אימון 3 פעמים בשבוע - abc

[JohnyBoy]

היי לכולם,

רציתי להתייעץ לגבי תכנית אימון לחיטוב שבנו לי.
אני בן 37, 1.70, 69 קילו, מתאמן כבר כמה חודשים
המטרה היא חיטוב, אימון 3 פעמים בשבוע
a
חזה:
בנץ' פרס 3x12
בנץ' פרס שיפוע חיובי 3x12
פרפר 3x12
כאבל קרוס 3x12
יד קדמית:
כסא כומר 3x12
משקולות 3x12
משקולות פטישים 3x12
בטן 3 סטים
b
גב:
מתח 3xמקסימום
פולי עליון 2 סטים קדימה, 2 סטים אחורה 4x12
חתירה אחיזה רחבה 3x12
פולי אחיזה צרה 3x12 עם סופר סט זוקפי גו 3x12
יד אחורית:
מקבילים 3x12
משיכת חבל 3x12
משיכה אחורית חבל 3x12
בטן 3 סטים
c
רגליים:
לחיצה במכשיר יעודי 4x12
פשיטה 3x12
לחיצה במכשיר יעודי תאומים 3x12
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה יעודית 3x12
לחיצת כתפיים עם משקולות 3x12
הרחקת כתפיים עם משקולות 3x12
בטן 3 סטים

אשמח לדעתכם
תודה מראש

[djbolbol]

בעיקרון סבבה הייתי משנה כמה דברים - אבל חשוב חשוב שתדע!
העיקר זה התזונה שלך! זה לא סתם משפט, אלא משפט מנצח!
תאכל טוב בלי פיתויים מהצד, ולמרות ש3 פעמים זה קצת מעט להתאמן, תקפיד גם על הרבה אירובי.
תזונה+אירובי = שילוב מנצח.

ולגבי התוכנית, יש שרירים שאתה עובד עליהם פעמיים והייתי מחליף את זה לשריר אחר שתעבוד עליו, למשל:
כאבל קרוס בחזה - תחליף לבנץ' פרס שלילי עם מוט (חזה תחתון).
בגב לא הבנתי מה זה פולי אחיזה צרה עם סופר סט לזוקפי הגו ? :o
שוב בלי להעליב מי שכתב לך את התוכנית אין לו טרמינולוגיה בשיט - משיכת חבל ? משיכה אחורית ?@#%^
ושוב גם ביד אחורית, אם הוא התכוון לפשיטת מרפק בפולי עליון עם חבל אין צורך לחזור על זה בתנועה שונה - הייתי משנה ללחיצה צרפתית או פטישים בשכיבה עם משקולות או מוט h או קיק בק בהטייה תרגיל מעולה.
ברגליים להעיף את התרגיל לתאומים ולתת תרגיל לכפיפת ברך, יש פשיטה מה עם כפיפה ? שונא שפוסחים עליו.
בכתפיים את התרגיל הראשון או השני הייתי מעיף, זה אותו דבר למה לעבוד כפול? לא מספיק פעם אחת 3 סטים ? תוסיף במקום זה תרגיל לכתף קדמית או לאחורית (הרחקה אופקית שמו), וככה תרוויח עבודה על כל הכתף.

שיהיה בהצלחה כל מתאמני חדרי הכושר בעולם לצידך !

[JohnyBoy]

קודם כל תודה רבה לך על התשובה, מעריך את זה מאוד
לגבי התזונה, כמובן שאתה צודק 100%, יש לי תפריט מסודר, לפי הספרים
לגבי האימון לא הייתי בטוח אם לעבוד על שריר פעם בשבוע זה אפקטיבי. המדריך אמר לי שכן

הטרמינולוגיה זה לא אשמתו של המדריך:) הוא פשוט הסביר לי בעל פה והבנתי לאיזה תרגיל הוא מדבר, אז רשמתי אותו בלי השם הנכון
בכאבל קרוס בחזה הכוונה למשיכה כלפי מטה, ואז זה אמור לעבוד על החזה התחתון, זה בסדר או שעדיין לדעתך עדיף בנץ' פרס שיפוע שלילי?
לגבי הגב זה פולי עליון אחיזה צרה, עם סט מקביל לזוקפי גו פשיטת גו לפנים בכסא רומי
לגבי יד אחורית, התרגילים הם פשיטת מרפק עם פולי עליון בחבל, אחד משיכה כלפי מטה והשני עם הגב לפולי ומשיכה

תודה רבה שוב על התגובה
זה אפקטיבי לעבוד על כל שריר פעם בשבוע (למרות שכל אימון הוא נורא אינטנסיבי)?

[XVGX5310]

חרא תוכנית, לחיטוב תעשה הלינארית של ביל סטאר
תלמד את התרגילים ותעשה