חוות דעת לתפריט מסה

[noob1]

הי
הייתי שמח לקבל הערות/הארות לגבי תפריט תזונה

גיל : 32
גובה : 184
משקל : 74
bmr : 1782
אחוז שומן : בערך 15 לא בטוח

תפריט :

ארוחת 8:00
1 מעדן יוגורט 200 גרם ללא סוכר 0-1.5 אחוזי שומן
חלב 100 מ"ל
חופן שקדים/אגוזי מלך (30 גרם).
8-12 כפות גדושות של שיבולת שועל(קוואקר).
בננה

ארוחת 10:00
צהובה 9 %
תפוח
חלב 100 מ"ל
1 גביע גבינה דלת שומן
2 פרוסות לחם מלא

ארוחת צהריים 12:30
דג/חזה עוף + תוספת אורז/פירה/תפוח אדמה אפוי/ספגטי

ארוחת 16:00
1 גביע גבינה דלת שומן
2 פרוסות לחם
חומוס
כפית שמן זית / כפית טחינה

ארוחה לפני אימון 18:30
בננה

ארוחה אחרי אימון 21:00
טונה במיים
2 חלבוני ביצה
צימוקים 100 גרם


ארוחה לפני שינה
1 גביע גבינה דלת שומן
1 כף שמן זית

בנוסף הייתי שמח לקבל כמה הבהרות לגבי תהליך העלייה במסה:
1. כמה זמן אמור להמשך שלב העלייה במסה? מתי אני אמור לעבור לשלב החיטוב?
2. האם צריך להחליף את התפריט על בסיס חודשי? הכוונה - האם להוסיף קלוריות ומתי
3. היות ואני חדש בחדר כושר אני הולך לפעול לפי התוכנית האימונים שבאתר , האם בכל החלפת תוכנית עלי לעלות במספר הקלוריות שבתפריט?

תודה