מתי לקחת קריאטין?

[LeavRaia]

ש לי קריאטין נקי
Muscletech, Concentrated Series, CreaCore
ערכים:
Serving Size: 1 Scoop (3.7 g)
Servings Per Container: 80
Amount PerAmount Per
1 Scoop% Daily Value2 Scoops% Daily Value
Creatine HCl1,750 mg†3,500 mg†
Fenugreek extract (as Trigonella foenum-graecum) (seed)450 mg†900 mg†
† Daily Value not established.

אני לוקח אותו עד סוף המסה יום יום גם ביום בלי אימונים?
לקחת לפני אימון וגם אחרי?או שמספיק רק אחד מהם ואם כן איזה?
בנוסף אני לוקח אופטימן, אומגה 3, ויטמין C, סידן, אבץ, tribulus, מגנזיום
וכמובן חלבון.
אני בתוכנית SS, במסה רצינית.
בנוסף לאכול לפני או אחרי אימון סוכרים?כגון בננה או תפוח, יש לי גם סוכר ענבים שאני לא בטוח שבתוקף, הוא במחסן.
איזה ארוחה מבחינת ערכים תזונתיים צריך לאכול לפני אימון ואחרי אימון?וכמה זמן לפני אימון אסור לאכול
תודה ושתהיה שבת שלום לכולם!

[trhetrhe]

כמובן חשוב שתקרא מאמרים ותבין הכול אבל אני ינסה לתת לך פה כיוון כללי:
בעיקרון יש שתי שיטות לקחת קריאטין, יש שיטת "העמסה" שאתה לוקח 20-25 גר' קריאטין כל יום, אבל כבר לא ממליצים על השיטה הזאת...השיטה היותר נפוצה היא לקחת 5 גר' ביום, אפשר לערבב את זה עם האבקה.
ארוחה לפני ואחרי אימון: גם לפני וגם אחרי צריך לאכול, שעה וחצי-שעתיים לפני ארוחה עם פחמימות+חלבונים, אתה יכול חצי שעה לפני האימון לאכול תפוח או משהו כדי להעלות את רמת הסוכר בדם ואחרי האימון אמרת שאתה לוקח אבקת חלבון לא? אז אבקת חלבון אחרי אימון ואם אתה יכול להוסיף תוסיף לה סוכר ענבים, אם לא תאכל כמה תמרים במקום הסוכר ענבים ואתה מסודר.
ממלי. לך בחום אבל לקרוא מאמרים! :)

[LeavRaia]

איזה מהמרים?
אני חושב שקראתי, אומנם לא הכל אבל עדיין.

[nadavmoore]

אתה בss תאכל מה שבא לך מתי שבא לך זה לא משנה
לגביי הקריאטין - 5 גרם כ-ל יום תנסה לא לפספס והכל יהיה בסדר

[gorneo1]

אז ככה, כמו שכבר רשמו לך פה יש כמה שיטות לקחת קריאטין, שבעיקרם כולן מובילות לאותו הדבר +-...

5 עד 8 גרם ביום קבוע [תלוי במשקל גוף] 5 גרם ליום לבן אדם ממוצע של 70-80 קילו ועד 8 גרם ב100+...

בפועל השיטה הכי בדוקה היא שיטת העמסה, ואני יירשום לך בקצרה מה מסתתר מאחוריה כדי שתבין למה זה חשוב [למרות שבפועל גם לקיחה קבועה תשפיע כי יש גם ימי מנוחה שבהם אתה רק צובר אבל זה ייקח הרבה יותר זמן עד שזה ייעשה את העבודה.]

קריאטין כעיקרו הוא סוג של דלק בגוף [מבין מיני רבות של דלקים שבהם אנו משתמשים] הוא מאוכסן בעיקרו בתוך תאי השרירים.[ככל שיש יותר מסת שריר מן הסתם שיהיה יותר קריאטין בגוף]

הגוף שלנו מייצר אותו אבל ברמות מאוד נמוכות מבחינת ייצור על טווח זמן וככה קורה שרק בכמה ימי מנוחה [מה שלא קורה אצל מי שמתאמן 4 5 פעמים בשבוע] הרמות חוזרות לאותה הכמות...

לכן הרעיון לתסף.

