צפה בגרסא המלאה : כמה סטים לשריר ..
התוכנית אימונים שלי
A B
A - חזה, יד אוחרית, כתפיים
B - גב, יד קדמית, בטן
* רגליים אני משלב מדי פעם, יוצא לי פעם בשבוע
יום א - A
יום ב - B
יום ג - מנוחה
יום ד - A
יום ה - B
יום ו - מנוחה
יום ש - A ..
כמה סטים אתם אומרים לעשות לכל שריר קטן/גדול ?
Ori-Silver
29-09-06, 23:54
חזה 7
גב 8
רגל קדמית 7-8
רגל אחורית 7
יד קדמית 2-3
יד אחורית2-3
בטן 3-4 סטים
הערה חשובה!!! אל תזניח רגליים אני לא התאמנתי על רגליים ועכשיו אני מתחיל להתאמן עליהם כי נותר לי חוסר פרופורציה רציני בין פלג גוף עליון לפלג גוף תחתון
אותו דבר בערך מה שאורי אמר, אולי אפילו סט אחד פחות לשרירים הגדולים. בנוסף, יש לציין שאם אתה עושה סקוואט, אין צורך בהרבה סטים להאמסטרינג מאחר שהם עובדים חזק בסקוואט.
אתה אומר לעשות 7 סטים לחזה !?
זה 2 תרגילים בלחץ !
נשמע מאוד מעט .. אני חשבתי על שריר קטן 10 סטים שריר גדול 14 סטים
אם אתה עושה Abx2 בשבוע זה יספיק
חזה 8-9
גב7
רגל קדמית 7-8
רגל אחורית 4
יד קדמית 3-4
יד אחורית4-5
בטן 6 סטים
מה אתם השתגעתם?
זה כמות קטנה לסטים!
באימון Ab פעמיים בשבוע
שריר גדול מקבל 10 סטים ושריר קטן 6
שריר גדול- חזה גב רגל אחורית ורגל קדמית
שריר קטן- כל מה שנשאר כולל בטן שהיא שריר גדול אבל עובדים עליה כמו שריר קטן.
מה אתם השתגעתם?
זה כמות קטנה לסטים!
באימון Ab פעמיים בשבוע
שריר גדול מקבל 10 סטים ושריר קטן 6
שריר גדול- חזה גב רגל אחורית ורגל קדמית
שריר קטן- כל מה שנשאר כולל בטן שהיא שריר גדול אבל עובדים עליה כמו שריר קטן.
אם אתה עובד בעצימות של ילדה קטנה, אז אולי ווליום כזה יתאים לך. מי שעובד נכון ובעצימות גבוהה לא צריך את כל הסטים האלה. 5-7 סטים לתנועות מורכבות, ולא יותר מ-2,3 סטים לתנועות מבודדות יעשו את העבודה לדעתי, וגם לדעת רוב המאמנים האמיתיים בעולם.
Psychopath
30-09-06, 16:24
גם ככה יש לו גב עם יד קדמית באותו אימון, נראה לך שאחרי 10 סטים של גב,6 סטים לבייספס באמת יוסיפו? ואם הוא באמת יסיים את ה6 סטים האלה סימן שהוא עובד בעצימות נמוכה
מניסיון (אני כרגע בAB) ואני אומר לך שאחרי גב (בעיקר מתרגילים כמו מתח) קשה מאוד לעשות 6 סטים בעצימות גבוהה לבייספס וזה יכול גם להוביל לפציעה
אני חושב, 4 סטים לבייספס , מתוכן 2 סטים של Concentration שעובד בעיקר על האמות
וה2 האחרים זה one arm dumbbell curl.
בהצלחה
הבעיה שאתה עושה 6 סטים אותו תרגיל לא פלא שקשה לך
אני עושה 9 סטים לגב + סופר סט באחד מהתרגילים ואין לי בעיה לעשות בייספס..
לסיכום שריר גדול 10 סטים, שריר קטן 7
?
