת, הליכה בבית, ישיבה מול המחשב וכו'. פרמטר זה מכיל בתוכו את ה-BMR. ה RMR מוגדר למעשה כהכפלה של ה- BMR ב 1.2 (לאורך חיים יושבני).
EMR – מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית – Exercise Metabolic Rate
תחזוקה – RMR + EMR, מספר הקלוריות שמרכיבות את כל שלושת המרכיבים: קצב המטבולי הבסיסי + קצב חילוף החומרים במנוחה + מספר הקלוריות הנשרפות עקב פעילות גופנית.
לכל אדם (וגם לחיות ויצורים חיים אחרים), יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה מבלי לעשות בעצם כלום.
קלוריות הן למעשה אנרגיה. גופנו דורש אנרגיה זו כדי ליצור תהליכים כימיים ומטאבוליים בגופנו ולהפעיל את המערכות בגופנו, אחרת נמות. קיים קשר ישיר בין מספר הקלוריות (האנרגיה) שנזדקק לה ביממה, לבין הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו (גיל, משקל, גובה), כמו גם לאיזו קבוצת מין אנו שייכים (נשים או גברים). בנוסף נציין שישנן תרופות היכולות להשפיע על מספר הקלוריות שנשרוף ביממה, אך אני לא אכנס לזה במאמר זה.

1. החישובים יבוצעו מימין לשמאל:
לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161
את התוצאה יש להכפיל ב-1.2. ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הפעולות המינוריות שאנו עושים בבית או בעבודה, מדובר על הערכה לתלמיד שיושב רוב היום או לעובד משרד.
ההכפלה מתבצעת בשל דברים כגון: מקלחת, הליכה מתונה ממקום למקום [תחנת אוטובוס, בבית] וכו'.
לאחר ההכפלה אנו נקבל את המאזן הקלורי הנטרלי (תחזוקה) שלנו, שבו בעצם לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן (בהנחה שאתם לא עושים פעילות גופנית, אם עושים פעילות גופנית, נדרש להכליל גם קלוריות אלו למאזן הנטראלי שלנו, ראו ערך קודם "תחזוקה").

אתר שיכול לעזור לך במחשבונים ***
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=23

[avihamo]

תודה רבה רבה. עשית לי סדר בראש.
דבר אחרון, אני לא מצליח למצוא איך לחשב כמה אני שורף באימון.

[ORs]

זה לא שורף קלוריות ...
ויש באתר זה נותן לך פחות או יותר כנס