חוץ מלתדלק אותנו לקריאטין ישנם מספר תופאות לוואי שבתחום שלנו נותנות לנו יתרון [בולט לעין יש לציין] על פני אנשים שלא לוקחים.

קריאטין [שבמידה מצחיקה כמו חלק מהשמרים] סופח נוזלים וגורם להתנפחות מקומית במקומות שבהם הוא נמצא [רק במקומות שבהם הוא נמצא בפועל הוא נמצא בשרירים ככה שבתקופה שלוקחים רואים יותר תוצאות וויזואליות במסה בגלל כל הנוזלים.

קריאטין בפועל נותן לנו דלק לעוד מספר חזרות או לחליפין יותר כוח כי אפשר להוציא יותר אנרגיה, מכאן העזרה שלו בכל ההליכים של "להתאמן".

על כל פנים אחרי התקציר, לעינייננו:

כמו שהתחלתי לומר קריאטין הוא דלק.
נדמה את הגוף למכונית, נתחיל במכל ריק 0 [גוף בלי קריאטין] ונתדלק [הגוף מייצר קריאטין ו/או אנחנו מוסיפים לא קריטי] ונגיד הגענו ל10.

באימון נגיד שאנחנו שורפים 9 כי לגוף יש יותר והוא מרשה לעצמו. [יותר נכון אתה תרשה לעצמך כי תרגיש פיזית יותר חזק ועם יותר סיבולת- תלוי באימון ובכמה קשה הוא]

אז נשארנו עם אחד, הגוף יגיע בעצמו ל5 ואנחנו נוסיף שוב ל10.

עכשיו, נגיד ונעשה תדלוק יותר רציני בשבוע הראשון [העמסה], המיכל שלנו יגיע ל15 או אפילו 20.

וככה גם אם נשרוף 10 או אפילו 12 באימון יש לנו עוד הרבה במיכל שנשאר וממשיך לתת לנו בתורו כוח ונוזלים בשריר [מאסה נראית לעין] אחרי השבוע הזה אתה מוריד את זה ל5 כל פעם אבל נשאר עם ה8 או 10 במיכל כל הזמן, במילים אחרות אתה תמיד בפלוס והקריאטין ייעשה מה שהוא תמיד עושה, ייספוח נוזלים, ייתן מאסה, ובאימונים שבאמת תצתרך אותו הוא יהיה שם להיכנס גם שכבר תגמור 10 במיכל...


עכשיו שהבנו מה מסתתר מאחורי שיטת ה"העמסה" קח את הנתונים האלו ותחליט בעצמך מה לעשות.

[יש לציין שהעמסה לפי מחקרים בארצות הברית בכל מיני אוניברסיטאות כדאי לעשות פעם בחודש [בכדי לחדש את המלאי] וקריאטין בכלליות יש לקחת עד חודשיים רצוף ואחרי זה לפחות חודש אחד של מנוחה [הגוף צריך לחזור לעשות את הפעולה בעצמו [אגב יש מחקר מאוד גדול שיצא לי להיתקל בו בשיטוטי ברחבי הרשת, שמראה בברור שבגוף שכבר התרגל לרמות גבוהות יותר של קריאטין תמיד תהיה נטייה לייצר יותר טבעי, לדוגמא: אחרי כמה סיבובים הגוף תמיד ישלים ל8 או 10... ]

על כל פנים בהצלחה.

[gorneo1]

אגב, מבחינת טיימינג, את התקופה של העמסה יש לחלק במשך היום ל4 כפיות של 5 גרם.
בתקופה של לקיחה קבועה יש לקחת לפני אימון [בערך חצי שעה לפני] 5 גרם.

[trhetrhe]

ואם אני לא טועה מומלץ לקחת את זה עם סוכר ענבים נכון?

[gorneo1]

צודק, בפועל שאתה לוקח סוכר ענבים אתה מכניס לגוף אנרגיה זמינה מאוד שהוא יכול להשתמש בא באותו רגע למה שהוא צריך וככה לאגור את כל השאר הפחות זמינים, ביניהם גם את הקריאטין.

[gorneo1]

טיפ ;
בבשר אדום יש כמות לא מבוטלת של קריאטין אז תשתדל להוסיף לתפריט לפחות פעם או פעמיים בשבוע בשר אדום בכמות סבירה...

:)