A
חזה-
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/SMBenchPress.html - סטים 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html - סטים 3
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html - סטים 3
פרפר - 3 סטים
יד קדמית -
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html - סטים 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html - סטים 3
משקולות יד יד פטישים - 3 סטים
בטן -
כפיפות בטן עם משקולת - 4 סטים
הרמת רגלים - 3 סטים
B
גב:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html - סטים 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html - סטים 4
חתירה - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPullover.html - סטים 3
יד אחורית -
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html - סטים 4
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html - סטים 3
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html - סטים 3
כתפיים -
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html - סטים 4
בישיבה משקולות לצדדים - 4 סטים
פעמיים בשבוע כל שריר
מה אתם אומרים ?
לסיכום שריר גדול 10 סטים, שריר קטן 7
?
לא.
הנה התשובה שלכם לבעיית הסטים. בדיוק כתבו על זה בפורום של לייל מקדונלד;
How many reps is enough?
"The research and real world observation seems to indicate 25-50 reps twice a week for a body-part is plenty. Any more then 50 twice per week and some people may have issues with recovery. What seems to be the most important factor is that a “minimal” amount of volume is maintained and not to intentionally seek out humongous increases in this area. At the volume most bodybuilders train with (A minimum of 4 sets of 8 reps per bodypart twice per week), the minimums are met and it’s really a non-issue."
25-50 חזרות פעמיים בשבוע לכל תנועה מורכבת לקבוצת שרירים (למשל, לחיצת חזה כוללת חזה, כתף קדמית ויד אחורית). מה זה אומר? זה יכול להופיע בתצורות הבאות:
==> 2-5 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 8 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 4-8 סטים של 6 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 5-10 סטים של 5 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 2-3 סטים של 10 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 2-4 סטים של 8 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-5 סטים של 6 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 5 חזרות 3 פעמים בשבוע.
וכך הלאה, אני לא אתחיל לחשב כל טווח חזרות אפשרי. רק כתבתי את טווחי החזרות הפופולאריים יותר.
וכמובן שלא רק המאמר הספציפי הזה מתיחס באופן הזה לווליום השבועי. הרבה תוכניות טובות שהוכיחו את עצמן, מסתמכות על העקרונות הללו, למשל 5x5 של ביל סטאר. 5x5 זה בעצם 25 חזרות, מבוצע 3 פעמים בשבוע נותן לנו 75 חזרות שבועיות שזה בדיוק הממוצע של ההמלצה למעלה.
אתם חייבים להתחיל להסתכל בתוכנית לא רק על סטים, אלא גם על חזרות, כי מה שמרכיב את הווליום בתוכנית זה סטים + חזרות. כשם שנאמר למעלה, תוכנית טובה תיבנה על בסיס של 50-100 חזרות סה"כ בשבוע. אפשר להסתדר אפילו עם פחות ווליום לדעתי (התוכנית של ריפטואה כוללת רק 30 חזרות שבועיות) אבל ווליום של מעל 100 חזרות יהיה מוגזם למתאמן הממוצע.
Ori-Silver
01-10-06, 08:03
לא.
הנה התשובה שלכם לבעיית הסטים. בדיוק כתבו על זה בפורום של לייל מקדונלד;
How many reps is enough?
"The research and real world observation seems to indicate 25-50 reps twice a week for a body-part is plenty. Any more then 50 twice per week and some people may have issues with recovery. What seems to be the most important factor is that a “minimal” amount of volume is maintained and not to intentionally seek out humongous increases in this area. At the volume most bodybuilders train with (A minimum of 4 sets of 8 reps per bodypart twice per week), the minimums are met and it’s really a non-issue."
25-50 חזרות פעמיים בשבוע לכל תנועה מורכבת לקבוצת שרירים (למשל, לחיצת חזה כוללת חזה, כתף קדמית ויד אחורית). מה זה אומר? זה יכול להופיע בתצורות הבאות:
==> 2-5 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 8 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 4-8 סטים של 6 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 5-10 סטים של 5 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 2-3 סטים של 10 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 2-4 סטים של 8 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-5 סטים של 6 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 5 חזרות 3 פעמים בשבוע.
