תוכנית ab שבניתי..

[avihamo]

עבדתי ss חודשיים. בגלל שאני כבר לא יכול להתחייב ליום כן יום לא עברתי ל-ss.
אני אשמח שלא תתחילו להעיר "למה ab" אלא תגידו אם יש לכם רעיונות לשיפור.

A
חזה:
בנץ 3x10
בנץ שיפוע חיובי 3x10
פרפר בדמבלים 3x12
גב:
סקוואט 3x10
פשיטות ברכיים 3x10
כפיפות ברכיים 3x10
יד אחורית:
מקבילים 3x10
לחיצה צרפתית 3x10


B
גב:
דדליפט 3x10
בנד אובר ראו 3x10
פולי רחב 3x10
כתפיים:
פרס 3x10
דמבלים לצדדים 3x10
יד קדמית:
עם מוט 2x10
רגילים (דמבלים) 2x10
פטישים (דמבלים) 2x10

מנוחות של 2 דקות בין סט לסט (גג 2 וחצי)

[avihamo]

אם זה חשוב, אז שכחתי לציין:
אני 168 ס"מ, בן 26, שוקל 60 (התחלתי לפני חודשיים וקצת 56 קילו), אוכל מסודר עם משקל (משתדל ולרוב מצליח לגרד כל יום את ה3000 קלוריות) וברוך השם אין בטן או משהו ההפך אני מרגיש שהכל רק גדל :)

[yanix0]

גרוע מאוד , למה לא נשארת עם התוכנית שלי?
למה דדלייפט וסקוואט 10 חזרות? אתה כולה חודשיים בחדר כושר , התוכנית הזאת תגמור אותך
ולמה הכל בעשר חזרות בכלל?
מאיפה הפלצת את התוכנית הזאת?

[ORs]

אתה חושב באמת שתחזיק את האימון הזה ותעלה גם במשקל עבודה.... אני לא חושב חחחחח זה לא תוכנית

[avihamo]

בלי כוונה רשמתי 3x10 על כל התרגילים (גזור הדבק דבילי....)
התכוונתי האמת לשמוע חוות דעת על התרגילים עצמם.
בנוגע לחזרות תכלס אני עוד לא סגור לגבי הכמות ואשמח לשמוע את דעתכם.

Ors, מה הכוונה שלך יחזיק במשקל העבודה עם האימון הזה? אם יש לך הארות/הערות לשיפור אני אשמח (לא חידות).. אם התכוונת בגלל הכמות חזרות אז כמו שכבר רשמתי התעתקתי את זה בלי כוונה ואני פתוח ללמידה על כמה חזרות צריך

[Yoshi-Moto]

למה להתנשא במקום לעזור?

התוכנית סבבה, די בנאלית, אבל בסדר סה״כ.
שילבת בין תרגילים פשוטים למורכבים, יפה.
גב יצא מעט אינטנסיבי, וצריך יותר מגוון בטווחי חזרות.

תפקיד על משרל מתאים, טכניקה נכונה כדי להמנע מפציעות, וכמובן תזונה נכונה.
בנוסף: תמנע מלבצע טווחי חזרות נמוכים אם אתה לא 100% על הטכניקה שלך.

[yanix0]

חמו תעלה להם את התוכנית שרשמתי לך ותראה שתקבל תגובות טובות...אני מבטיח לך

[ORs]

אין מצב שמתאמן מתחיל עושה כול כך הרבה חזרות... הוא לא התקדם במשקלים ככה תוריד חזרות דחוף וככה תעלה יותר משקלים...
משקל עבודה זה מה שחשוב בטח שיותר מחשוב מ 12 חזרות!!!

[IGOR]

למה להתנשא במקום לעזור?

התוכנית סבבה, די בנאלית, אבל בסדר סה״כ.
שילבת בין תרגילים פשוטים למורכבים, יפה.
גב יצא מעט אינטנסיבי, וצריך יותר מגוון בטווחי חזרות.

