UnoNumero
25-09-13, 12:16
שלום חברים,
אני בן 23, 1.87 מטר ושוקל 71 קילו( הארכה גסה שלי היא כ 12.5%-14% שומן). הייתי מתאמן לפני משו כמו 4-5 שנים בצורה סדירה והפסקתי מכמה סיבות.
לאחרונה נרשמתי למכון כושר ובגלל כל החשיפה הקודמת שלי לתחום- מכון כושר, תפריטי תזונה ותוספים.. החלטתי לחזור ולחזור כמו שצריך.
לכן הכנתי תפריט שדי מתאים לי מבחינת הדברים שאני אוהב לאכול ומסוגל לאכול מבחינת כמויות.
הבעיה שלתפריט שלי יש חוסרים ואני לא יודע איך ומאיפה להשלים אותם.
בגלל שחזרתי לאחר תקופה של כ-5 שנים במהלכה לא בצעתי פעילות ספורטיבית סדירה כלל החלטתי שאת השבועיים הראשונים אני אתחיל בשמירה על מאז קלורי נטרלי- כדי לראות איך אני מתמודד עם התפריט וכדי לתת לגוף זמן להתרגל לכמויות - בכל זאת בכל התקופה הזו לא הקפדתי על תזונה כלל, ולאחר מכן לעבור למאזן קלורי חיובי.
עפ"י חישובים של Bmr Rmr וחישוב של הוצאה קלורית יומית של אימון משקולות + חימום ריצה של 10 דק' קיבלתי בערך הוצאה של 500 קלוריות עבור הפעילות ועוד 2123- Rmr --> לסיכום צריכה קלורית במאזן ניטראלי תיהיה: 2623 קלוריות בשלב ההתחלתי ולאחר שבועיים: 3000 קלוריות במאזן החיובי.
לסיכום:
חלבונים- 142 גרם
פחמימות- 354 גרם
שומנים- 72 גרם
קלוריות- 2623
ארוחת בוקר:
2.5 כוסות דגני בוקר ברנפלקס + 1.5 כוס חלב 1.5%
כפית חמאת בוטנים
בננה/תפוח
ארוחת עשר:
2פרוסות לחם חיטה מלאה
כפית חומוס.
3 פרוסות פסטרמה הודו 1.5%
6 זיתים ירוקים.
ארוחת צהריים:
3 כוסות אורז מבושל לבן
2 חתיכות חזה עוף בערך 180-200 גרם.
עגבניה שלמה.
ארוחת ערב:
1 טונה בשמן+ 3 פרוסות לחם חיטה מלאה + 1 מלפפון בינוני.
קיימים לי עדיין חוסרים משמעותיים בתפריט:
קלוריות- 2129
חלבונים- 132
פחמימות- 270
שומן- 50
עכשיו אני מפנה בקשה לחברי הפורום בעלי הידע והניסיון בתחום איפה אפשר לשנות,להחליף ואפילו להוסיף במקצת כדי למקסם ערכים משום שאין לי מושג איזה מאכלים יותר עשירים בפחמימות ובחלבון.
יש כל מני מאמרים ברשת שרצים על כספית בטונה וכל מיני מוצרים רווי בכולסטרול לכן אני לא יודע מאיפה להוסיף וכמה להוסיף ואיפה לשלב את זה מבחינת הזמנים...
בשלב הראשוני הייתי רוצה להתחיל ללא תוספים כדי לראות איך אני מתמודד עם התפריט אולי בשבלב מאוחר יותר אני יחשוב על האפשרות הזו כרגע מבקשה את עזרתכם איך למקסם את התפריט!
תודה רבה לעוזרים וסליחה על החפירה ;)
אני בן 23, 1.87 מטר ושוקל 71 קילו( הארכה גסה שלי היא כ 12.5%-14% שומן). הייתי מתאמן לפני משו כמו 4-5 שנים בצורה סדירה והפסקתי מכמה סיבות.
לאחרונה נרשמתי למכון כושר ובגלל כל החשיפה הקודמת שלי לתחום- מכון כושר, תפריטי תזונה ותוספים.. החלטתי לחזור ולחזור כמו שצריך.
לכן הכנתי תפריט שדי מתאים לי מבחינת הדברים שאני אוהב לאכול ומסוגל לאכול מבחינת כמויות.
הבעיה שלתפריט שלי יש חוסרים ואני לא יודע איך ומאיפה להשלים אותם.
בגלל שחזרתי לאחר תקופה של כ-5 שנים במהלכה לא בצעתי פעילות ספורטיבית סדירה כלל החלטתי שאת השבועיים הראשונים אני אתחיל בשמירה על מאז קלורי נטרלי- כדי לראות איך אני מתמודד עם התפריט וכדי לתת לגוף זמן להתרגל לכמויות - בכל זאת בכל התקופה הזו לא הקפדתי על תזונה כלל, ולאחר מכן לעבור למאזן קלורי חיובי.
עפ"י חישובים של Bmr Rmr וחישוב של הוצאה קלורית יומית של אימון משקולות + חימום ריצה של 10 דק' קיבלתי בערך הוצאה של 500 קלוריות עבור הפעילות ועוד 2123- Rmr --> לסיכום צריכה קלורית במאזן ניטראלי תיהיה: 2623 קלוריות בשלב ההתחלתי ולאחר שבועיים: 3000 קלוריות במאזן החיובי.
לסיכום:
חלבונים- 142 גרם
פחמימות- 354 גרם
שומנים- 72 גרם
קלוריות- 2623
ארוחת בוקר:
2.5 כוסות דגני בוקר ברנפלקס + 1.5 כוס חלב 1.5%
כפית חמאת בוטנים
בננה/תפוח
ארוחת עשר:
2פרוסות לחם חיטה מלאה
כפית חומוס.
3 פרוסות פסטרמה הודו 1.5%
6 זיתים ירוקים.
ארוחת צהריים:
3 כוסות אורז מבושל לבן
2 חתיכות חזה עוף בערך 180-200 גרם.
עגבניה שלמה.
ארוחת ערב:
1 טונה בשמן+ 3 פרוסות לחם חיטה מלאה + 1 מלפפון בינוני.
קיימים לי עדיין חוסרים משמעותיים בתפריט:
קלוריות- 2129
חלבונים- 132
פחמימות- 270
שומן- 50
עכשיו אני מפנה בקשה לחברי הפורום בעלי הידע והניסיון בתחום איפה אפשר לשנות,להחליף ואפילו להוסיף במקצת כדי למקסם ערכים משום שאין לי מושג איזה מאכלים יותר עשירים בפחמימות ובחלבון.
יש כל מני מאמרים ברשת שרצים על כספית בטונה וכל מיני מוצרים רווי בכולסטרול לכן אני לא יודע מאיפה להוסיף וכמה להוסיף ואיפה לשלב את זה מבחינת הזמנים...
בשלב הראשוני הייתי רוצה להתחיל ללא תוספים כדי לראות איך אני מתמודד עם התפריט אולי בשבלב מאוחר יותר אני יחשוב על האפשרות הזו כרגע מבקשה את עזרתכם איך למקסם את התפריט!
תודה רבה לעוזרים וסליחה על החפירה ;)