תכנית ab

[ariel12]

אני מתאמן כחודשיים וחצי fbw ואני רוצה עכשיו לעבור לab.
המטרה היא מסה. (כרגע משקל 73 על 15% שומן גובה 1.77 בן 20)

הנה תכנית שבניתי אשמח לשיפורים הערות והארות.
a:
רגליים:
סקווטים חופשי 3*6
עמידה על קצות האצבעות עם דמבלים(לתאומים) 3*10
מכרעים או פשיטת ברכיים במכונה 3*8

חזה:
לחיצת חזה(משתדל עם מוט בימים לחוצים עם דמבלים) 3*6
פרפר חופשי עם דמבלים 2*8
מקבילים 3*10

יד אחורית:
שכיבות שמיכה יהלום 2*12
לחיצה צרפתית 3*8

b:
גב:
משיכה לחזה בפולי עליון 3*8
מתח 3* מקסימום

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3*8
הרחקה לצדדים 2*8

יד קדמית:
הרמת דמבלים 2*8
האמרים 2*8

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3*12
הרמת ברכיים לחזה 2* 12

החלוקה היא יום ראשון a שני b שלישי מנוחה או פעילות אירובית (הליכה מהירה 30-40 דקות) רביעי a חמישי b שישי אירובי וממשיך ככה יומיים כן יום לא.
אני מת כבר להתחיל להתאמן בתכנית אודה לתשובה

[ariel12]

מישהו???

[ariel12]

חברה זה ממש חשוב לי....

[nadavmoore]

אין פה דדליפט.
אתה שוקל פחות מהגובה שלך ועדיין על 15% שומן , משמע אין לך כמעט מסת שריר בגוף. ממליץ לך לשקול תוכנית כוח התחלתית (ss). או להמשיך עם fbw ולנסות להתקדם ולהכניס יותר תרגילים מורכבים. תוכנית כזאת היא סתמית בשבילך ולא תגךיע איתה.לשומקום ותוך שבועיים תחפש כבר .תוכנית אחרת

[ariel12]

טוב אז קודם כל תודה על ההתייחסות.

אז ככה:
1)את האמת שאני לא בטוח שאני 15 אחוז שומן אני מעריך אין לי כל כך דרך לבדוק ואשמח אם תגיד לי איך. (המחשבונים באינטרנט נראים לי לא מדויקים בעליל).
2)אני רוצה להכניס דדליפט. האם להכניס באימון רגליים או גב?
3)אני מת לעשות ss, באמת שמכל מה שקראתי זה נשמע כמו תכנית מעולה ובמיוחד למצבי אבל בגלל הצבא עם כל הרצון הטוב אין לי את היכולת לישון מספיק ולהתאמן כמו שצריך בתכנית הזאת אז לדעתי היא תהיה פשוט לא אפקטיבית..
4)אני כרגע על fbw של: סקווטים-3*6
עמידה על קצות האצבעות עם דמבלים לתאומים 3*10
בנץ פרס (בעדיפות) אם אין אפשרות אז בדמבלים 3*6
מתח 3*8
לחיצת כתפיים עם דמבלים בעמידה 3*8
יד קדמית הרמת משולת 3*8
שכיבות שמיכה יהלום 3*12
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3*15

יש כאן מקום לדדליפט? אולי לשנות להעיף דברים ולהכניס דדליפט במקום?

[igal1992]

לדעתי זו תוכנית עם נפח גדול מדי. אמרת שאתה בצבא ובגלל זה אתה לא יכול לעשות SS בגלל כל מיני עניינים של התאוששות וכו', אוקי, מקבל. לא צריך להיכנס לתוכנית כל כך קשה כשאין לך את הכלים לתת הכל, אבל אחר כך אתה בא לפה עם תוכנית כל כך נפוחה ולא יעילה אותה אתה מתכוון לעשות ארבע פעמים בשבוע... לא נראה לך מוזר?

גם אם אתה עושה AB ובמיוחד במצבך, הייתי ממליץ להתאמן 3 פעמים בשבוע. שנית, אתה עושה הרבה תרגילים מיותרים שרק יעקבו אותך. אתה לא צריך עבודה על תאומים, אתה לא צריך פרפר (ובכלל, תרגילים מבודדים לא יביאו אותך לאף מקום. רק מורכבים), אתה לא צריך 5 סטים של יד אחורית ולא ארבע ליד קידמית וכמו שאמרו מעלי, אתה חייב דדליפט בתוכנית שלך.

הייתי ממליץ לך לעשות משהו כזה:

a

סקוואט 3X5
לג פרס\מכרעים 2X8
בנצ' פרס 3X5
מקבילים 2XMAX (כשתצליח לעשות שתי סטים של 10 תוסיף עליך משקל ותעבור לסכימה של 2X5).
יד קידמית 2X10.