תפקיד על משרל מתאים, טכניקה נכונה כדי להמנע מפציעות, וכמובן תזונה נכונה.
בנוסף: תמנע מלבצע טווחי חזרות נמוכים אם אתה לא 100% על הטכניקה שלך.


שמע איתן אתה אחלה והכל אבל אתה מה זה מטעה פה אנשים.. מה כל כך טוב בתוכנית שלו?

9 סטים לשריר גדול? 30 חזרות סך הכל? איפה אתה רואה פה תוכנית טובה?

[avihamo]

יגור תסביר בבקשה את הכוונה שלך...
בנוסף,
מה אתם כן ממליצים?
אני יודע ש9 סטים שריר גדול ו6 שריר קטן זה טוב.
בנוסף, בפעם השלישית כבר:
בנוסף להערות הכלליות פה של כולם אפשר בבקשה לפרט מה לא טוב!!!
התרגילים? איזה תרגילים? החזרות? הסטים? מה אתם ממליצים?

אני שונא שאתם סתם זורקים חצי תובנה ואז לך תחפש למה התכוון המשורר...

ולמי שלא שם לב בשירשור כבר רשמתי שבלי כוונה העתקתי על הכל 3x10 אז אוקי, הבנתי שזה לא טוב. גם לא התכוונתי לזה מלכתחילה אלא זו טעות הקלדה. אז בבקשה במקום להגיד ״למה 10 חזרות״ תסבירו כמה לדעתכם כן צריך

[ORs]

יגור תסביר בבקשה את הכוונה שלך...
בנוסף,
מה אתם כן ממליצים?
אני יודע ש9 סטים שריר גדול ו6 שריר קטן זה טוב.
בנוסף, בפעם השלישית כבר:
בנוסף להערות הכלליות פה של כולם אפשר בבקשה לפרט מה לא טוב!!!
התרגילים? איזה תרגילים? החזרות? הסטים? מה אתם ממליצים?

אני שונא שאתם סתם זורקים חצי תובנה ואז לך תחפש למה התכוון המשורר...

ולמי שלא שם לב בשירשור כבר רשמתי שבלי כוונה העתקתי על הכל 3x10 אז אוקי, הבנתי שזה לא טוב. גם לא התכוונתי לזה מלכתחילה אלא זו טעות הקלדה. אז בבקשה במקום להגיד ״למה 10 חזרות״ תסבירו כמה לדעתכם כן צריך

לא לאאא חמוד לא בשלב שלך בטח שלו 6 סטים שריר קטן... ובטח שלו 10-12 חזרות
תעבוד גג 5-8 חזרות גג אין צורך ליותר מזה...
וסתם שאלה למה ירדת מ ss כל כך מהר??

[avihamo]

עד עכשיו הייתי בחופש מובטל אז התאמנתי ואכלתי ללא הגבלה וללא הפרעה.
אני מתחיל ללמוד 5 פעמים בשבוע ולעבוד בערך פעמיים בשבוע ואני לא רוצה להשלות את עצמי ולהגיד ״אני יצליח ss ויתמיד בלהתאמן יום כן יום לא״ שבפועל אני כמעט בטוח שזה לא יקרה.

בנוגע לתוכנית: אז ירדתי ל5-8 חזרות. מה בנוגע לתרגילים? אתה טוען ש9 לגדול ו6 לקטן זה הרבה. מה אתה מציע? להוריד תרגיל? להוריד סט בכל תרגיל?

[ORs]

לדעתי תעשה בהתחלה ככה 8 סטים שריר גדול 3 סטים שריר קטן כתפיים 5 סטים. בתרגילים שאתה עושה 2 סטים אתה יכול להכניס קצת יותר חזרות.
רוב העבודה (כוח) צריך להיות על התרגילים של השרירים הגדולים ...

