חוות דעת על תוכנית? [ארכיון]

ShadowDemon

02-10-13, 17:27

מתאמן בחדר כושר כשנה, בתוכנית הקודמת היתה חלוקה ל a ו b בכל תוכנית 3 סוגי שרירים, 9-10 תרגילים 3x10.

עכשיו, לבקשתי לתוכנית מסה הביאו לי את התוכנית הזאת:

בתחילת האימון
כפיפות בטן עם משקל 15x5
הרמת ברכיים לבטן 3x12

a:
סקווט (בינתיים במכונה) 5x8
לחיצת חזה עם מוט 5x6
t-bar רחב 5x6
תאומים 5x6
לחיצה צרפתית בשכיבה 5x6

b:
דד ליפט (בינתיים עם משקולות) 5x6
חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 5x6
מתח עם משקל 5x6
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט 5x6
לחיצת כתפיים עם משקולות 5x6

כשבכל אחד מהתרגילים סט ראשון 50% מהמשקל, סט שני 75% וסטים 3-5 100%.

גובה 172, משקל 63, גיל 23, אחוז שומן 10%, bmi 21.

רוצה לישמוע חוות דעת על התוכנית התוכנית.

תודה :)

Yoshi-Moto

02-10-13, 20:25

מה הסדר אימונים? מתי איי מתי בי מתי מנוחה?

סקוואט במכונה מילא, אבל דדליפט עם משקולות? למה?

ShadowDemon

03-10-13, 16:37

מה הסדר אימונים? מתי איי מתי בי מתי מנוחה?

AxBAxBx

סקוואט במכונה מילא, אבל דדליפט עם משקולות? למה?
הוא אמר שבגלל שאף פעם תוכניות הקודמות לא עשיתי לא את זה ולא את זה, שאני יעשה חודש ראשון במכונה / משקולות ואז נעבור לרגיל.

ShadowDemon

04-10-13, 11:22

אז אם אפשר חוות דעת / ביקורת על התוכנית? טובה? לא טובה? (למסה)
לשנות משהו?

gorneo1

04-10-13, 17:57

מי כתב לך את התוכנית גבר?
לא בקטע רע, פשוט אני לא מבין מה האינטרס שלך לגעת בכל כך הרבה שרירים כל אימון, ויותר מזה לחזור על אותן קבוצות שרירים אימון אחרי אימון...

אתה מתאמן כבר שנה, מה שאומר שאם באמת התאמנת נורמאלי הגוף שלך אמור להיות +- מוכן לאימונים באמת...

יתרה מזאת זאת תוכנית שאומנם מכילה הרבה תרגילים כביכול אבל הטווח חזרות שלהם פה יותר מתאים למתאמן כוח...

ולמה את הבטן בתחילת אימון? בטן הוא שריר מייצב במלא תרגילים זה מתכון לפציעות להתחיל בלעייף את התומכים והמייצבים לפני שתאמנים באמת... :///

הייתי משנה את כל התוכנית למשהו שבאמת יהיה אפקטיבי ובאמת ייתן לך משהו..

אני ארשום לך תוכנית אחרת [שבאמת נועדה לבילדינג] ותקבל חוות דעת מהחברה פה...

ABXXABX

ותרגיש חופשי להתחיל אימון ב10 דקות אירובי קל מאוד לחימום, זה לא יפגע לך במאסה אם כבר להפך...

A
חזה רגליים יד אחורית

לחיצת חזה עם מוט 4x8
חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3X8
פרפר במכונה או בקרוס או משקולות חופשיות 2X12

סקוואט חופשי [תלמד, לאט לאט במשקלים] 4X8
אם יש לך אז מכשיר של כפיפת רגליים [להאמסטריג] אם לא אז מכרעים 3X8
תאומים 3X15 עם משקל [בסמיט משין או חופשי]

לחיצה צרפתית 4X8
קיק בק 3X12

B
גב כתפיים יד קידמית בטן

דד ליפט [רגיל, עם מוט ללמוד תתנועה] 4X5
מתח רחב [בלי משקל] 4Xמקסימום [כמה שאתה יכול בכל סט, תשאף ל12-15 חזרות ולאט]
T bar 5X8

לחיצת כתפיים עם משקולות [עדיף פרסים] 4X8
כתף אחורית- פרפר אחורי בשכיבה על הבטן על ספסל- 3X10

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 4X8
כפיפת מרפקים יד על ברך [קשה להסביר את זה- תבדוק באינטרנט- תרגיל מבודד] 3X12

כפיפות בטן עם משקל 4X15
הרמת ברכיים לבטן 2x25

בהצלחה. :)

[אתה יכול גם לא להקשיב לי ולעשות מה שאתה בוחר, המלצה חמה- תנסה שבוע שבועיים את זה ותראה תוצאות לפני שאתה מחליט... ]

ShadowDemon

05-10-13, 18:40

תודה רבה!

גיסנו

11-10-13, 05:36

רשמת לו למעלה תרגיל תאומים חופשי...
אתה יכול להסביר לי?

gorneo1

11-10-13, 16:38

חופשי הכוונה תעשה מה שאתה רוצה אבל 3x15 ושיהיה עם מספיק משקל לגרות ת'תאומים... :/

ShadowDemon

18-10-13, 10:28

כמה זמן מנוחה בין סט לסט?
לא עדיף לעשות בטן בכל אימון?
ולמה כפיפת מרפקים עם w דווקא בעמידה עדיף?

gorneo1

18-10-13, 11:19

כמה זמן מנוחה בין סט לסט?
לא עדיף לעשות בטן בכל אימון?
ולמה כפיפת מרפקים עם w דווקא בעמידה עדיף?

מנוחה זה אינדיבידואל לפי תחושה, בין 40-1.30 שניות בין סט לסט.

בטן זה שריר כמו כל שריר, הוא צריך לנוח.

וכפיפות מרפקים בעמידה כי הזווית שונה.