B

דדליפט 2X5
מתח 3XMAX (כמו מקבילים: אתה מצליח שלוש סטים של 10 תעבור לסכימה של 3X5 עם משקל עליך).
פרס 3X5
לחיצה צרפתית 2X10
בטן לבחירתך. לא באמת כזה קריטי. אתה יכול לעשות מה שאתה עושה עכשיו אם זה עושה לך טוב ואתה יכול לא לעשות בכלל. כל עוד אתה מתקדם בדדליפט, סקוואט ופרס הבטן שלך עובדת מעולה.

תעבוד בשיטת אקרוס, כל הסטים עם אותו משקל כדי שהאימון שלך יהיה עצים וממצא. בהצלחה.

[VADIM_FT]

לדעתי זו תוכנית עם נפח גדול מדי. אמרת שאתה בצבא ובגלל זה אתה לא יכול לעשות ss בגלל כל מיני עניינים של התאוששות וכו', אוקי, מקבל. לא צריך להיכנס לתוכנית כל כך קשה כשאין לך את הכלים לתת הכל, אבל אחר כך אתה בא לפה עם תוכנית כל כך נפוחה ולא יעילה אותה אתה מתכוון לעשות ארבע פעמים בשבוע... לא נראה לך מוזר?

גם אם אתה עושה ab ובמיוחד במצבך, הייתי ממליץ להתאמן 3 פעמים בשבוע. שנית, אתה עושה הרבה תרגילים מיותרים שרק יעקבו אותך. אתה לא צריך עבודה על תאומים, אתה לא צריך פרפר (ובכלל, תרגילים מבודדים לא יביאו אותך לאף מקום. רק מורכבים), אתה לא צריך 5 סטים של יד אחורית ולא ארבע ליד קידמית וכמו שאמרו מעלי, אתה חייב דדליפט בתוכנית שלך.

הייתי ממליץ לך לעשות משהו כזה:

A

סקוואט 3x5
לג פרס\מכרעים 2x8
בנצ' פרס 3x5
מקבילים 2xmax (כשתצליח לעשות שתי סטים של 10 תוסיף עליך משקל ותעבור לסכימה של 2x5).
יד קידמית 2x10.

B

דדליפט 2x5
מתח 3xmax (כמו מקבילים: אתה מצליח שלוש סטים של 10 תעבור לסכימה של 3x5 עם משקל עליך).
פרס 3x5
לחיצה צרפתית 2x10
בטן לבחירתך. לא באמת כזה קריטי. אתה יכול לעשות מה שאתה עושה עכשיו אם זה עושה לך טוב ואתה יכול לא לעשות בכלל. כל עוד אתה מתקדם בדדליפט, סקוואט ופרס הבטן שלך עובדת מעולה.

תעבוד בשיטת אקרוס, כל הסטים עם אותו משקל כדי שהאימון שלך יהיה עצים וממצא. בהצלחה.

זה אמור להיות תוכנית כוח ? מה זה ?

[ariel12]

לדעתי זו תוכנית עם נפח גדול מדי. אמרת שאתה בצבא ובגלל זה אתה לא יכול לעשות ss בגלל כל מיני עניינים של התאוששות וכו', אוקי, מקבל. לא צריך להיכנס לתוכנית כל כך קשה כשאין לך את הכלים לתת הכל, אבל אחר כך אתה בא לפה עם תוכנית כל כך נפוחה ולא יעילה אותה אתה מתכוון לעשות ארבע פעמים בשבוע... לא נראה לך מוזר?

גם אם אתה עושה ab ובמיוחד במצבך, הייתי ממליץ להתאמן 3 פעמים בשבוע. שנית, אתה עושה הרבה תרגילים מיותרים שרק יעקבו אותך. אתה לא צריך עבודה על תאומים, אתה לא צריך פרפר (ובכלל, תרגילים מבודדים לא יביאו אותך לאף מקום. רק מורכבים), אתה לא צריך 5 סטים של יד אחורית ולא ארבע ליד קידמית וכמו שאמרו מעלי, אתה חייב דדליפט בתוכנית שלך.

הייתי ממליץ לך לעשות משהו כזה:

A

סקוואט 3x5
לג פרס\מכרעים 2x8
בנצ' פרס 3x5
מקבילים 2xmax (כשתצליח לעשות שתי סטים של 10 תוסיף עליך משקל ותעבור לסכימה של 2x5).
יד קידמית 2x10.

B

דדליפט 2x5
מתח 3xmax (כמו מקבילים: אתה מצליח שלוש סטים של 10 תעבור לסכימה של 3x5 עם משקל עליך).
פרס 3x5
לחיצה צרפתית 2x10
בטן לבחירתך. לא באמת כזה קריטי. אתה יכול לעשות מה שאתה עושה עכשיו אם זה עושה לך טוב ואתה יכול לא לעשות בכלל. כל עוד אתה מתקדם בדדליפט, סקוואט ופרס הבטן שלך עובדת מעולה.

תעבוד בשיטת אקרוס, כל הסטים עם אותו משקל כדי שהאימון שלך יהיה עצים וממצא. בהצלחה.

אוקיי נשמע לא רע בכלל. אתה ממליץ לעבוד 3 פעמים בשבוע ולא 4??

[igal1992]

כן. שלושה אימונים בשבוע זה מספיק עבור מתאמן מתחיל.