[IGOR]

לדעתי תעשה בהתחלה ככה 8 סטים שריר גדול 3 סטים שריר קטן כתפיים 5 סטים. בתרגילים שאתה עושה 2 סטים אתה יכול להכניס קצת יותר חזרות.
רוב העבודה (כוח) צריך להיות על התרגילים של השרירים הגדולים ...

10+

ולפותח הפוסט-אתה חייב להבין מה זה מתאמן מתחיל ולמה כמות הסטים והחזרות ממש לא מומלצת לך . תעשה חיפוש קצרצר בגוגל..

[nadavmoore]

עבדתי ss חודשיים. בגלל שאני כבר לא יכול להתחייב ליום כן יום לא עברתי ל-ss.
אני אשמח שלא תתחילו להעיר "למה ab" אלא תגידו אם יש לכם רעיונות לשיפור.

A
חזה:
בנץ 3x10
בנץ שיפוע חיובי 3x10
פרפר בדמבלים 3x12
גב:
סקוואט 3x10
פשיטות ברכיים 3x10
כפיפות ברכיים 3x10
יד אחורית:
מקבילים 3x10
לחיצה צרפתית 3x10


b
גב:
דדליפט 3x10
בנד אובר ראו 3x10
פולי רחב 3x10
כתפיים:
פרס 3x10
דמבלים לצדדים 3x10
יד קדמית:
עם מוט 2x10
רגילים (דמבלים) 2x10
פטישים (דמבלים) 2x10

מנוחות של 2 דקות בין סט לסט (גג 2 וחצי)

בנץ 3x5 \ פרס 3x5
בנץ שיפוע (עדיף דאמבלים) 2x10
פרפר אין צורך תחליף במקבילים 3xכשל אם זה עם משקל 3x6\ לחיצה צרה 3x5
(אין צורך בדמבלים לצדדים)
סקוואט 3x5
דדליפט 1x5
מתח אותו דבר כמו המקבילים - 3xכשל או עם משקל 3x5 (אתה יכול אימון ככה אימון ככה או פשוט להתקדם באחד מהם)
לא צריך פולי (יש לך מתח)
בנט אובר רואו תכניס אבל לא ביום של דדליפט ל3x5
יד קדמית אם כבר תתן במוט רגיל כפיפה רגילה ל3x10 בשביל הפאמפ שלך ,

תכניס את התרגילים האלו לתוכנית איך שנוח לך , אלו תרגילים שחייבים להיות לך תחלק איך שבא לך.
תאכל ותישן נכון , תתמיד ויהיה בסדר
תשתדל לא להכניס "תרגילי עזר" סתם לפני שתגיע למשקלים יפה בתרגילים המורכבים (נגיד אל תכניס פשיטה ליד אחורית לפני שלחצת בנץ 100 קילו ו\או לפני שהגעת למשקל טוב בבנץ בלחיצה צרה)

בהצלחה.

[avihamo]

נדב נשמע טוב..
כמו שאמרתי קשה לי להתחייב יום כן יום לא ולפעמים אני אוכל להגיע יומים ברצף למכון..
אז איך אני מחלק את מה שאמרת לי כדי שאול להתאמן יומים ברצף?
כי אם אני מבין נכון זה סוג של הכלאה/קומבינה בין ss למשהו אחר חח

אולי ״המתחיל במצווה....״ ותסדר לי את זה כמו שאתה היית מחלק ועושה לעצמך :)

[ORs]

אתה עושה ab 3 או 4 פעמיים בשבוע ?? אני יעזור לך

[avihamo]

3 בטוח. השבוע נגיד יצא 4. השאיפה 4 כמובן.
בגדול הלוואי והייתי נמנע מכל החרא הזה וממשיך ss כי התרגילים שהבהילו אותי וחשבתי שאפשר להיפצע מהם בסוף התאהבתי בהם! כוס אוחתווו