וכך הלאה, אני לא אתחיל לחשב כל טווח חזרות אפשרי. רק כתבתי את טווחי החזרות הפופולאריים יותר.
וכמובן שלא רק המאמר הספציפי הזה מתיחס באופן הזה לווליום השבועי. הרבה תוכניות טובות שהוכיחו את עצמן, מסתמכות על העקרונות הללו, למשל 5x5 של ביל סטאר. 5x5 זה בעצם 25 חזרות, מבוצע 3 פעמים בשבוע נותן לנו 75 חזרות שבועיות שזה בדיוק הממוצע של ההמלצה למעלה.
אתם חייבים להתחיל להסתכל בתוכנית לא רק על סטים, אלא גם על חזרות, כי מה שמרכיב את הווליום בתוכנית זה סטים + חזרות. כשם שנאמר למעלה, תוכנית טובה תיבנה על בסיס של 50-100 חזרות סה"כ בשבוע. אפשר להסתדר אפילו עם פחות ווליום לדעתי (התוכנית של ריפטואה כוללת רק 30 חזרות שבועיות) אבל ווליום של מעל 100 חזרות יהיה מוגזם למתאמן הממוצע.
50-100 חזרות לכל שריר?
ומה עם התוכנית אימונים באופן כללי?
איך התרגילים ?
Ori-Silver
01-10-06, 11:15
לדעתי תשנה את החלוקה A לחזה כתפיים ויד אחורית
B גב יד קדמית ורגליים
7-8 סטים לשריר גדול(חזה גב,רגל קדמית,רגל אחורית) 3-4 לשריר קטן(כתפיים,יד קדמית,יד אחורית)
50-100 חזרות לכל שריר?
בסה"כ לשבוע, או 25-50 חזרות פעמיים בשבוע אם תרצה. ולא לשריר ספציפי, אלא לקבוצת שרירים. למשל, סקוואט 5x5 שלוש פעמים בשבוע, או בנצ' פרס 5x8 (כמובן שאפשר לחלק את זה לשני תרגילים, אחד 3 סטים, והשני 2 סטים) פעמיים בשבוע וכו'. כל השיפועים והואריאציות למינהן של הבנצ', גם נכללים בספירה כמובן.
לסיכום
8 סטים לשריר גדול
4 סטים לשריר קטן
?
אני חושב שזה מזה מעט .. זה בקושי תרגיל !!!! איך אתם מסבירים את זה?
אני רק רוצה להבין.
גמר חתימה טובה.
למה לעבוד בסמיט אבל? תעבור לחופשי..
Ori-Silver
02-10-06, 19:44
בסה"כ לשבוע, או 25-50 חזרות פעמיים בשבוע אם תרצה. ולא לשריר ספציפי, אלא לקבוצת שרירים. למשל, סקוואט 5x5 שלוש פעמים בשבוע, או בנצ' פרס 5x8 (כמובן שאפשר לחלק את זה לשני תרגילים, אחד 3 סטים, והשני 2 סטים) פעמיים בשבוע וכו'. כל השיפועים והואריאציות למינהן של הבנצ', גם נכללים בספירה כמובן.
אבל איך אני עושה 7 סטים לחזה נניח שממוצע הוא 7 חזרות ב-7 סטים זה אומר 49 חזרות*2
זה יוצא שאני לא יכול לעבוד לא על גב ולא על כתפיים ואפילו אם אני יקזז קצת מהחזה זה משאיר לי סט ליד קדמית וסט ליד אחורית בלחץ
אבל איך אני עושה 7 סטים לחזה נניח שממוצע הוא 7 חזרות ב-7 סטים זה אומר 49 חזרות*2
זה יוצא שאני לא יכול לעבוד לא על גב ולא על כתפיים ואפילו אם אני יקזז קצת מהחזה זה משאיר לי סט ליד קדמית וסט ליד אחורית בלחץ
הוא מדבר על כל שריר בנפרד, לא סך הכל.
אני מדבר על כל שריר בנפרד
אתם מתכוונים לעשות לשריר גדול למשל חזה לעשות 7 סטים...
