חברה תעזרו לי בלבנות תפריט!

[kartowka]

היי ,

תעזרו לי קצת אם בניית תפריט לחיטוב
בן 21
גובה 163
משקל 67
אחוז בערך 11%

אני כבר יושב על תוכנית מסיומת שעשו לי אבל היא לא נכונה ( בדקתי אותה ) הביעו לי תכנית של
180ג חלבון ... ישבתי עלייה ירדתי 7 קג נתקעתי , ואז הבנתי למה לא הייתה נכונה
לאחר בדיקה והכל מצאתי שאני צריך
125ג' חלבון.
110ג' פחמימה.
54ג' שומן.

Rmr - 1900
bmr - 1600
מתאמן 7 פעמים בשבוע
6 משקולות (תוכנית abc - ראשון עד שישי) 300ק' שריפה.
(חדר כושר פרטי בבניין יש הכל חוץ ממזגן מזיע כמו אחרי סאונה).
1 אירובי ריצה 40ד' (שבת) -600ק' שריפה.

עכשיו הבעיה היא לסנכרן הכל
לפני זה התפריט היה כזה

9:00 - בוקר
• קוטג 3% / גבינה לבנה – 1 קופסה.
• 1 ביצה שלמה.
• 1 ביצה לבן.
• 2 ירקות ( עגבנייה , מלפפון )

12:00 – צהריים

• 150 גר' בשר / עוף / דגים.
• 3 פריכיות.
• 4 ירקות ( 1 עגבנייה , 3 מלפפון ).

15:00 – אחר צהריים
• קוטג 3% / גבינה לבנה / טונה.
• 1 פריכיות.
• 2 ירקות ( עגבנייה , מלפפון )
• 10 שקדים / אגוזי מלך / זיתים ירוקים.

18:00 – ערב

• 150 גר' בשר / עוף / דגים.
• 3 פריכיות.
• 4 ירקות ( 1 עגבנייה , 3 מלפפון ).
• 1 כף טחינה גולמית.

22:00 – לילה

• קוטג' 3% / גבינה לבנה.
• 2 כוסות חלב 1%.
• 1 כף טחינה גולמית.

כמובן שהקטנתי את התפריט אם הזמן

תודה רבה לעוזרים