[ORs]

ss 5x5 לדעתי האישית הכי טוב לאדם טבעי
אבל אני מבין את מה שאתה אומר שאין זמן לאכול וכל זה. אבל זה לא משנה כי גם בab רגיל אתה צריך לאכול ולדעתי האישית אפילו יותר. אבל כל אחד עושה מה שטוב לו. ב ss אתה חייב להתקדם אבל גם בab אתה חייב להתקדם במשקלי עבודה (עוד אוכל במידה שאתה סתם מעביר את הזמן במכון). בסופו של דבר ss 5x5 זה תרגילים הכי טבעיים של הגוף לחיצות הרמות (תרגילים מורכבים) הגוף הטבעי לא יודע לעבוד ולגדול בעבודה רק על מפרק אחד כמו רק יד קדמית זה לא תנועות טבעיות של הגוף.


לגבי התוכנית מחר אני יעבוד על זה קצת עייף עכשיו

[avihamo]

סבבה תודה רבה, אני אשמח.
אני מסכים עם כל מה שאמרת אבל זה לא שאין לי זמן לאכול.
פשוט בss כל אימון עובדים על אותם תרגילים ולכן חייבים יום מנוחה לפני האימון הבא ועוד שבוע שאני יתחיל לעבוד וללמוד אני לא יוכל להתחייב מראש שהשבוע נגיד לא משנה מה אני בטוח יתאמן בראשון,שלישי,חמישי,שבת. כי לפעמים אני יוכל דווקא שני,שישי,שבת לדוגמא ... וזה כבר לא מתאים לss אלא יותר לab

[Yoshi-Moto]

אני לא מבין את הבעיתיות ב9 לגדול ו6 לקטן, אני עושה ככה כבר הרבה זמן וסבבה לי.
לגבי הטווחי חזרות הערתי.

אתם טוענים שזה הרבה באופן כללי או הרבה לבן אדם עם ותק אימונים כמו שלו?

[nadavmoore]

נדב נשמע טוב..
כמו שאמרתי קשה לי להתחייב יום כן יום לא ולפעמים אני אוכל להגיע יומים ברצף למכון..
אז איך אני מחלק את מה שאמרת לי כדי שאול להתאמן יומים ברצף?
כי אם אני מבין נכון זה סוג של הכלאה/קומבינה בין ss למשהו אחר חח

אולי ״המתחיל במצווה....״ ותסדר לי את זה כמו שאתה היית מחלק ועושה לעצמך :)

אני לא יודע מתי אתה כן יכול להתאמן ואם אתה רוצה יומיים ברצף תסדר את זה לפי עליון תחתון

בנץ\פרס (יום בנץ ויום אחד של פרס)
לחיצה בשיפוע
מקבילים
יד קדמית

סקוואט
מתח \בנט אובר row
דדליפט

שילוב כזה תוכל לעשות יום אחרי יום לדעתי. (תשתדל אבל abxabxx) חשוב היומיים מנוחה האלו בין לבין...

[avihamo]

Ors או כל אחד אחר...
יש למישהו זמן ועצבים לרשום לי משהו יותר משודרג ומומלץ שמסתמך על התרגילים והתוכנית שפירסתי?

[yanix0]

חמו...סקוואט דדלייפט בנץ פרס ובנט אובר תעשה 5-6 חזרות(מה שנוח לך) כמובן תפצל את זה ל ab
לכתף לדוגמא תוסיף עוד 3 סטים הרחקה לצדדים , תעשה 8-10 חזרות
יד קדמית ויד אחורית תעשה 5-6 סטים...ואותו דבר יד קדמית
תשלב בין 8-10 חזרות בידיים
לגב תוסיף מתח עד לכשל ואם אתה מגיע ל 6 חזרות תוסיף משקל וזה יהיה ביחד עם בנת אובר ודדלייפט
לחזה תעשה בנץ , בנץ עליון 6 חזרות ותוסיף איזה 2 סטים של cross או מקבילים
ורגליים תעשה סקוואט 5 חזרות ואם אתה רוצה עוד משהו בנוסף תעשה את זה עם 8 חזרות
ופה נגמר הסיפור