זה תרגיל וחצי ... זה נראה לי מעט מאוד
לא?
Ori-Silver
02-10-06, 22:46
הוא מדבר על כל שריר בנפרד, לא סך הכל.
תחזור ותקרא מה שהוא כתב הוא דיבר על קבוצת שרירים שעובדת באותו תנועה נניח בלחיצת חזה אז קבוצת השרירים היא חזה כתפיים ויד אחורית
לדעתי תשנה את החלוקה A לחזה כתפיים ויד אחורית
B גב יד קדמית ורגליים
7-8 סטים לשריר גדול(חזה גב,רגל קדמית,רגל אחורית) 3-4 לשריר קטן(כתפיים,יד קדמית,יד אחורית)
חב'רה מצטער אבל עשיתם לי בלאגן !!
כרגע בתוכנית אימונים שלי...
מחר אני עובד על גב, יד אחורית, בטן.. אוקיי ?
אז לגב אתם אומרים 8 סטים ? ויד אחורית 4 סטים ?
*זה נשמע לי מאוד מעט !! כי זה לשריר גדול יוצא 2 תרגילים בלחץ !!
ולשריר קטן תרגיל וחצי בלחץ !!!
זה הגיוני ?
Ori-Silver
02-10-06, 23:03
חב'רה מצטער אבל עשיתם לי בלאגן !!
כרגע בתוכנית אימונים שלי...
מחר אני עובד על גב, יד אחורית, בטן.. אוקיי ?
אז לגב אתם אומרים 8 סטים ? ויד אחורית 4 סטים ?
*זה נשמע לי מאוד מעט !! כי זה לשריר גדול יוצא 2 תרגילים בלחץ !!
ולשריר קטן תרגיל וחצי בלחץ !!!
זה הגיוני ?
1)אני ממש לא אוהב את החלוקה הזאת שאתה עובד על יד אחורית ויום למחורת עושה חזה אז היד האחורית לא מקבלת מנוחה לדעתי זה החלוקה הכי טובה ואני ראיתי איתה הכי הרבה תוצאות A חזה כתפיים ויד אחורית B גב יד קדמית ורגליים
2)תעבוד על הרגליים אני לא עבדתי עליהם כי התעצלתי ועכשיו אני מצטער על זה כי יש לי חוסר פרופורציה רציני
3)אם תעשה את החלוקה שאמרתי לך 7-8 סטים לחזה ו-3-4 סטים ליד אחורית יספיקו ואין צורך ביותר
אבל איך אני עושה 7 סטים לחזה נניח שממוצע הוא 7 חזרות ב-7 סטים זה אומר 49 חזרות*2
זה יוצא שאני לא יכול לעבוד לא על גב ולא על כתפיים ואפילו אם אני יקזז קצת מהחזה זה משאיר לי סט ליד קדמית וסט ליד אחורית בלחץ
לא הבנתי מה הגב קשור לפה.
תראה, באופן הגיוני הטרייספס עובד בתרגילי חזה בעצימות נמוכה יותר מהחזה, לכן אתה יכול להשלים את הפער הזה עם תוספת קטנה של סטים. כשאני עושה לחיצות חזה, אני בקושי מרגיש שהטרייספס עבד בכלל, לכן אני מוסיף 3 סטים של פשיטות. כתפיים לעומת זאת עובדות אצלי חזק מאוד, לכן אני כמעט נמנע מעבודה ישירה עליהם (אני עושה קצת לחיצות בטווחים נמוכים, אבל זה למטרה אחרת).
אני לא אומר שתעשה אותו דבר, אבל תעבוד לפי ההרגשה שלך במסגרת הווליום הנורמלי.
Ori-Silver
03-10-06, 00:26
לא הבנתי מה הגב קשור לפה.
