לגבי מסה נקייה

[Bodybraker]

ששלום
אני בן 178 על 66 קילו
הBmr יצא לי 1751

עכשיו התחלתי לפני חודש וחצי ככה (שנרשמתי למכון) מסה נקייה (+500 קלוריות)

עכשיו נכנסתי לאתר הזה
http://www.foodsdictionary.co.il/calculators/rmr.php
ורשום שצריך ~2300

ולפי מדריך של מישהו בשם הרצל(פורום אחד) הנתונים יצאו בסדר אז אני רק רוצה אישור שאני לא מבלבל פה והתפריט בסדר וזה לפי bmr שמוסיפים

זה לגבי החלבון והשומן שאני זקוק לפי המדריך שלו:
----------
145.53 חלבון
582.12 קלוריות
-------


675.3-787.85. 30-35% שומן


87.53-75.03 גרם שומן
--------------
נשארו 1257-1370 קלוריות לפחמימות
343- 315 גרם פחמימות
----------





יש לציין שאני מתאמן בתוכנית ab 3 פעמים בשבוע

אז מה הקטע אני מאוד מבולבל כי הבנתי שזה לפי bmr אז לאכול 2251 רק?

ועוד שאלה , התפריט שלי עכשיו ללא הוספת שום דברים (תפריט שאני אוכל גם לפני המסה) כולל את מספר הקלוריות שצריך עם הוספת 500 לbmr
איך זה יכול להיות?

זה התפריט:


http://up390.siz.co.il/up3/jjty1zimjz1y.jpg (http://www.siz.co.il/)


תודה רבה

[Bodybraker]

הקפצה

[ronsiksik]

טוב כמה דברים
1.הbmr שלך זה 1741 אתה עושה כפול 1.2 שזה הפעולות היומיומיות ומוסיפ לזה לפי הצורך...(אם 500 לדוגמא אז יוצא 2600)
2.זה לא נקרא נקי המקורות הבאים נחשבים לנקיים(נקיות תלויה בקלוריות ובמוצרים)
אורז,שיבולת שועל-אלו הפחמימות הכי מעולות
חזה עופ,טונה,ביצים-החלבונים הכי מעולים
שמן זית,טחינה-השומן הכי טוב

[Bodybraker]

טוב כמה דברים
1.הbmr שלך זה 1741 אתה עושה כפול 1.2 שזה הפעולות היומיומיות ומוסיפ לזה לפי הצורך...(אם 500 לדוגמא אז יוצא 2600)
2.זה לא נקרא נקי המקורות הבאים נחשבים לנקיים(נקיות תלויה בקלוריות ובמוצרים)
אורז,שיבולת שועל-אלו הפחמימות הכי מעולות
חזה עופ,טונה,ביצים-החלבונים הכי מעולים
שמן זית,טחינה-השומן הכי טוב

אז נשאר לי לאכול כ320 קלוריות נכון?
פנה לגבי התפריט עד כה הוא בסדר? אשמח לתשובה ומה אתה מציע לי להוסיף מבחינת ערכים שחסר
ואולי יש משהו להוריד שלא טוב לקנייה? בתפריט ששלי? שה בסדר להשלים את ה320 שנותרו עם לחם ? אני אשמח לעזרה

[BODYLIFTER]

אם אתה מכפיל 1741 כפול 1.2 = 2089 ... - זה הוצאה יומית קלורית אם עבודה - בית ספר .. מה שאתה לא עושה .
אחרי זה אתה עושה אימון לא ?
אז 2089 + {אימון} 300-400 = 2389-2489 - הוצאה קלורית + עבודה + אימון .

אתה צריך לאכול 500 קלוריות מעל נכון ?
2400 + 500 = 2900 קלוריות ביום .
2 גרם חלבון לכל קילו בגוף
גרם שומן לקילו בגוף
השאר פחמימות .