תראה, באופן הגיוני הטרייספס עובד בתרגילי חזה בעצימות נמוכה יותר מהחזה, לכן אתה יכול להשלים את הפער הזה עם תוספת קטנה של סטים. כשאני עושה לחיצות חזה, אני בקושי מרגיש שהטרייספס עבד בכלל, לכן אני מוסיף 3 סטים של פשיטות. כתפיים לעומת זאת עובדות אצלי חזק מאוד, לכן אני כמעט נמנע מעבודה ישירה עליהם (אני עושה קצת לחיצות בטווחים נמוכים, אבל זה למטרה אחרת).
אני לא אומר שתעשה אותו דבר, אבל תעבוד לפי ההרגשה שלך במסגרת הווליום הנורמלי.
1)התבלבלתי התכוונתי ליד אחורית
2)סבבה אז אני יוסיף 2סטים לכתפיים כי אני לא מרגיש אותם עובדות בחזה וגם את היד האחורית בקושי אז אני יוסיף לה גם סט
3)בנוסף ל-7-8 סטים שאני עושה לחזה 4 סטים כתפיים ו-3 ליד אחורית יהיה סבבה?
כן. אבל הייתי מציע תחילה לנסות לעבוד עם קצת פחות סטים בעבודה מבודדת, ואם אתה לא רואה התקדמות אז להוסיף (בהנחה שלא עשית את זה עדיין). זאת הדרך הכי טובה לדעתי לדעת מה באמת דרוש להתפתחות שלך. אני לדוגמא הוספתי 3 סטים לטרייספס רק אחרי שוידאתי שהוא באמת לא מתפתח מעבודת בנצ' פרס. לשיקולך.
1)אני ממש לא אוהב את החלוקה הזאת שאתה עובד על יד אחורית ויום למחורת עושה חזה אז היד האחורית לא מקבלת מנוחה לדעתי זה החלוקה הכי טובה ואני ראיתי איתה הכי הרבה תוצאות A חזה כתפיים ויד אחורית B גב יד קדמית ורגליים
2)תעבוד על הרגליים אני לא עבדתי עליהם כי התעצלתי ועכשיו אני מצטער על זה כי יש לי חוסר פרופורציה רציני
3)אם תעשה את החלוקה שאמרתי לך 7-8 סטים לחזה ו-3-4 סטים ליד אחורית יספיקו ואין צורך ביותר
אני התבלבלתי אני עובד
חזה + יד אחורית + בטן.
ואני רוצה לעבוד על ניפוח.
אז נכון לעשות 7-8 לשריר גדול, 5-6 לשריר קטן? ובעצימות גבוהה מאוד אני מבין עם כך...
אני התבלבלתי אני עובד
חזה + יד אחורית + בטן.
ואני רוצה לעבוד על ניפוח.
אז נכון לעשות 7-8 לשריר גדול, 5-6 לשריר קטן? ובעצימות גבוהה מאוד אני מבין עם כך...
LOL. זה מזכיר לי את הבדיחה על האבא הפרסי.
בן של פרסי בא לבקש ממנו 5 שקלים, "4 שקלים אתה רוצה?" ענה לו האבא. הוציא 3 שקלים מהכיס, נתן לו מתוכם 2 שקלים וביקש עודף. :laugh:
אותו דבר פה. אומרים לך לעשות 2-3 סטים לתנועות חד מפרקתיות, אז אתה חוזר ועונה, "אז לעשות 6 סטים לשריר קטן?"
עושה רושם שקשה לך להתנער מההרגל הזה של עבודה מרובת סטים. אם זה עושה לך את האימון, אז אין לי מה להגיד לך חוץ משיהיה לך בכיף. כי באמת הכיף באימון הוא חלק בלתי נפרד, וזה לא סוד שהרבה מתאמנים מצליחים להסתדר ולגדול עם התוכניות הכי גרועות שיש (זה לא מכוון לתוכנית שלך, אמרתי את זה באופן כללי). אז פשוט תעשה איך שנראה לך ואיך שנוח לך. הסברתי פה את העקרונות פחות או יותר, התפקיד שלך זה לקחת את זה ולעשות עם זה מה שאתה מבין ואיך שאתה רואה לנכון בשבילך.
2-3 סטים לכמה תרגילים לשריר קטן ?
vBulletin v3.7.2, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.